Jak obniżyć indeks glikemiczny? Posiłek, makaron, ziemniaki, owsianka i kasze

Indeks glikemiczny produktu nie jest stały. Ten sam makaron, ziemniak czy banan może podnieść cukier szybciej albo wolniej, zależnie od tego, jak go przygotujesz i z czym zjesz. Z cukrzycą żyję od lat i to są sposoby, które naprawdę widać na krzywej z sensora. Poniżej zebrałam je w jednym miejscu: najpierw zasady, które działają przy każdym posiłku, a potem konkretne produkty.

7 zasad, które działają przy każdym posiłku

1. Nie rozgotowuj

Im dłużej gotujesz produkt skrobiowy, tym bardziej skrobia pęcznieje i tym łatwiej enzymy rozkładają ją na glukozę. Dlatego makaron al dente, kasza ugotowana na sypko czy warzywa lekko chrupiące podnoszą cukier wolniej niż ich rozgotowane wersje.

2. Ugotuj wcześniej i schłódź

Gdy ugotowana skrobia stygnie, część z niej zmienia strukturę i staje się skrobią oporną, której jelito cienkie prawie nie trawi. Działa to w przypadku ziemniaków, ryżu, makaronu i kasz. Sałatka z ziemniaków ugotowanych dzień wcześniej to dla cukru zupełnie inny posiłek niż gorące puree.

3. Wybieraj produkty mniej przetworzone

Im drobniej zmielone i bardziej obrobione, tym szybciej się wchłania. Owsianka z płatków górskich ma IG średnio 55, z płatków błyskawicznych już 79. Ziemniaki gotowane mają 78, a puree z płatków ziemniaczanych 87. Całe owoce są lepsze niż soki, a całe ziarna niż mąka.

4. Dodaj białko, tłuszcz i błonnik

Spowalniają opróżnianie żołądka, więc węglowodany trafiają do krwi wolniej. Jajko, twarożek, ryba, orzechy, oliwa czy porcja warzyw sprawiają, że cały posiłek działa łagodniej niż sam produkt z tabeli IG. Pamiętaj tylko, że przy dużej ilości tłuszczu cukier potrafi wzrosnąć później, po kilku godzinach.

5. Zmień kolejność jedzenia

W badaniu Shukli i wsp. u osób z cukrzycą typu 2 ten sam posiłek dawał wyraźnie niższy cukier po jedzeniu, gdy najpierw jadły warzywa i białko, a węglowodany na końcu. To najprostsza zmiana, bo nie wymaga zmiany menu.

6. Dodaj coś kwaśnego

Ocet i sok z cytryny spowalniają opróżnianie żołądka. W badaniu Östman i wsp. dodatek octu do posiłku z pieczywem obniżył poziom glukozy i insuliny po jedzeniu. W praktyce to sałatka z winegretem do obiadu albo kiszonki.

7. Pilnuj porcji i ruszaj się po jedzeniu

Nawet produkt o niskim IG podniesie cukier, jeśli zjesz go dużo. Liczy się ładunek glikemiczny, czyli IG razem z ilością węglowodanów. Pomaga też ruch: w badaniu Reynolds i wsp. 10 minut spaceru po każdym posiłku obniżało cukier po jedzeniu u osób z cukrzycą typu 2 bardziej niż jeden 30-minutowy spacer w innej porze dnia.

Jak obniżyć indeks glikemiczny makaronu

Makaron nie jest tak groźny, jak się wydaje: białe spaghetti gotowane ma IG średnio 49, czyli niski. Problemem jest zwykle porcja i rozgotowanie, nie sam makaron.

• Gotuj al dente, o minutę–dwie krócej, niż podaje opakowanie.
• Ugotuj wcześniej, schłódź w lodówce i odgrzej albo zjedz na zimno w sałatce.
• Wybieraj pełnoziarnisty: IG ma podobny (48), ale więcej błonnika. Jeszcze lepiej wypadają makarony z soczewicy czy ciecierzycy.
• Połowę talerza zajmij warzywami, a do sosu dodaj białko: mięso, rybę, jajko, strączki.
• Trzymaj porcję: około 50–60 g suchego makaronu to już 35–45 g węglowodanów.

Więcej o rodzajach makaronu piszę we wpisie Makarony – indeks glikemiczny.

Jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków

Gotowane ziemniaki mają IG średnio 78, puree z płatków 87. To jeden z produktów, przy których sposób przygotowania zmienia najwięcej.

• Ugotuj je dzień wcześniej i zjedz na zimno, np. w sałatce z octem albo z jogurtem. W badaniu Fernandes i wsp. ziemniaki ugotowane wcześniej i schłodzone miały wyraźnie niższy IG niż podane prosto z garnka.
• Wybieraj młode ziemniaki i odmiany sałatkowe (woskowe). Zwykle mają niższy IG niż mączyste.
• Gotuj w całości i w mundurkach, a nie pokrojone w drobną kostkę.
• Omijaj puree, szczególnie z płatków. Jeśli puree, to z dodatkiem masła albo jogurtu i dużą porcją warzyw obok.

Jak obniżyć indeks glikemiczny owsianki

Owsianka z płatków górskich ma IG średnio 55, z błyskawicznych 79. Różnicę robi więc już wybór płatków w sklepie.

• Kupuj płatki górskie albo owsiane grube, nie błyskawiczne.
• Nie gotuj ich długo na papkę. Zalej wrzątkiem albo przygotuj owsiankę na noc (namoczoną w lodówce).
• Dodaj białko i tłuszcz: jogurt naturalny, skyr, twarożek, orzechy, masło orzechowe, nasiona chia.
• Zamiast banana i miodu wybierz garść borówek, malin albo startą gruszkę.
• Porcja: 40–50 g płatków to dobry punkt wyjścia.

Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy jaglanej

Jaglanka, czyli kasza jaglana ugotowana na kleik, ma IG średnio 67. To wartość średnia, ale blisko granicy wysokiej.

• Ugotuj kaszę na sypko, a nie na kleik. Przed gotowaniem przepłucz ją i lekko upraż na suchej patelni.
• Jedz ją jako dodatek do obiadu z mięsem, rybą czy strączkami, a nie jako słodki deser.
• Do jaglanki na śniadanie dodaj orzechy, jogurt albo jajko, a owoce wybieraj jagodowe.
• Resztę schłódź i wykorzystaj następnego dnia, np. w sałatce albo kotletach z kaszy.

Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy manny

Kasza manna jest drobno zmielona i szybko się gotuje, więc skrobia jest dla enzymów bardzo łatwo dostępna. To jedna z trudniejszych kasz dla cukru, szczególnie na słodko.

• Gotuj ją na mleku zamiast na wodzie: białko i tłuszcz z mleka spowalniają wchłanianie.
• Zmniejsz porcję kaszy i dodaj białko: łyżkę odżywki białkowej, twarożek albo skyr.
• Nie dosładzaj cukrem ani sokiem. Posyp cynamonem, dodaj orzechy albo kilka malin.
• Na co dzień lepiej sprawdzi się owsianka z płatków górskich albo kasza jęczmienna (pęczak ma IG tylko 28).

Jak obniżyć indeks glikemiczny banana

Banan ma IG średnio 51, ale to wartość dla owocu średnio dojrzałego. Im bardziej dojrzały, tym więcej skrobi zamienia się w cukier.

• Wybieraj banany lekko zielonkawe, bez brązowych plamek. Mają więcej skrobi opornej, a w badaniu Hermansena i wsp. u osób z cukrzycą typu 2 niedojrzałe banany podnosiły cukier słabiej niż dojrzałe.
• Jedz pół banana zamiast całego, najlepiej po posiłku albo z jogurtem naturalnym i orzechami.
• Unikaj koktajli z bananem i sokiem: zmiksowany owoc i sok to szybki zastrzyk cukru.

Jak obniżyć indeks glikemiczny buraka

Gotowany burak ma dość wysoki IG, ale mało węglowodanów, więc zwykła porcja ma niski ładunek glikemiczny. Na cukier bardziej wpływa to, co podajesz razem z nim.

• Jedz buraki surowe (starte w surówce) albo krótko gotowane, w całości.
• Dodaj coś kwaśnego i tłustego: ocet, cytrynę, oliwę, fetę, kozi ser albo orzechy.
• Uważaj na sok z buraków i słodzone buraczki ze słoika.

Jak obniżyć indeks glikemiczny bobu

Bób wypada w pomiarach IG wyżej niż inne strączki, ale ma też sporo białka i błonnika, więc w rozsądnej porcji nie musi rozbić cukru.

• Gotuj krótko, aż będzie miękki, ale nie rozpadający się.
• Traktuj go jako dodatek do obiadu albo sałatki, a nie jako miskę na przekąskę.
• Podawaj z oliwą, czosnkiem i ziołami albo z twarożkiem.

Czy da się obniżyć indeks glikemiczny piwa?

Nie w domu. Piwo zawiera maltozę, która szybko podnosi cukier, a jednocześnie alkohol hamuje wytwarzanie glukozy w wątrobie. Dlatego po piwie cukier może najpierw wzrosnąć, a kilka godzin później gwałtownie spaść, także w nocy. Jeśli pijesz:

• nigdy nie pij na pusty żołądek, zjedz posiłek z węglowodanami złożonymi,
• trzymaj się jednego piwa i sprawdzaj cukier przed snem,
• czytaj etykiety piw bezalkoholowych: część z nich ma sporo cukru,
• jeśli bierzesz insulinę albo leki z grupy pochodnych sulfonylomocznika, ustal z lekarzem, jak postępować przy alkoholu.

Sprawdź IG konkretnych produktów

Wartości IG ponad 50 produktów, z wyszukiwarką i podziałem na niski, średni i wysoki IG, znajdziesz w mojej tabeli indeksu glikemicznego. Porcję węglowodanów policzysz w kalkulatorze WW i WBT. A jeśli chcesz zrozumieć, skąd biorą się te liczby, zajrzyj do przewodnika Indeks glikemiczny – kompletny przewodnik.

Najczęstsze pytania

Czy odgrzewanie niszczy skrobię oporną?

Nie całkiem. Część skrobi opornej, która powstała podczas schładzania, zostaje także po odgrzaniu. Najwięcej korzyści daje jednak jedzenie na zimno, np. w sałatce.

Czy obniżenie IG posiłku zmienia ilość węglowodanów?

Nie. Zmienia się tempo, w jakim cukier trafia do krwi, a nie liczba gramów węglowodanów. Jeśli liczysz WW do insuliny, liczysz je tak samo, ale możesz zauważyć inny kształt krzywej na sensorze.

Który sposób działa najmocniej?

U mnie najwięcej daje połączenie trzech rzeczy: mniejsza porcja węglowodanów, warzywa i białko na początku posiłku oraz krótki spacer po jedzeniu. Każdy reaguje jednak trochę inaczej, więc warto sprawdzić to na własnym glukometrze albo sensorze.