W skrócie
- Arbuz ma wysoki IG: ok. 76. Ale ma też bardzo mało węglowodanów – ok. 7 g przyswajalnych w 100 g, bo w ponad 90% to woda.
- Dlatego jego ładunek glikemiczny jest niski: 150 g arbuza to ok. 11 g węglowodanów, mniej niż w średnim jabłku.
- Problemem jest porcja: duży plaster (ok. 400 g miąższu) to już ok. 29 g węglowodanów, czyli prawie 3 WW.
- Cukrzyk może jeść arbuza – najlepiej odmierzoną porcję, po posiłku, a nie całą ćwiartkę na raz.
Arbuz to przykład owocu, przy którym sam indeks glikemiczny wprowadza w błąd. Ma wyższy IG niż banan, a mimo to miska arbuza podnosi cukier mniej niż talerz makaronu. Poniżej wyjaśnienie i liczby dla typowych porcji.
Indeks glikemiczny arbuza
| Produkt | IG |
|---|---|
| arbuz | 76 (wysoki) |
| dla porównania: ananas | 59 (średni) |
| banan | 51 (niski) |
| pomarańcza | 43 (niski) |
| jabłko | 36 (niski) |
IG mierzy się dla porcji, która zawiera 50 g węglowodanów. W przypadku arbuza to aż ok. 700 g miąższu. Przy zwykłej porcji ważniejszy jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia ilość zjedzonych węglowodanów. Dla 150 g arbuza wynosi ok. 8, czyli jest niski.
Ile węglowodanów ma arbuz?
| Porcja (miąższ bez skórki) | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|
| 100 g | 7,2 g | 0,7 |
| miseczka pokrojonego (ok. 150 g) | ok. 11 g | 1,1 |
| 200 g | ok. 14 g | 1,4 |
| średni plaster (ok. 280 g) | ok. 20 g | 2,0 |
| duży plaster (ok. 400 g) | ok. 29 g | 2,9 |
Arbuz ma bardzo mało błonnika (0,4 g w 100 g), więc węglowodany wchłaniają się szybko. Tym ważniejsze jest, żeby porcja była umiarkowana.
Czy cukrzyk może jeść arbuza?
Tak. Arbuz ma mało kalorii (30 kcal w 100 g), dużo wody i likopenu. Kilka zasad, żeby nie podbić cukru:
- Odmierz porcję – pokrój arbuza do miseczki zamiast jeść z plastra.
- Jedz po posiłku z białkiem, a nie na pusty żołądek w upał.
- Połącz z czymś słonym i białkowym: arbuz z fetą i miętą to klasyczna, dobra sałatka.
- Przy insulinie licz arbuza jak każdy owoc – 200 g to ok. 1,4 WW.
Na co uważać
- Soki i koktajle z arbuza – szklanka soku to miąższ z ok. 350–400 g owocu, czyli 25–30 g węglowodanów wypitych w minutę.
- Upał i wysiłek – łatwo zjeść dużo, bo arbuz gasi pragnienie. Na pragnienie lepsza jest woda.
- Ładunek, nie tylko IG – ta sama zasada działa przy innych owocach, więcej w tabeli IG.
Porównanie z innymi owocami znajdziesz we wpisach o bananie i jabłku.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 167765. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Dodaj komentarz