Mleko – indeks glikemiczny. Jakie mleko dla cukrzyka? Krowie, roślinne, bez laktozy

Mleko to jeden z produktów, przy których ludzie z cukrzycą najczęściej pytają „które lepsze”. Poniżej porównanie mleka krowiego i napojów roślinnych: węglowodany w szklance, IG i na co patrzeć na etykiecie.

Indeks glikemiczny mleka i napojów roślinnych

Wartości z naszej tabeli IG. Mleko ma niski IG, bo laktoza podnosi glukozę wolniej niż sama glukoza, a białko mleka pobudza wydzielanie insuliny. Napój ryżowy i owsiany produkuje się, rozkładając skrobię enzymami do cukrów prostych – dlatego mają słodki smak nawet bez dodatku cukru.

Ile węglowodanów ma mleko? Szklanka 250 ml

Wartości dla konkretnych marek napojów roślinnych mogą się różnić – zawsze sprawdzaj etykietę. Szukaj napisów „bez dodatku cukru” lub „niesłodzony”.

Jakie mleko dla cukrzyka?

• Mleko krowie (każde, zależnie od kalorii) – niski IG, białko, wapń. W metaanalizach spożycie nabiału wiązało się z nieco niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (Gijsbers i wsp. 2016).
• Napój sojowy niesłodzony – najbliższy mleku pod względem białka, mało węglowodanów, IG 34.
• Napój migdałowy niesłodzony – najmniej węglowodanów i kalorii, ale prawie nie ma białka.
• Owsiany i ryżowy – najmniej korzystne przy cukrzycy; jeśli je lubisz, licz je w WW i wybieraj wersje bez dodatku cukru.

Mleko bez laktozy przy cukrzycy

W mleku bez laktozy enzym laktaza rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę. Ilość węglowodanów się nie zmienia (ok. 12 g w szklance), ale mleko jest słodsze i może podnosić cukier nieco szybciej. Przy nietolerancji laktozy to dobry wybór – licz je tak samo jak zwykłe mleko.

Mleko owsiane: ile węglowodanów ma naprawdę

Napoje owsiane różnią się między sobą bardziej niż inne mleka roślinne, bo skrobia z owsa jest w nich częściowo rozłożona do cukrów. Dlatego sam napis „bez dodanego cukru” nie oznacza, że węglowodanów jest mało.

Różnica 3–4 g na szklankę wynika ze składu konkretnego produktu. Indeks glikemiczny napoju owsianego nie ma wiarygodnego pomiaru w międzynarodowych tabelach, więc nie podajemy jednej wartości. W praktyce licz go jak mleko o zawartości 13–17 g węglowodanów w szklance, czyli ponad cztery razy więcej niż niesłodzony napój migdałowy czy sojowy. Do kawy wystarczy 50–100 ml, więc ta ilość to 3–7 g węglowodanów.

Na co uważać

• Mleka smakowe (czekoladowe, truskawkowe) – szklanka to często 25–30 g węglowodanów.
• Kawa z mlekiem w dużym kubku – latte 400 ml to ok. 15–18 g węglowodanów z samego mleka. Więcej we wpisie jaka kawa dla cukrzyka.
• Napoje „barista” – często z dodatkiem cukru i oleju.
• Mleko na hipoglikemię – działa za wolno przez tłuszcz i białko.

Najczęstsze pytania

Jakie mleko dla cukrzyka jest najlepsze?

Najmniej węglowodanów mają niesłodzone napoje migdałowe i sojowe (ok. 3 g w szklance). Sojowy ma też IG ok. 34 i sporo białka.

Czy mleko krowie podnosi cukier?

Ma niski IG (ok. 37–39). Szklanka (250 ml) to ok. 12 g węglowodanów (laktoza), czyli 1,2 WW, bez względu na to, czy mleko jest tłuste, czy chude.

Jakie mleko roślinne ma najwięcej węglowodanów?

Napój ryżowy (ok. 22 g w szklance, IG ok. 86) i owsiany (ok. 16 g, w tym cukry powstałe z rozłożonej skrobi).

Czy mleko bez laktozy jest dobre przy cukrzycy?

Ma tyle samo węglowodanów co zwykłe. Jest trochę słodsze, bo laktoza jest rozłożona na glukozę i galaktozę.