W skrócie
- Dynia ma średni indeks glikemiczny (ok. 64 dla gotowanej), ale mało węglowodanów: gotowana ok. 3,8 g przyswajalnych w 100 g, czyli ładunek glikemiczny porcji 150 g to tylko ok. 4.
- Porcja 150 g gotowanej dyni to ok. 5,7 g węglowodanów przyswajalnych (0,6 WW) i ok. 30 kcal.
- Puree z puszki i dynia piżmowa (butternut) mają więcej węglowodanów niż zwykła dynia, więc zjadaj je w mniejszej porcji.
- Najlepiej jeść dynię z białkiem i tłuszczem, np. z pestkami dyni, jogurtem naturalnym lub w zupie z dodatkiem oliwy.
Dynia budzi wątpliwości, bo w internecie krąży informacja o jej wysokim indeksie glikemicznym. To prawda tylko częściowo: IG jest średni, ale porcja dyni zawiera tak mało węglowodanów, że jej wpływ na glikemię jest niewielki. Poniżej liczby i praktyczne wskazówki.
Indeks glikemiczny dyni
W międzynarodowych tabelach IG z 2008 roku dynia gotowana ma IG 64, czyli średni. IG mówi jednak tylko o jakości węglowodanów, a nie o ich ilości. Dynia składa się w ponad 90% z wody, więc ładunek glikemiczny (GL) jest niski. Różnicę między IG i GL wyjaśniamy w tekście co to jest indeks glikemiczny. Wartości innych produktów sprawdzisz w naszej tabeli IG.
Ile węglowodanów ma dynia?
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, wg USDA FoodData Central. 1 WW to 10 g. Porcja to 150 g.
| Produkt | W 100 g: węglowodany przyswajalne | W 100 g: błonnik | Porcja 150 g: węglowodany przyswajalne | WW | Błonnik | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dynia surowa | 6,0 g | 0,5 g | 9,0 g | 0,9 | 0,8 g | 39 kcal |
| Dynia gotowana | 3,8 g | 1,1 g | 5,7 g | 0,6 | 1,7 g | 30 kcal |
| Puree z dyni z puszki (bez soli) | 5,2 g | 2,9 g | 7,8 g | 0,8 | 4,4 g | 51 kcal |
| Dynia piżmowa (butternut) pieczona | 7,3 g | 3,2 g | 11,0 g | 1,1 | 4,8 g | 60 kcal |
| Pestki dyni (porcja 30 g) | – | – | 1,4 g | 0,1 | 1,8 g | 168 kcal |
Zwróć uwagę, że dynia surowa ma więcej węglowodanów przyswajalnych w 100 g niż gotowana, bo po ugotowaniu do produktu wnika woda. Dynia piżmowa jest słodsza i bardziej skrobiowa. Pestki dyni mają bardzo mało węglowodanów, za to dużo białka (ok. 9 g w porcji) i tłuszczu.
Czy cukrzyk może jeść dynię?
Tak. Dynia jest niskokaloryczna, zawiera błonnik, potas i prowitaminę A. Porcja 150–200 g, na przykład w zupie krem, praktycznie nie podnosi glukozy. Większe znaczenie mają dodatki: śmietana, cukier, miód i syropy w deserach z dyni dodają węglowodanów i kalorii.
Jak jeść dynię przy cukrzycy?
- Piecz lub duś, zamiast smażyć w dużej ilości tłuszczu i panierce.
- Zupę krem dyniową zagęszczaj warzywami, a nie ziemniakami i śmietaną. Dodaj łyżkę oliwy i pestki dyni.
- Łącz dynię z białkiem: jajkiem, fetą, kurczakiem, soczewicą.
- Unikaj dyni w słodkich wypiekach i konfiturach z cukrem.
- Dynię z puszki i puree kupuj bez dodatku cukru i przypraw korzennych z syropem.
Inne warzywa o niskim IG opisaliśmy w tekście warzywa o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli używasz WW lub WBT, przelicz porcję w kalkulatorze.
Na co uważać
- Nie zakładaj, że skoro IG jest średni, dynia jest zakazana. Liczy się porcja.
- W deserach i wypiekach z dynią dodatek mąki, cukru i syropu decyduje o ładunku węglowodanów.
- Cukier we krwi po dyni zależy od całego posiłku i od Twojej indywidualnej reakcji. Sprawdzaj glikemię glukometrem lub sensorem.
- Przy chorobach nerek i podwyższonym potasie zapytaj lekarza o ilość dyni.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
- USDA FoodData Central: Pumpkin, raw (FDC 168448); Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt (168449); Pumpkin, canned, without salt (168450); Squash, winter, butternut, cooked, baked, without salt (169296); Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (170556).
Dodaj komentarz