W skrócie
- Groszek zielony ma IG ok. 48 (niski). Konserwowy nie był osobno badany, ale ma podobny skład.
- 100 g groszku konserwowego po odsączeniu to ok. 8,5 g węglowodanów przyswajalnych i 4 g błonnika. Porcja 2 łyżek (30 g) to ok. 2,5 g, cała puszka po odsączeniu (ok. 240 g) – ok. 20 g, czyli 2 WW.
- Groszek ma sporo białka jak na warzywo (ok. 4–5 g w 100 g) i dużo błonnika – przy cukrzycy to dobry dodatek.
- Minusy konserwy: sól, czasem cukier w zalewie. Odsączaj i przepłukuj groszek, a przy wyborze sprawdzaj skład. Mrożony groszek jest bez dodatków.
Groszek konserwowy jest w sałatce jarzynowej, w zupach, do ryżu i jako dodatek do obiadu. Dla osób z cukrzycą pojawia się pytanie, czy to warzywo, które można jeść swobodnie, czy raczej coś jak kukurydza, którą trzeba liczyć. Odpowiedź leży pośrodku.
Ile węglowodanów ma groszek?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | Białko | WW | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| groszek konserwowy, odsączony, 100 g | 8,5 g | 4,1 g | 4,4 g | 0,9 | 69 |
| 2 łyżki (ok. 30 g) | 2,6 g | 1,2 g | 1,3 g | 0,3 | 21 |
| porcja do obiadu (ok. 100 g) | 8,5 g | 4,1 g | 4,4 g | 0,9 | 69 |
| cała puszka po odsączeniu (ok. 240 g) | 20,4 g | 9,8 g | 10,6 g | 2,0 | 166 |
| groszek mrożony, ugotowany, 100 g | 9,8 g | 4,5 g | 5,2 g | 1,0 | 78 |
| groszek świeży, surowy, 100 g | 8,7 g | 5,7 g | 5,4 g | 0,9 | 81 |
Dane z bazy USDA. Polskie groszki konserwowe mają na etykietach zwykle 7–10 g węglowodanów w 100 g – różnica zależy głównie od tego, czy do zalewy dodano cukier. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych.
Indeks glikemiczny groszku
W międzynarodowych tabelach zielony groszek (mrożony, gotowany) ma średnio IG 48 z trzech badań (Foster-Powell 2002), czyli niski. Dla porównania kukurydza cukrowa ma 52, marchew gotowana 39, a ziemniaki gotowane 78. Groszek konserwowy nie był badany osobno, ale ma podobny skład i dużo błonnika. Porcja 100 g daje niski ładunek glikemiczny, ok. 4. Więcej wartości w naszej tabeli indeksu glikemicznego.
Czy groszek konserwowy jest zdrowy?
Tak, choć ma kilka wad w porównaniu ze świeżym lub mrożonym. Zalety: dużo błonnika, białko roślinne, witamina K, foliany, a przy tym niewiele kalorii. Wady: w zalewie jest sól (często ok. 0,5–0,8 g w 100 g), a niektórzy producenci dodają cukier. Część witaminy C traci się podczas pasteryzacji.
- Czytaj skład: wybieraj groszek, w którym jest tylko groszek, woda i sól. Jeśli na liście jest cukier, groszek będzie słodszy i będzie miał więcej węglowodanów.
- Odsącz i przepłucz – zmniejszysz ilość soli i cukru z zalewy.
- Groszek mrożony to dobra alternatywa bez dodatków – gotuje się w kilka minut.
Jak jeść groszek przy cukrzycy
- Porcję do obiadu (100 g) licz jako ok. 1 WW – albo zmniejsz odpowiednio ziemniaki czy kaszę.
- Łyżka-dwie w sałatce czy zupie praktycznie nie zmienia bilansu.
- W sałatce jarzynowej więcej węglowodanów dają ziemniaki i marchew niż groszek. Porównanie warzyw: warzywa o niskim indeksie glikemicznym.
- Z białkiem: groszek z jajkiem, rybą czy kurczakiem to sycący posiłek o niskim ładunku glikemicznym.
Na co uważać
- Mieszanki „groszek z marchewką” w puszce mają podobnie węglowodanów, ale sprawdzaj, czy nie ma w nich cukru.
- Groszek z wody zamiast kukurydzy – dobra zamiana, bo groszek ma o połowę mniej węglowodanów niż kukurydza. Zobacz kukurydza – indeks glikemiczny.
- Wrażliwe jelita: groszek zawiera galaktooligosacharydy (FODMAP) i u niektórych osób powoduje wzdęcia.
- Groszek łuskany suchy (do grochówki) to już roślina strączkowa z ok. 13 g węglowodanów w 100 g ugotowanego – przeczytasz o nim w tekście grochówka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170104. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170017. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170419. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 172429. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Dodaj komentarz