W skrócie
- Bataty (słodkie ziemniaki) nie są „dietetycznym cudem” – mają podobnie dużo węglowodanów jak zwykłe ziemniaki: ok. 15–17 g w 100 g po ugotowaniu lub upieczeniu.
- Indeks glikemiczny batatów zależy od obróbki: gotowane ok. 46, na parze ok. 63, pieczone 64–94.
- Najkorzystniej jeść je gotowane, w kawałkach, ze skórką, w porcji ok. 150 g i z białkiem.
- Porcja 150 g gotowanych batatów to ok. 23 g węglowodanów (ok. 2,3 WW).
Bataty często poleca się przy cukrzycy zamiast ziemniaków. Mają więcej błonnika, beta-karotenu i potasu, ale węglowodanów prawie tyle samo. Kluczowe jest to, jak je przygotujesz.
Indeks glikemiczny batatów
| Sposób przygotowania | IG | Źródło |
|---|---|---|
| Gotowane w wodzie | ok. 46 (niski) | Bahado-Singh 2006 |
| Na parze | ok. 63 (średni) | Allen 2012 |
| Pieczone (odmiana Beauregard) | ok. 64 (średni) | Allen 2012 |
| Pieczone długo, w całości | do ok. 94 (wysoki) | Bahado-Singh 2006 |
| Suszone (chipsy bez tłuszczu) | ok. 41 | Allen 2012 |
Podczas długiego pieczenia skrobia batatów kleikuje i częściowo rozkłada się do cukrów prostych – dlatego pieczone bataty są słodsze i szybciej podnoszą cukier. Gotowanie w wodzie daje najniższy IG.
Ile węglowodanów mają bataty?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|
| 100 g gotowanych bez skórki | ok. 15 g | 1,5 |
| 100 g pieczonych w skórce | ok. 17 g | 1,7 |
| 150 g gotowanych – porcja do obiadu | ok. 23 g | 2,3 |
| 100 g ziemniaków gotowanych – dla porównania | ok. 18 g | 1,8 |
Dane USDA (węglowodany ogółem minus błonnik). Bataty mają ok. 2,5–3,3 g błonnika w 100 g, zwykłe ziemniaki ok. 1,8 g.
Jak jeść bataty przy cukrzycy?
- Gotuj w kawałkach, zamiast piec w całości przez godzinę.
- Jeśli pieczesz – pokrój w grube frytki, piecz krótko (20–25 minut w 200°C) i nie dodawaj miodu ani syropu.
- Trzymaj porcję ok. 150 g i ją policz.
- Łącz z białkiem (ryba, kurczak, jajko, strączki) i warzywami.
Przepis: sałatka z batatem, ciecierzycą i fetą
Na 2 porcje: 300 g batata pokrojonego w kostkę i ugotowanego al dente (ok. 10 minut), 200 g ciecierzycy z puszki (odsączonej), 50 g fety, garść rukoli, pół czerwonej cebuli, oliwa, sok z cytryny, kmin rzymski. Wymieszaj ciepłe bataty z resztą składników. Porcja: ok. 41 g węglowodanów (ok. 4 WW) – to pełny obiad z białkiem.
Przepis: frytki z batatów
300 g batata pokrój w słupki grubości ok. 1 cm, wymieszaj z łyżką oleju, papryką i solą. Piecz 20–25 minut w 200°C, raz przewracając. Połowa porcji (150 g przed pieczeniem): ok. 25 g węglowodanów. Porównanie ze zwykłymi frytkami: frytki a cukrzyca.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Czy cukrzyk może jeść bataty?
Tak, ale nie są „dietetycznym cudem”. Mają podobnie dużo węglowodanów jak zwykłe ziemniaki: ok. 15–17 g w 100 g po ugotowaniu lub upieczeniu.
Jaki indeks glikemiczny mają bataty?
Zależy od obróbki: gotowane ok. 46, na parze ok. 63, pieczone 64–94. Najkorzystniej jeść je gotowane, w kawałkach, ze skórką.
Ile batatów można zjeść przy cukrzycy?
Porcja ok. 150 g gotowanych batatów to ok. 23 g węglowodanów (ok. 2,3 WW). Dobrze podać je z białkiem.
Bataty czy ziemniaki przy cukrzycy?
Bataty mają więcej błonnika, beta-karotenu i potasu, ale węglowodanów prawie tyle samo. Ziemniaki porównasz we wpisie ziemniaki a indeks glikemiczny.
Po ostudzeniu ugotowanej skrobi (głównie badano ryż i ziemniaki) część z niej staje się skrobią oporną; co o tym wiadomo, opisujemy we wpisie Skrobia oporna a cukrzyca.
Źródła
- Allen J.C., Corbitt A.D., Maloney K.P., Butt M.S., Truong V.D. Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods. The Open Nutrition Journal 2012;6:1–11
- Bahado-Singh P.S. i wsp. Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr 2006;96(3):476–481
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, batat gotowany, FDC ID 168484. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, batat pieczony, FDC ID 168483. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, ciecierzyca z puszki, FDC ID 173800. fdc.nal.usda.gov
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz