Surówki dla cukrzyka – 4 przepisy z wyliczonymi węglowodanami

Surówki to najprostszy sposób, żeby obiad przy cukrzycy był bardziej sycący i łagodniejszy dla glukozy. Poniżej 4 przepisy z wyliczonymi węglowodanami na porcję i kilka zasad, co dodawać, a czego unikać.

Dlaczego surówka przed obiadem?

W badaniu u osób z cukrzycą typu 2 ten sam posiłek podnosił glukozę wyraźnie mniej, gdy najpierw zjadały warzywa i białko, a węglowodany na końcu (Shukla i wsp. 2015). Błonnik z warzyw spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie cukrów. Surówka ma przy tym mało kalorii, więc łatwiej zjeść mniejszą porcję ziemniaków czy kaszy.

1. Surówka z białej kapusty z jogurtem (colesław light)

4 porcje, ok. 6 g węglowodanów w porcji.

• 300 g białej kapusty
• 1 marchew (ok. 100 g)
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka majonezu
• koperek, sól, pieprz, kropla soku z cytryny

1. Kapustę poszatkuj cienko, posól i lekko ugnieć rękami, odstaw na 10 minut.
2. Dodaj startą marchew i koperek.
3. Wymieszaj z jogurtem, majonezem i przyprawami.

Węglowodany: kapusta ok. 10 g, marchew ok. 7 g, jogurt ok. 7 g – razem ok. 24 g.

2. Surówka z kiszonej kapusty

4 porcje, ok. 4 g węglowodanów w porcji.

• 400 g kiszonej kapusty
• 1 marchew (ok. 100 g)
• pół małej cebuli (ok. 50 g)
• 1–2 łyżki oleju rzepakowego lub lnianego
• kminek, pieprz, szczypiorek

1. Kapustę odciśnij i posiekaj.
2. Dodaj startą marchew i drobno pokrojoną cebulę.
3. Polej olejem, dopraw kminkiem i pieprzem.

Węglowodany: kapusta ok. 6 g, marchew ok. 7 g, cebula ok. 4 g – razem ok. 16 g.

3. Surówka z marchwi i jabłka

4 porcje, ok. 10 g węglowodanów w porcji.

• 300 g marchwi
• 1 jabłko (ok. 150 g)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka oleju
• opcjonalnie: 20 g posiekanych orzechów włoskich

1. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
2. Od razu skrop sokiem z cytryny, żeby jabłko nie ściemniało.
3. Dodaj olej i orzechy.

Węglowodany: marchew ok. 20 g, jabłko ok. 17 g, cytryna ok. 1 g – razem ok. 38 g. Słodyczy nie trzeba dodawać – marchew i jabłko wystarczą.

4. Surówka z buraka, jabłka i chrzanu

4 porcje, ok. 10 g węglowodanów w porcji.

• 300 g surowych buraków
• 1 kwaśne jabłko (ok. 150 g)
• 1 łyżka chrzanu
• 1 łyżka oliwy, sok z cytryny, sól, pieprz

1. Buraki obierz i zetrzyj na drobnej tarce (w rękawiczkach).
2. Dodaj starte jabłko, chrzan, oliwę i sok z cytryny.
3. Odstaw na 15 minut, żeby smaki się połączyły.

Węglowodany: buraki ok. 20 g, jabłko ok. 17 g, chrzan ok. 1 g – razem ok. 39 g.

Ile węglowodanów mają warzywa do surówek?

Na co uważać

• Cukier w dressingach i surówkach ze sklepu. Gotowe surówki często mają dodany cukier lub syrop – sprawdzaj skład.
• Majonez i śmietana nie dodają węglowodanów, ale dużo kalorii. Mieszaj je z jogurtem naturalnym pół na pół.
• Rodzynki i ananas w surówkach podnoszą węglowodany – łyżka rodzynek to ok. 8 g.
• Sól w kiszonkach – przy nadciśnieniu nie przesadzaj z kiszoną kapustą i ogórkami.

Więcej o tym, dlaczego kolejność jedzenia ma znaczenie, przeczytasz w poradniku jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku. Do surówek pasują też ogórki kiszone i chrzan.