W skrócie
- Gotowane ziemniaki mają wysoki IG: ok. 78, a puree z płatków – 87. Frytki (63) i chipsy (56) mają niższy IG tylko dlatego, że zawierają dużo tłuszczu.
- 100 g gotowanych ziemniaków to ok. 18 g węglowodanów przyswajalnych. Porcja 200 g (3–4 średnie ziemniaki) to ok. 36 g, czyli 3,6 WW.
- Ziemniaki ugotowane i schłodzone mają wyraźnie niższy IG – w badaniu 56 zamiast 89 dla tych samych ziemniaków jedzonych na ciepło.
- Cukrzyk może jeść ziemniaki: w mniejszej porcji, w mundurkach lub na zimno w sałatce, z warzywami i białkiem.
Ziemniaki są w Polsce podstawą obiadu, a przy cukrzycy budzą najwięcej pytań. Mają wysoki indeks glikemiczny, ale sposób przygotowania zmienia go bardziej niż w przypadku większości produktów. Poniżej liczby i praktyczne sposoby.
Indeks glikemiczny ziemniaków – tabela
| Ziemniaki | IG |
|---|---|
| puree z płatków (instant) | 87 (wysoki) |
| gotowane, podane na ciepło | 78 (wysoki) |
| frytki | 63 (średni) |
| bataty gotowane | 63 (średni) |
| chipsy ziemniaczane | 56 (średni) |
| gotowane i schłodzone (sałatka) | ok. 56 (średni) |
Wartości z naszej tabeli IG i badania, w którym te same czerwone ziemniaki miały IG 89 zjedzone na ciepło i 56 po schłodzeniu przez noc (Fernandes i wsp. 2005). Przy schładzaniu część skrobi przechodzi w skrobię oporną, której organizm nie trawi.
Niższy IG frytek i chipsów nie znaczy, że są lepsze – to efekt tłuszczu, który spowalnia opróżnianie żołądka. Mają za to dużo kalorii i soli. Więcej we wpisie o frytkach.
Ile węglowodanów mają ziemniaki?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW |
|---|---|---|---|
| 100 g ziemniaków gotowanych | 18,2 g | 1,8 g | 1,8 |
| 100 g ziemniaków pieczonych ze skórką | 19 g | 2,2 g | 1,9 |
| 100 g puree z mlekiem i masłem | 15,3 g | 1,5 g | 1,5 |
| 1 średni ziemniak (ok. 100 g) | ok. 18 g | 1,8 g | 1,8 |
| porcja obiadowa (200 g) | ok. 36 g | 3,6 g | 3,6 |
| duża porcja (300 g) | ok. 55 g | 5,4 g | 5,5 |
Czy cukrzyk może jeść ziemniaki?
Tak. Ziemniaki mają potas, witaminę C i trochę błonnika, a same w sobie mało kalorii. Kłopotem jest to, że łatwo zjeść ich dużo i że szybko podnoszą cukier. Kilka sposobów, żeby działały łagodniej:
- Mniejsza porcja – 2 ziemniaki (ok. 150 g) zamiast talerza, a resztę talerza zajmują warzywa i białko.
- Gotuj w mundurkach i nie rozgotowuj – puree podnosi cukier najszybciej.
- Ugotuj wcześniej i schłódź – sałatka ziemniaczana na zimno z jogurtem, ogórkiem i jajkiem to dobre rozwiązanie. Odgrzane schłodzone ziemniaki też działają łagodniej.
- Ocet i kwas – dressing z octem lub sokiem z cytryny dodatkowo obniża glikemię po posiłku.
- Najpierw surówka, ziemniaki na końcu – kolejność jedzenia ma znaczenie (Shukla i wsp. 2015).
Więcej zasad w poradniku jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku. Jeśli szukasz zamiennika, sprawdź bataty albo kasze o niskim IG, np. pęczak.
Po ostudzeniu ugotowanych ziemniaków część skrobi staje się skrobią oporną. Co z tego wynika dla glikemii, także przy insulinie, opisujemy we wpisie Skrobia oporna a cukrzyca.
Na co uważać
- Puree z torebki – IG 87, najszybszy produkt ziemniaczany.
- Ziemniaki z masłem i skwarkami – tłuszcz przesuwa wzrost cukru o kilka godzin, co przy insulinie może zaskoczyć.
- Kopytka, pyzy, placki – do ziemniaków dochodzi mąka. Liczby we wpisach o kopytkach i plackach ziemniaczanych.
- Zielone ziemniaki i kiełki – zawierają solaninę; wycinaj zielone części.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170440. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170093. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168555. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Fernandes G., Velangi A., Wolever T.M.S. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc 2005;105(4):557–562.
- Shukla A.P. i wsp. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care 2015;38(7):e98–e99.
Dodaj komentarz