W skrócie
- Mango ma IG ok. 51 (niski, na granicy średniego) – podobnie jak banan. Suszone mango ma dużo więcej cukru.
- 100 g miąższu to 13,4 g węglowodanów przyswajalnych. 1 WW to ok. 75 g mango, a całe średnie mango (ok. 200 g miąższu) – ok. 27 g, czyli prawie 3 WW.
- Przy cukrzycy mango można jeść, ale w porcji ok. 75–100 g (kilka kostek), a nie całe na raz.
- Suszone słodzone mango (66 g węglowodanów w 100 g) i nektar z mango licz jak słodycze.
Mango kojarzy się z bardzo słodkim owocem i wiele osób z cukrzycą całkiem je odstawia. Niepotrzebnie: ma umiarkowany IG i sporo witaminy C, ale łatwo zjeść go za dużo, bo jeden owoc to prawie 3 WW. Poniżej IG, węglowodany w porcjach i to, jak jeść mango przy cukrzycy.
Indeks glikemiczny: ok. 51
W międzynarodowych tabelach IG mango ma średnio 51 (Foster-Powell 2002), czyli tyle samo co banan i nieco więcej niż kiwi (53) czy borówki. Dojrzałość ma znaczenie: im bardziej miękkie i słodkie mango, tym więcej w nim cukrów prostych. Ładunek glikemiczny porcji 100 g to ok. 7 – niski, całego owocu ok. 14 – średni. Więcej wartości w naszej tabeli indeksu glikemicznego.
Ile węglowodanów mają mango?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW |
|---|---|---|---|
| 100 g | 13,4 g | 1,6 g | 1,3 |
| kilka kostek | ok. 10,1 g | 1,2 g | 1 |
| pół owocu | ok. 13,4 g | 1,6 g | 1,3 |
| całe średnie mango (miąższ) | ok. 26,8 g | 3,2 g | 2,7 |
1 WW (10 g węglowodanów przyswajalnych) to ok. 75 g ok. 51. 100 g ma ok. 60 kcal. Dane z bazy USDA. Średnie mango waży ok. 300–350 g ze skórką i pestką, a miąższu jest z niego ok. 200 g.
Czy cukrzyk może jeść mango?
Tak. Mango ma niski IG, dostarcza witaminy C, witaminy A i błonnika. Przy cukrzycy liczy się porcja: 75–100 g świeżego mango (1 WW) to rozsądna ilość na raz. Najlepiej jako część posiłku lub przekąska z białkiem, a nie całe mango na pusty żołądek.
- Z jogurtem naturalnym lub skyrem – kostki mango na jogurcie to deser z białkiem.
- W sałatce z krewetkami, awokado, rukolą lub z kurczakiem – mango daje słodycz całemu daniu.
- W salsie z czerwoną cebulą, papryczką i kolendrą do ryby.
- W koktajlu – tylko jako mała część, obok białka i warzyw. Przepisy: koktajl dla cukrzyka.
Suszone mango i nektar
| Produkt | Porcja | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|---|
| mango suszone, słodzone | 100 g | 66,2 g | 6,6 |
| mango suszone, słodzone | garść 30 g | ok. 20 g | 2,0 |
| nektar z mango | 200 ml | ok. 26 g | 2,6 |
Suszone mango w sklepach jest zwykle dosładzane. Garść to tyle węglowodanów co dwa kawałki świeżego owocu, ale zje się ją w chwilę. Nektar ma dodatek cukru i mało błonnika – więcej o sokach w tekście jakie soki dla cukrzyka.
Na co uważać
- Całe mango na raz to ok. 27 g węglowodanów – tyle co duża kromka chleba z dżemem.
- Bardzo dojrzałe mango ma więcej cukru i szybciej podnosi glikemię.
- Mango z puszki w syropie – dodatkowy cukier. Wybieraj świeże lub mrożone bez dodatków.
- Alergia: skórka mango zawiera urushiol, ten sam związek co w trujących bluszczach. U wrażliwych osób może podrażniać skórę wokół ust – obieraj mango przed jedzeniem.
Porównanie z innymi owocami znajdziesz w tabeli jakie owoce dla cukrzyka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169910. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169091. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 167785. fdc.nal.usda.gov
Dodaj komentarz