W skrócie
- Pomarańcza ma IG ok. 43 – niski. Sok pomarańczowy ma IG ok. 50, ale podnosi cukier szybciej, bo nie ma błonnika i pije się go dużo na raz.
- 100 g miąższu to ok. 9,4 g węglowodanów przyswajalnych i 2,4 g błonnika. Średnia pomarańcza (ok. 130 g bez skórki) to ok. 12 g, czyli 1,2 WW.
- Szklanka soku pomarańczowego (250 ml) to ok. 25 g węglowodanów – tyle co dwie pomarańcze, ale bez błonnika.
- Cukrzyk może jeść pomarańcze. Całe owoce są lepsze od soku, a sok przydaje się raczej przy niedocukrzeniu.
Pomarańcze to jedne z najbezpieczniejszych owoców przy cukrzycy: mają niski IG, sporo błonnika i dużo wody. Poniżej liczby dla owoców i soku.
Indeks glikemiczny pomarańczy
| Produkt | IG |
|---|---|
| pomarańcza | 43 (niski) |
| sok pomarańczowy | 50 (niski) |
| dla porównania: jabłko | 36 (niski) |
| banan | 51 (niski) |
| arbuz | 76 (wysoki) |
Na tle innych owoców pomarańcza wypada dobrze dzięki błonnikowi (głównie pektynom w białych błonkach) i kwasom, które spowalniają opróżnianie żołądka. Dlatego warto jeść ją z błonkami, a nie tylko sam sok z cząstek.
Ile węglowodanów ma pomarańcza?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW |
|---|---|---|---|
| 100 g miąższu | 9,4 g | 2,4 g | 0,9 |
| mała pomarańcza (ok. 100 g bez skórki) | ok. 9 g | 2,4 g | 0,9 |
| średnia pomarańcza (ok. 130 g) | ok. 12 g | 3,1 g | 1,2 |
| duża pomarańcza (ok. 180 g) | ok. 17 g | 4,3 g | 1,7 |
| sok pomarańczowy, szklanka 250 ml | ok. 25 g | 0,5 g | 2,5 |
Pomarańcza ze skórką waży ok. 30% więcej niż sam miąższ.
Czy cukrzyk może jeść pomarańcze?
Tak. W dużych badaniach kohortowych jedzenie całych owoców wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a picie soków – z wyższym (Muraki i wsp. 2013). Pomarańcza to też dobre źródło witaminy C: średni owoc pokrywa prawie całe dzienne zapotrzebowanie.
- Jedz całe owoce, z błonkami, a nie sok.
- Jedna średnia pomarańcza na raz to ok. 1,2 WW – wygodna porcja na deser lub przekąskę.
- Połącz z białkiem: pomarańcza z garścią orzechów lub jogurtem naturalnym.
Sok pomarańczowy przy niedocukrzeniu
Sok działa szybciej niż owoc, więc może pomóc przy łagodnej hipoglikemii: ok. 150 ml soku to ok. 15 g węglowodanów. Szybciej i przewidywalniej działa jednak glukoza w tabletkach. Zasady opisuję we wpisie o hipoglikemii.
Na co uważać
- Soki i nektary ze sklepu – nektar ma dodany cukier. Sok 100% też jest pełen cukrów owocowych.
- Świeżo wyciskany sok nie jest „lżejszy” – to nadal cukry bez błonnika.
- Kandyzowana skórka pomarańczowa to prawie czysty cukier.
- Zgaga i refluks – kwaśne cytrusy mogą nasilać objawy.
Jeśli lubisz cytrusy, zobacz też wpis o grejpfrucie – tam ważna informacja o lekach.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169097. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169098. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Muraki I. i wsp. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001.
Dodaj komentarz