W skrócie
- Frytki mają wysoki indeks glikemiczny – ok. 75.
- Mrożone frytki do piekarnika to ok. 21 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g (liczone na wagę przed pieczeniem). Porcja 150 g to ok. 3 WW.
- Cukrzyk może zjeść frytki od czasu do czasu – lepiej z piekarnika niż z fast foodu, w małej porcji i z mięsem lub rybą oraz surówką.
- Przez tłuszcz cukier po frytkach często rośnie później i dłużej, nawet przez kilka godzin.
- Frytki z fast foodu mają ok. 38 g węglowodanów w 100 g, z piekarnika ok. 26 g, ziemniaki gotowane ok. 18 g (dane USDA, waga po obróbce).
Frytki to ziemniaki, a ziemniaki mają dużo łatwo przyswajalnej skrobi. Smażenie dodaje do tego sporo tłuszczu. Dlatego frytki nie są dobrym codziennym dodatkiem przy cukrzycy, ale nie muszą być całkiem zakazane. Poniżej liczby i praktyczne wskazówki.
Jaki indeks glikemiczny mają frytki?
W międzynarodowych tabelach indeksu glikemicznego mrożone frytki po podgrzaniu mają IG ok. 75, czyli wysoki. Ziemniaki gotowane, puree i frytki należą do produktów, które podnoszą cukier szybko.
| Produkt | IG |
|---|---|
| Frytki (mrożone, podgrzane) | ok. 75 – wysoki |
| Ziemniaki gotowane | ok. 70–80 – wysoki |
| Bataty gotowane | ok. 60–70 – średni/wysoki |
| Kasza gryczana | ok. 45–55 – niski/średni |
Indeks glikemiczny to nie wszystko – liczy się też ilość. Dlatego ważniejsza od IG jest wielkość porcji.
Ile węglowodanów mają frytki?
Na etykiecie popularnych mrożonych frytek do piekarnika (Aviko Original) jest 23,5 g węglowodanów i 2,5 g błonnika w 100 g produktu mrożonego. W czasie pieczenia frytki tracą wodę, więc najprościej liczyć węglowodany na wagę przed pieczeniem.
| Porcja (waga przed pieczeniem) | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|
| 100 g | ok. 21 g | 2,1 |
| 150 g – typowa porcja do obiadu | ok. 32 g | 3,2 |
| 250 g – duża porcja | ok. 53 g | 5,3 |
Frytki z fast foodu są smażone w głębokim tłuszczu i mają więcej węglowodanów i tłuszczu w 100 g niż frytki z piekarnika. Wartości dla konkretnej porcji podaje każda sieć na swojej stronie lub w restauracji.
Czy cukrzyk może jeść frytki?
Tak, okazjonalnie. Przy cukrzycy typu 2 i insulinooporności frytki warto traktować jak rzadki wyjątek, bo łączą wysoki IG z dużą ilością tłuszczu i kalorii. Przy cukrzycy typu 1 da się je zjeść bez dużego skoku cukru, ale trzeba je dobrze policzyć i pamiętać o tłuszczu.
Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka. Cukier po frytkach często rośnie mniej w pierwszej godzinie, a za to dłużej i później – nawet 3–5 godzin po posiłku. U osób z cukrzycą typu 1 opisano to w badaniach z CGM. Jeśli regularnie widzisz późny wzrost, porozmawiaj z diabetologiem o przedłużonym bolusie.
Frytki, ziemniaki gotowane i pieczone: porównanie USDA
Wyjście od ziemniaka tłumaczy, skąd różnice. W 100 g gotowego produktu ziemniaki gotowane mają ok. 18 g węglowodanów przyswajalnych, a frytki z fast foodu aż 38 g, bo w trakcie smażenia tracą wodę, więc skrobia jest bardziej „skoncentrowana”. Poniżej wartości dla gotowych produktów (po odjęciu błonnika).
| Produkt (gotowy) | Węglowodany w 100 g | Porcja 150 g | Kalorie w 100 g |
|---|---|---|---|
| Ziemniaki gotowane | 18,2 g | 27 g (2,7 WW) | 86 |
| Ziemniaki pieczone w skórce | 19,0 g | 29 g (2,9 WW) | 93 |
| Frytki mrożone, z piekarnika | 26,1 g | 39 g (3,9 WW) | 168 |
| Frytki z fast foodu | 37,6 g | 56 g (5,6 WW) | 312 |
Wartości w tabeli odnoszą się do wagi po upieczeniu lub usmażeniu. Wyżej podano ok. 21 g w 100 g dla mrożonych frytek przed pieczeniem, bo opakowanie podaje wagę surowego produktu. Przy liczeniu WW sprawdź, której wagi dotyczy etykieta, bo od tego zależy, czy zjadasz 3, czy 4 WW.
Fast foodowa porcja frytek o wadze 150 g to ok. 5,6 WW i ponad 450 kcal, czyli ponad dwa razy więcej węglowodanów niż taka sama porcja ziemniaków gotowanych. Smażenie dodaje też tłuszczu, który opóźnia opróżnianie żołądka, dlatego cukier po frytkach bywa wysoki jeszcze po kilku godzinach.
Jak jeść frytki przy cukrzycy?
- Wybieraj frytki z piekarnika lub frytkownicy beztłuszczowej zamiast smażonych w głębokim oleju.
- Trzymaj się porcji ok. 100–150 g (przed pieczeniem) i ją policz.
- Połowę talerza zajmij surówką lub warzywami, dodaj mięso, rybę albo jajko.
- Domowe frytki rób ze skórką – dodaje trochę błonnika.
- Uważaj na ketchup i sosy – 2 łyżki ketchupu to ok. 7–8 g cukru.
Lepszą alternatywą na co dzień mogą być pieczone warzywa: seler, pietruszka, cukinia lub bataty (mniej więcej tyle samo węglowodanów, ale więcej błonnika). Więcej pomysłów znajdziesz w poradniku jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Czy cukrzyk może jeść frytki?
Od czasu do czasu tak, ale nie jako codzienny dodatek. Frytki mają wysoki indeks glikemiczny (ok. 75), a smażenie dodaje tłuszczu. Lepiej wybrać frytki z piekarnika, małą porcję i zjeść je z mięsem lub rybą oraz surówką.
Ile węglowodanów mają frytki?
Mrożone frytki do piekarnika to ok. 21 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g (liczone na wagę przed pieczeniem). Porcja 150 g to ok. 3 WW.
Dlaczego cukier po frytkach rośnie dopiero po kilku godzinach?
Przez tłuszcz. Opóźnia on opróżnianie żołądka, więc wzrost glikemii bywa późniejszy i dłuższy, nawet przez kilka godzin. Po takim posiłku warto zmierzyć cukier także później, nie tylko po godzinie.
Czy ziemniaki są lepsze od frytek?
Ziemniaki gotowane też mają wysoki IG (ok. 70–80), ale bez tłuszczu z frytownicy. Porównanie sposobów przygotowania znajdziesz we wpisie ziemniaki a indeks glikemiczny.
Źródła
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Atkinson F.S. i wsp. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- Aviko Original – frytki proste do piekarnika, wartości odżywcze. aviko.pl
- Bell K.J. i wsp. Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in type 1 diabetes. Diabetes Care 2015;38(6):1008–1015. doi.org/10.2337/dc15-0100
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: ketchup. fdc.nal.usda.gov
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
- USDA FoodData Central: Fast foods, potato, french fried in vegetable oil (FDC 170698); Potatoes, french fried, all types, frozen, oven-heated (FDC 170118); Potatoes, baked, flesh and skin (FDC 170093); Potatoes, boiled, cooked without skin (FDC 170440).
Dodaj komentarz