W skrócie
- Banan ma IG ok. 51 – niski, na granicy średniego. Im bardziej dojrzały (z brązowymi plamkami), tym szybciej podnosi cukier.
- 100 g miąższu to ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych i 2,6 g błonnika. Średni banan (ok. 120 g bez skórki) ma ok. 24 g, czyli 2,4 WW.
- Cukrzyk może jeść banany: najlepiej pół lub mały banan na raz, z jogurtem, orzechami lub w owsiance.
- Chipsy bananowe to zupełnie inny produkt: ok. 51 g węglowodanów i 520 kcal w 100 g.
Banan to jeden z najczęściej „zakazywanych” owoców przy cukrzycy, choć ma niski indeks glikemiczny. Problemem jest raczej porcja i dojrzałość niż sam owoc. Poniżej liczby i praktyczne zasady.
Indeks glikemiczny banana
| Produkt | IG |
|---|---|
| banan dojrzały | 51 (niski) |
| jabłko | 36 (niski) |
| pomarańcza | 43 (niski) |
| mango | 51 (niski) |
| ananas | 59 (średni) |
| arbuz | 76 (wysoki) |
Dojrzałość ma duże znaczenie. Zielonkawy banan zawiera dużo skrobi opornej, która prawie się nie trawi. W miarę dojrzewania skrobia zamienia się w cukry, a banan zaczyna podnosić glukozę szybciej. W badaniu u osób z cukrzycą typu 2 dojrzałe banany dawały wyraźnie wyższą glikemię po jedzeniu niż niedojrzałe (Hermansen i wsp. 1992).
Ile węglowodanów ma banan?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW |
|---|---|---|---|
| 100 g miąższu | 20,2 g | 2,6 g | 2,0 |
| mały banan (ok. 100 g bez skórki) | ok. 20 g | 2,6 g | 2,0 |
| średni banan (ok. 120 g bez skórki) | ok. 24 g | 3,1 g | 2,4 |
| duży banan (ok. 140 g bez skórki) | ok. 28 g | 3,6 g | 2,8 |
| pół średniego banana | ok. 12 g | 1,6 g | 1,2 |
| chipsy bananowe, garść (30 g) | ok. 15 g | 2,3 g | 1,5 |
Banan ze skórką waży ok. 1/3 więcej. Jeśli ważysz go w całości, odejmij ok. 35% na skórkę.
Czy cukrzyk może jeść banany?
Tak. W dużych badaniach kohortowych jedzenie całych owoców wiązało się z niższym albo niezmienionym ryzykiem cukrzycy typu 2 (Muraki i wsp. 2013). Przy cukrzycy liczy się to, ile węglowodanów zjesz na raz i z czym.
- Mniejsza porcja: pół banana lub mały banan zamiast dużego.
- Mniej dojrzały: żółty bez brązowych plamek, lekko zielonkawy przy końcach.
- Z białkiem lub tłuszczem: z jogurtem naturalnym, skyrem, masłem orzechowym, garścią orzechów.
- Jako część posiłku, np. w owsiance zamiast miodu – przepisy we wpisie owsianka dla cukrzyka.
Banan przy niedocukrzeniu i przed wysiłkiem
Banan podnosi cukier wolniej niż glukoza, więc nie nadaje się do leczenia niedocukrzenia – najpierw tabletki z glukozą lub sok, a banan ewentualnie potem, żeby cukier znowu nie spadł. Zasady opisuję we wpisie o hipoglikemii. Przed dłuższym wysiłkiem banan bywa za to dobrą przekąską, bo daje węglowodany rozłożone w czasie.
Na co uważać
- Bardzo dojrzałe banany, np. w koktajlach czy bananowym chlebku, podnoszą cukier szybko.
- Koktajle. Zmiksowany banan z sokiem to łatwo 40–50 g węglowodanów w szklance.
- Chipsy bananowe są smażone i często słodzone – to przekąska, nie owoc.
- Choroba nerek. Banany mają dużo potasu (ok. 360 mg w 100 g). Przy zaawansowanej chorobie nerek ilość ustal z lekarzem.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 173944. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168849. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Hermansen K. i wsp. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med 1992;9(8):739–743.
- Muraki I. i wsp. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001.
Dodaj komentarz