W skrócie
- Najniższy IG ma pieczywo z całymi ziarnami: chleb z ziarnami jęczmienia (46), owsiany z otrębami (47), pumpernikiel i żytni z całymi ziarnami (ok. 50), żytni na zakwasie (ok. 53).
- Zwykły chleb pszenny biały (75) i razowy z drobno mielonej mąki (74) mają prawie ten sam, wysoki IG. Bagietka – nawet 95.
- Kromka chleba (ok. 35–40 g) to zwykle 13–17 g węglowodanów przyswajalnych, a bułka pszenna (50 g) – ok. 25 g.
- Jaki chleb dla cukrzyka: żytni razowy na zakwasie, z ziarnami, najlepiej ciemny i ciężki. Pieczywo bezglutenowe zwykle ma wysoki IG.
Chleb to jeden z głównych produktów, które decydują o cukrze po śniadaniu i kolacji. Poniżej tabela indeksu glikemicznego różnych rodzajów pieczywa, węglowodany w kromce i bułce oraz podpowiedź, jak wybrać chleb w sklepie.
Indeks glikemiczny chleba – tabela
| Pieczywo | IG |
|---|---|
| chleb z całymi ziarnami jęczmienia | 46 (niski) |
| chleb z otrębami owsianymi | 47 (niski) |
| pumpernikiel, chleb żytni z całymi ziarnami | 50 (niski) |
| chleb żytni na zakwasie | 53 (niski) |
| chleb pszenny na zakwasie | 54 (niski) |
| chleb żytni razowy | 58 (średni) |
| chleb orkiszowy pełnoziarnisty | 63 (średni) |
| bułka pszenna | 73 (wysoki) |
| chleb pszenny razowy (drobno mielony) | 74 (wysoki) |
| chleb pszenny biały | 75 (wysoki) |
| pieczywo bezglutenowe | 76 (wysoki) |
| bagietka | 95 (wysoki) |
Wartości pochodzą z międzynarodowych tabel IG (Foster-Powell 2002) i naszej tabeli IG. Najważniejszy wniosek: liczy się struktura, nie kolor. Drobno zmielona mąka pełnoziarnista daje chleb prawie tak szybki jak biały. Całe lub grubo śrutowane ziarna, zakwas i żyto spowalniają trawienie.
Ile węglowodanów ma kromka chleba?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW |
|---|---|---|---|
| kromka chleba pszennego białego (35 g) | ok. 16 g | 0,9 g | 1,6 |
| kromka chleba pszennego razowego (35 g) | ok. 13 g | 2,1 g | 1,3 |
| kromka chleba wieloziarnistego (35 g) | ok. 13 g | 2,6 g | 1,3 |
| kromka chleba żytniego (40 g) | ok. 17 g | 2,3 g | 1,7 |
| kromka pumpernikla (40 g) | ok. 16 g | 2,6 g | 1,6 |
| bułka pszenna (50 g) | ok. 25 g | 1,2 g | 2,5 |
| kawałek bagietki (30 g) | ok. 15 g | 0,7 g | 1,5 |
Kromki różnią się wagą nawet dwukrotnie, zależnie od chleba i krojenia. Najdokładniej jest raz zważyć kromkę ulubionego chleba – ciężki chleb żytni może ważyć 50–60 g.
Jaki chleb dla cukrzyka? Jak wybrać w sklepie
- Czytaj skład, nie nazwę. Na pierwszym miejscu powinna być mąka żytnia razowa lub pełnoziarnista, a nie „mąka pszenna”.
- Szukaj chleba ciężkiego i wilgotnego, z widocznymi całymi ziarnami. Lekki, puszysty chleb trawi się szybko, nawet jeśli jest ciemny.
- Zakwas zamiast drożdży. Kwasy w chlebie na zakwasie spowalniają trawienie skrobi.
- Uważaj na „chleb razowy” barwiony karmelem – ciemny kolor nie oznacza pełnego ziarna.
- Błonnik: dobry chleb ma co najmniej 6 g błonnika w 100 g.
Konkretne rodzaje opisuję osobno: chleb żytni, chleb orkiszowy, chleb graham, chleb przy cukrzycy ciążowej. Własny chleb upieczesz z przepisu na chleb dla cukrzyka.
Jak jeść chleb, żeby cukier rósł wolniej
- Kanapka z białkiem i warzywami – jajko, twaróg, wędlina, ryba, dużo warzyw.
- Tłuszcz (masło, awokado, pasta z orzechów) spowalnia wchłanianie, ale przy cukrzycy typu 1 może przesunąć wzrost cukru o kilka godzin.
- Mrożenie i opiekanie – chleb zamrożony, a potem opieczony, w niektórych badaniach podnosił cukier mniej niż świeży.
- Mniej kromek, więcej dodatków – dwie kromki to zwykle 30–35 g węglowodanów.
Na co uważać
- Pieczywo bezglutenowe – bazuje na skrobiach i mące ryżowej, ma wysoki IG. Przy celiakii wybieraj te z gryką, amarantusem, siemieniem i ziarnami.
- Tosty, bagietki, bułki kajzerki – najszybciej podnoszą cukier.
- Chleby „fitness” z cukrem lub syropem – sprawdzaj skład.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 174924. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 172688. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168013. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 172684. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 174918. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 175031. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 172675. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Burton P., Lightowler H.J. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr 2008;62(5):594–599.
Dodaj komentarz