W skrócie
- Najniższy indeks glikemiczny ma pęczak (kasza jęczmienna) – ok. 28. Niski IG mają też bulgur (48), gryczana (45–54) i komosa ryżowa (ok. 53).
- Średni lub wysoki IG mają kuskus (65), kasza manna (ok. 66) i jaglana (ok. 71, tylko jedno badanie).
- Kasze różnią się węglowodanami mniej niż IG: 100 g ugotowanej to 14–24 g węglowodanów przyswajalnych. Porcja 150 g daje zwykle 21–37 g.
- Kaszę gotuj na sypko i nie rozgotowuj. Schłodzona i odgrzana kasza podnosi cukier wolniej.
Kasza to dobra baza obiadu przy cukrzycy, ale nie każda działa tak samo. Poniżej tabela indeksu glikemicznego i węglowodanów dla najpopularniejszych kasz, a pod nią – którą wybrać na co dzień.
Indeks glikemiczny kasz – tabela
| Kasza (ugotowana) | IG | Węglowodany przyswajalne w 100 g | Błonnik w 100 g |
|---|---|---|---|
| jęczmienna (pęczak) | 28 (niski) | 24,4 g | 3,8 g |
| bulgur | 48 (niski) | 14,1 g | 4,5 g |
| gryczana | 45–54 (niski) | 17,2 g | 2,7 g |
| komosa ryżowa (quinoa) | ok. 53 (niski) | 18,5 g | 2,8 g |
| kuskus | 65 (średni) | 21,8 g | 1,4 g |
| manna | ok. 66 (średni) | ok. 10,5 g (gotowana na rzadko) | 0,5 g |
| jaglana | ok. 71 (wysoki) | 22,4 g | 1,3 g |
| dla porównania: ryż brązowy | 68 (średni) | 24,0 g | 1,6 g |
| dla porównania: ryż biały | 73 (wysoki) | 27,8 g | 0,4 g |
Wartości IG pochodzą z międzynarodowych tabel (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008) i z naszej tabeli IG. Dla kaszy jaglanej jest tylko jedno badanie z dużym rozrzutem wyniku, więc traktuj 71 orientacyjnie.
Jaka kasza dla cukrzyka?
Na co dzień: pęczak, bulgur, gryczana
Mają niski IG i sporo błonnika. Pęczak zawiera beta-glukan, ten sam rodzaj błonnika co owies, który spowalnia wchłanianie glukozy. Ma jednak najwięcej węglowodanów w 100 g, więc porcja nadal ma znaczenie. Przepisy z gryczaną znajdziesz we wpisie kasza gryczana dla cukrzyka.
Czasem: komosa ryżowa i kuskus
Komosa ryżowa ma niski IG i więcej białka niż większość kasz. Kuskus to drobna pszenica – szybko się robi, ale ma średni IG i mało błonnika. Pełnoziarnisty kuskus wypada trochę lepiej.
Z rozwagą: jaglana i manna
Kasza jaglana jest wartościowa (bezglutenowa, zawiera magnez), ale ma wyższy IG, szczególnie ugotowana na kleik. Kasza manna to drobno zmielona pszenica z małą ilością błonnika. Obie lepiej jeść w mniejszej porcji, z białkiem i tłuszczem.
Ile kaszy na porcję?
| Kasza | 50 g suchej | 150 g ugotowanej |
|---|---|---|
| jęczmienna (pęczak) | ok. 31 g węglowodanów przyswajalnych | ok. 37 g |
| gryczana | ok. 32 g | ok. 26 g |
| bulgur | ok. 32 g | ok. 21 g |
| jaglana | ok. 32 g | ok. 34 g |
Z 50 g suchej kaszy wychodzi zwykle 130–180 g ugotowanej. Jeśli podajesz insulinę do posiłku, wygodniej ważyć kaszę suchą, bo ilość wody wpływa na wagę gotowej. Wszystkie wartości to węglowodany przyswajalne (bez błonnika) z bazy USDA; 1 WW to 10 g.
Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy
- Gotuj na sypko, w proporcji ok. 1:2, i nie rozgotowuj. Kleik czy kasza „na papkę” podnosi cukier szybciej.
- Ugotuj wcześniej i schłódź. Część skrobi zmienia się w skrobię oporną – odgrzana następnego dnia kasza działa łagodniej.
- Łącz z białkiem i warzywami. Mięso, ryba, jajko, warzywa i odrobina tłuszczu spowalniają wchłanianie.
- Zjedz kaszę na końcu posiłku, po warzywach i białku.
Więcej zasad i przykładów znajdziesz w poradniku jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
Po ostudzeniu ugotowanej skrobi (głównie badano ryż i ziemniaki) część z niej staje się skrobią oporną; co o tym wiadomo, opisujemy we wpisie Skrobia oporna a cukrzyca.
Na co uważać
- Kasze w torebkach i „błyskawiczne” są wstępnie obrobione i często bardziej miękkie – szybciej podnoszą cukier.
- Celiakia. Pęczak, bulgur, kuskus i manna zawierają gluten. Bezglutenowe są gryczana, jaglana i komosa ryżowa (szukaj oznaczenia na opakowaniu).
- Sosy i zasmażki. Sos zagęszczony mąką dokłada węglowodanów do porcji kaszy.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170285. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170287. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170686. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168917. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169700. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168871. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169704. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168935. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Dodaj komentarz