W skrócie
- Skrobia oporna to skrobia, która nie trawi się w jelicie cienkim i działa jak błonnik. Jej ilość rośnie, gdy ugotowane ziemniaki, ryż lub makaron ostudzisz w lodówce.
- W badaniu na 32 osobach z cukrzycą typu 1 ryż ostudzony 24 godziny i odgrzany dał niższą glikemię po posiłku niż świeży (maks. 9,9 vs 11 mmol/l), ale przy tej samej dawce insuliny było więcej epizodów hipoglikemii (12 vs 3).
- Meta-analiza 14 badań (515 osób) wskazała, że suplementacja skrobią oporną poprawia insulinooporność (HOMA-IR) u osób z cukrzycą typu 2 i otyłością, głównie w dawkach 30–40 g na dobę.
- Skrobia oporna nie jest „darmowa”: ostudzony ziemniak wciąż ma węglowodany. Przy insulinie dawkę zmieniaj tylko po konsultacji z zespołem diabetologicznym.
Skrobia oporna to jeden z tematów, który często wraca przy cukrzycy: „ostudź ziemniaki, a obniżysz cukier”. Jest w tym trochę prawdy, ale też pułapki, zwłaszcza przy leczeniu insuliną. Poniżej to, co pokazują badania, i jak z tego korzystać bez ryzyka.
Czym jest skrobia oporna
Skrobia w żywności jest trawiona w jelicie cienkim do glukozy, a skrobia oporna (RS, resistant starch) przechodzi do jelita grubego, gdzie fermentuje podobnie jak błonnik. Wyróżnia się kilka typów: RS1 to skrobia zamknięta w całych lub grubo mielonych ziarnach i nasionach, RS2 to skrobia w surowych ziemniakach i zielonych bananach, RS3 powstaje po ugotowaniu i ostudzeniu produktów skrobiowych (retrogradacja), a RS4 to skrobia modyfikowana chemicznie. W praktyce kuchennej najważniejsza jest RS3.
Ostudzony ryż w badaniu na typie 1
W randomizowanym badaniu skrzyżowanym (Nutrition & Diabetes, 2022) wzięło udział 32 osoby z cukrzycą typu 1 leczone pompą insulinową. Każda zjadła dwa standaryzowane posiłki: ryż świeżo ugotowany i ryż ostudzony 24 godziny w 4°C, a potem odgrzany. Glikemię monitorowano przez 3 godziny ciągłym pomiarem. Skrobii opornej było w ostudzonym ryżu 11,96 g w 100 g wobec 7,52 g w świeżym.
| Przygotowanie ryżu | Skrobia oporna w 100 g | Maks. glikemia | Maks. wzrost glikemii | Pole pod krzywą (3 h) | Epizody hipoglikemii |
|---|---|---|---|---|---|
| Świeżo ugotowany | 7,52 g | 11,0 mmol/l | 3,9 mmol/l | 336 mmol/l·180 min | 3 |
| Ostudzony 24 h w 4°C i odgrzany | 11,96 g | 9,9 mmol/l | 2,7 mmol/l | 135 mmol/l·180 min | 12 |
Po ostudzonym ryżu glikemia była niższa, ale zanotowano znacznie więcej epizodów hipoglikemii przy standardowej dawce insuliny. Autorzy wskazali, że przy takim posiłku konieczne jest zmniejszenie dawki. Badanie miało ograniczenia: uczestnicy widzieli własny odczyt CGM, więc ślepa próba mogła nie być pełna. Nie przenoś tych liczb jeden do jednego na każdy ryż i każdego pacjenta.
Skrobia oporna i cukrzyca typu 2
Meta-analiza 14 badań z randomizacją (515 osób), opublikowana w Lipids in Health and Disease w 2019 roku, wykazała, że suplementacja skrobią oporną poprawia wskaźnik insulinooporności HOMA-IR u osób z cukrzycą typu 2 i otyłością, a w dawkach 30–40 g dziennie obniżała też glikemię na czczo. U osób z samą otyłością bez cukrzycy takiego efektu nie stwierdzono. Autorzy podkreślili małą liczbę badań i potrzebę dalszych prób.
Jak zwiększyć ilość skrobi opornej w diecie
- Ostudź ugotowane ziemniaki, ryż lub makaron w lodówce na kilka godzin lub całą noc, a potem zjedz na zimno lub odgrzej. Ziemniaki ostudzone mają niższy IG: według Fernandes i wsp. (2005) gorące ok. 89, a schłodzone ok. 56. Więcej o ziemniakach w ziemniak indeks glikemiczny.
- Jedz strączki, kasze i płatki owsiane w całości: mają skrobię w formie trudniej dostępnej. Zobacz otręby i śniadania dla cukrzyka.
- Zielone, niedojrzałe banany zawierają skrobię oporną RS2, ale po dojrzeniu przechodzi w cukry. Dojrzały banan ma więcej węglowodanów przyswajalnych, jak opisuje wpis o owocach dla cukrzyka.
- Łącz ostudzone produkty skrobiowe z warzywami, białkiem i tłuszczem, jak w jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
Na co uważać
Przy leczeniu insuliną nie zmieniaj sam dawek tylko dlatego, że ostudzisz ryż lub ziemniaki. W badaniu typu 1 hipoglikemii było czterokrotnie więcej. Zmiany zaplanuj z zespołem diabetologicznym i sprawdzaj glikemię po posiłku.
- Ostudzony i odgrzany ryż musi być szybko schłodzony i przechowywany w lodówce: jest ryzyko namnażania bakterii (Bacillus cereus). Nie trzymaj go w temperaturze pokojowej.
- Duże ilości skrobi opornej mogą powodować wzdęcia i gazy, zwłaszcza na początku. Zwiększaj porcje stopniowo.
- Suplementy ze skrobią oporną (np. skrobia ziemniaczana surowa) nie są lekiem i nie zastąpią diety. Skonsultuj je z lekarzem.
- Ostudzenie nie usuwa węglowodanów: ostudzony ziemniak to wciąż węglowodany do policzenia w WW.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes 2022 (randomizowane badanie skrzyżowane, 32 osoby).
- Resistant starch ameliorated insulin resistant in patients of type 2 diabetes with obesity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in Health and Disease 2019.
- Fernandes G. i wsp. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. Journal of the American Dietetic Association 2005.
Dodaj komentarz