Indeks glikemiczny – tabela produktów

Indeks glikemiczny (IG) mówi, jak szybko produkt podnosi cukier we krwi w porównaniu z czystą glukozą. Zebrałam w jednej tabeli wartości z międzynarodowych tabel IG, czyli z badań, a nie z przepisywanych od lat list z internetu. Wpisz nazwę produktu albo zawęź listę do niskiego, średniego lub wysokiego IG.

Jak czytać tabelę

• Niski IG: do 55. Cukier rośnie wolniej i łagodniej.
• Średni IG: 56–69. Warto pilnować porcji i dodatków.
• Wysoki IG: 70 i więcej. Cukier rośnie szybko, często z wyraźnym szczytem.

Każda liczba to średnia z badań, w których uczestnicy zjadali porcję produktu z 50 g przyswajalnych węglowodanów, a wynik porównywano z glukozą (IG = 100). Kliknij nagłówek „Produkt” albo „IG”, żeby posortować tabelę. Przy produktach, o których piszę na blogu, znajdziesz link do wpisu.

IG to nie wszystko: liczy się też porcja

IG nie mówi, ile węglowodanów zjadasz. Do tego służy ładunek glikemiczny (ŁG): IG × gramy węglowodanów w porcji ÷ 100. ŁG do 10 uznaje się za niski, 11–19 za średni, a od 20 za wysoki.

Dobrze to widać na dwóch przykładach. Arbuz ma wysoki IG (76), ale 200 g arbuza to tylko około 15 g węglowodanów, więc ŁG wynosi około 11. Spaghetti ma niski IG (49), ale talerz ugotowanego makaronu to łatwo 50 g węglowodanów i ŁG około 25. Dlatego sam IG nie wystarczy, żeby ocenić posiłek.

Co zmienia IG w praktyce

• Gotowanie. Makaron al dente ma niższy IG niż rozgotowany, a ziemniaki gotowane (78) niższy niż puree z płatków (87).
• Stopień przetworzenia. Owsianka z płatków górskich ma IG 55, z błyskawicznych już 79.
• Dojrzałość owoców. Im dojrzalszy banan, tym więcej w nim cukru i tym wyższy IG.
• Schłodzenie. Ugotowane i schłodzone ziemniaki, ryż czy makaron mają więcej skrobi opornej, która trawi się wolniej.
• Towarzystwo na talerzu. Białko, tłuszcz i błonnik spowalniają wchłanianie węglowodanów, więc cały posiłek działa łagodniej niż sam produkt.

Ja traktuję tabelę jako drogowskaz, a to, jak dany posiłek działa właśnie na mnie, sprawdzam na sensorze. Ten sam produkt potrafi dać inny wynik rano, a inny wieczorem, po treningu czy w stresie.

Najczęstsze pytania

Czy produkty o niskim IG mogę jeść bez ograniczeń?

Nie. Niski IG oznacza wolniejszy wzrost cukru, ale duża porcja i tak dostarczy dużo węglowodanów. Daktyle mają IG 42, a mimo to kilka sztuk wyraźnie podnosi glukozę.

Dlaczego w różnych tabelach są różne wartości?

IG zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i metody badania, więc wyniki pojedynczych badań się różnią. Wiele list w internecie podaje też wartości bez źródła. Tutaj są średnie z międzynarodowych tabel IG, które zbierają wyniki badań z całego świata.

Dlaczego w tabeli nie ma mięsa, jajek czy sera?

Bo prawie nie mają węglowodanów, a IG mierzy się tylko dla produktów, które je zawierają. Takie produkty nie podnoszą cukru tak jak pieczywo czy owoce, choć tłuszcz i białko mogą go podnieść później, po kilku godzinach.

Nie ma produktu, którego szukam. Co dalej?

Tabelę będę rozbudowywać. Na razie są w niej tylko produkty, dla których mam wartości z wiarygodnego źródła. Więcej o konkretnych produktach znajdziesz w dziale Indeks glikemiczny, a zestawienia we wpisach Co ma wysoki indeks glikemiczny? i Warzywa o niskim indeksie glikemicznym.