W skrócie
- Większość warzyw ma mniej niż 5 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g: szpinak, sałata, ogórek, rzodkiewka, cukinia, pomidor, kalafior, kapusta, brokuł, papryka. Takich warzyw przy cukrzycy zwykle się nie liczy.
- Warzywa z 5–10 g w 100 g (marchew, burak, dynia, seler, cebula, groszek) warto liczyć przy większych porcjach, np. 200 g to już 1,2–1,7 WW.
- Skrobiowe warzywa: ziemniak (15 g), kukurydza (17 g), batat (17 g), pasternak (13 g) – liczy się je jak dodatki skrobiowe. Mają też średni lub wysoki IG.
- Większość warzyw nie ma zmierzonego IG, bo mają za mało węglowodanów. Wysoki IG z internetowych tabel (np. „marchew 85”) często nie pochodzi z badań.
Warzywa to podstawa diety przy cukrzycy, ale nie wszystkie działają tak samo. Szpinak czy ogórek praktycznie nie podnoszą cukru, a ziemniak czy pasternak – tak jak pieczywo. Poniżej tabela 28 warzyw z węglowodanami przyswajalnymi i IG tam, gdzie został zmierzony, a pod nią zasady, które warzywa jeść swobodnie, a które liczyć.
Warzywa z bardzo małą ilością węglowodanów (poniżej 5 g w 100 g)
| Warzywo (surowe) | Węglowodany przyswajalne w 100 g | Błonnik | kcal |
|---|---|---|---|
| szpinak | 1,4 g | 2,2 g | 23 |
| sałata lodowa | 1,8 g | 1,2 g | 14 |
| rzodkiewka | 1,8 g | 1,6 g | 16 |
| szparagi | 1,8 g | 2,1 g | 20 |
| cukinia – więcej | 2,1 g | 1 g | 17 |
| pieczarki – więcej | 2,3 g | 1 g | 22 |
| kalarepa | 2,6 g | 3,6 g | 27 |
| pomidor (IG 22) – więcej | 2,7 g | 1,2 g | 18 |
| bakłażan | 2,9 g | 3 g | 25 |
| kalafior – więcej | 3 g | 2 g | 25 |
| ogórek ze skórką – więcej | 3,1 g | 0,5 g | 15 |
| kapusta biała | 3,3 g | 2,5 g | 25 |
| papryka czerwona – więcej | 3,9 g | 2,1 g | 26 |
| brokuł | 4 g | 2,6 g | 34 |
| fasolka szparagowa – więcej | 4,3 g | 2,7 g | 31 |
Tych warzyw zwykle nie trzeba wliczać do WW. Nawet duża porcja 200 g to 3–9 g węglowodanów. Warto je jeść do każdego posiłku – błonnik i objętość spowalniają wchłanianie węglowodanów z reszty talerza.
Warzywa, które warto liczyć przy większych porcjach (5–10 g)
| Warzywo | IG | Węglowodany przyswajalne w 100 g | Błonnik | 200 g to… |
|---|---|---|---|---|
| brukselka | – | 5,1 g | 3,8 g | 1 WW |
| dynia – więcej | 64 (gotowana) | 6 g | 0,5 g | 1,2 WW |
| brukiew | 72 | 6,3 g | 2,3 g | 1,3 WW |
| burak – więcej | 64 | 6,8 g | 2,8 g | 1,4 WW |
| marchew – więcej | 39 (gotowana) | 6,8 g | 2,8 g | 1,4 WW |
| seler korzeniowy – więcej | – | 7,4 g | 1,8 g | 1,5 WW |
| cebula – więcej | – | 7,6 g | 1,7 g | 1,5 WW |
| groszek zielony – więcej | 48 | 8,7 g | 5,7 g | 1,7 WW |
Warzywa skrobiowe (powyżej 10 g) – licz jak dodatek do obiadu
| Warzywo | IG | Węglowodany przyswajalne w 100 g | Błonnik | 1 WW to… |
|---|---|---|---|---|
| por | – | 12,4 g | 1,8 g | ok. 80 g |
| pasternak | 97 | 13,1 g | 4,9 g | ok. 75 g |
| ziemniak – więcej | 78 (gotowany) | 15,4 g | 2,1 g | ok. 65 g |
| kukurydza cukrowa – więcej | 52 | 16,7 g | 2 g | ok. 60 g |
| batat – więcej | 63 (gotowany) | 17,1 g | 3 g | ok. 60 g |
Węglowodany z bazy USDA (warzywa surowe). IG z naszej tabeli indeksu glikemicznego i międzynarodowych tabel (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008). Kreska oznacza, że IG nie został rzetelnie zmierzony. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych.
Dlaczego większość warzyw nie ma IG?
IG mierzy się, podając porcję zawierającą 50 g węglowodanów. Dla szpinaku to ponad 3,5 kg, a dla ogórka ok. 1,6 kg zjedzone na raz – takich badań się nie robi. Dlatego wartości „IG 15” dla sałaty czy „IG 85” dla gotowanej marchwi spotykane w internecie to zwykle szacunki. W badaniach gotowana marchew miała IG 39–47. Przy warzywach ważniejszy jest ładunek glikemiczny, który dla zwykłych porcji jest niski.
Jak jeść warzywa przy cukrzycy
- Połowa talerza to warzywa nieskrobiowe – tak wygląda „metoda talerza” zalecana przez American Diabetes Association.
- Warzywa na początek posiłku. Surówka lub sałatka zjedzona przed dodatkiem skrobiowym może zmniejszyć skok cukru po posiłku.
- Al dente zamiast rozgotowanych – dotyczy zwłaszcza marchwi, buraków i ziemniaków.
- Uważaj na dodatki: zasmażka, sosy z mąką, cukier w surówkach i marynatach dodają więcej węglowodanów niż samo warzywo. Przepisy: surówki dla cukrzyka.
- Kiszonki – kapusta i ogórki kiszone mają mało węglowodanów, ale dużo soli. Zobacz kapusta kiszona.
Na co uważać
- Warzywa z puszki (groszek, kukurydza) mogą mieć dodatek cukru w zalewie.
- Frytki z batatów czy warzywne chipsy są smażone i często słodzone – to już przekąska, nie porcja warzyw.
- Przy gastroparezie duże ilości surowych warzyw bogatych w błonnik mogą pogarszać objawy – omów to z lekarzem.
- Przy przewlekłej chorobie nerek z wysokim potasem ilość niektórych warzyw (szpinak, ziemniaki, pomidory) ustala się z lekarzem.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168462. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169248. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169276. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168389. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169291. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169251. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168424. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170457. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169228. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169986. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168409. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169975. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170108. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170379. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169961. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170383. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168448. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168454. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169145. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170393. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170400. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170000. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170419. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169246. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170417. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170026. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169998. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168482. fdc.nal.usda.gov
- American Diabetes Association. Diabetes Plate Method. diabetes.org
Dodaj komentarz