W skrócie
- Dieta o niskim IG opiera się na warzywach, strączkach, owocach jagodowych i jabłkach, kaszach i pieczywie z pełnego ziarna oraz białku, a ogranicza produkty rafinowane i słodzone.
- Badania z randomizacją u osób z cukrzycą pokazują niewielką poprawę HbA1c (średnio ok. 0,3 punktu procentowego), więc to dodatek do leczenia, a nie jego zamiennik.
- Talerz: połowa warzywa nieskrobiowe, ćwierć białko, ćwierć produkty skrobiowe o niskim IG.
- Ilość węglowodanów nadal ma znaczenie: niski IG nie pozwala jeść bez ograniczeń.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to nie osobny „plan odchudzający”, lecz sposób wybierania produktów, które wolniej podnoszą glukozę. Poniżej zasady, przykładowy dzień z wyliczonymi węglowodanami i wskazówki, jak łączyć produkty w posiłku. Wyjaśnienie samego pojęcia znajdziesz w tekście co to jest indeks glikemiczny.
Na czym polega dieta o niskim IG?
Zamiast produktów o wysokim IG (biały chleb, biały ryż, ziemniaki gotowane, płatki kukurydziane) wybierasz zamienniki o IG do 55: strączki, kasze pęczak i jaglaną, makaron al dente, owsiankę z płatków górskich, owoce jagodowe, jabłka i gruszki. Jednocześnie pilnujesz porcji, bo o glikemii po posiłku decyduje ładunek glikemiczny, czyli IG razem z ilością węglowodanów.
Zasady diety o niskim IG
- Zacznij od warzyw. Połowa talerza to warzywa nieskrobiowe: kapusta, brokuły, cukinia, sałata, papryka.
- Wybieraj strączki (soczewica 32, ciecierzyca 28, fasola 24) kilka razy w tygodniu.
- Zamieniaj białe pieczywo i biały ryż na pieczywo żytnie na zakwasie, kasze i makaron pełnoziarnisty al dente.
- Do każdego posiłku dodaj białko lub zdrowy tłuszcz: jajko, ser, jogurt naturalny, ryby, orzechy, oliwę.
- Jedz owoce w całości, a nie w formie soków. Wybieraj jagodowe, jabłka, gruszki, pomarańcze.
- Nie rozgotowuj makaronów i kasz. Rozgotowana skrobia szybciej się wchłania.
- Ogranicz słodycze, napoje słodzone i produkty przetworzone z dodatkiem cukru i skrobi.
Talerz o niskim IG
Prosta metoda: połowa talerza to warzywa nieskrobiowe, jedna czwarta to białko (mięso, ryba, jajka, strączki), a jedna czwarta to produkty skrobiowe o niskim IG (kasza, pełnoziarnisty makaron, pieczywo żytnie). To ta sama zasada, którą opisuje Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne jako „talerz diabetyka”. Przykłady obiadów znajdziesz w tekście proste obiady dla cukrzyka.
Przykładowy dzień z wyliczonymi węglowodanami
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, wg USDA FoodData Central. 1 WW to 10 g. To przykład, a nie plan dla konkretnej osoby: ilości dostosuj do zaleceń diabetologa lub dietetyka.
| Posiłek | Skład | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | 40 g płatków owsianych górskich, 150 g jogurtu naturalnego, 50 g malin, 10 g orzechów włoskich | 33,4 g | 3,3 |
| Obiad | 120 g pieczonej piersi kurczaka, 100 g gotowanej soczewicy, 100 g surówki z kapusty, 100 g brokułów, 1 łyżeczka oliwy | 19,5 g | 2,0 |
| Podwieczorek | 100 g serka wiejskiego, 100 g pomidorków koktajlowych | 7,5 g | 0,7 |
| Kolacja | omlet z 2 jajek z warzywami, 1 kromka (40 g) chleba żytniego | 21,4 g | 2,1 |
| Razem | 81,8 g | 8,2 |
Więcej pomysłów na posiłki: śniadania, obiady i podwieczorki.
Jak komponować posiłki o niskim IG?
- Łącz produkty skrobiowe z białkiem i tłuszczem: kasza z jajkiem, makaron z warzywami i rybą, kanapka z pastą z ciecierzycy.
- Dodawaj kwas: sok z cytryny lub ocet do sałatek. Kwas może zmniejszać odpowiedź glikemiczną posiłku.
- Zaczynaj posiłek od warzyw, a węglowodany zjadaj na końcu. Badania pokazują, że taka kolejność zmniejsza wzrost glukozy po posiłku.
- Nie zjadaj owoców i słodkich dodatków „na czczo” jako samodzielnej przekąski. Zjedz je z jogurtem, twarogiem lub orzechami. Zobacz co na podwieczorek dla cukrzyka.
- Zwracaj uwagę na całkowitą ilość węglowodanów w posiłku, a nie tylko na IG produktów.
Konkretne sposoby obniżania IG (schładzanie, skrobia oporna, ocet, kolejność) opisaliśmy w tekście jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
Co jeść, czego unikać?
| Wybieraj | Ogranicz |
|---|---|
| soczewica, ciecierzyca, fasola | biały chleb i bułki |
| kasza jęczmienna, jaglana (al dente), gryczana | biały ryż, ryż jaśminowy |
| płatki owsiane górskie | płatki kukurydziane, płatki błyskawiczne |
| jabłka, gruszki, owoce jagodowe, pomarańcze | arbuz w dużych porcjach, soki, owoce suszone |
| warzywa nieskrobiowe | puree instant, frytki, ziemniaki gotowane w dużej porcji |
| jogurt naturalny, kefir | jogurty owocowe, napoje mleczne słodzone |
| orzechy, nasiona | wafle ryżowe, chipsy, słodycze |
Pełne listy produktów z wartościami IG: co ma niski indeks glikemiczny, warzywa o niskim IG, jakie owoce dla cukrzyka i jaka kasza ma niski IG.
Czy dieta o niskim IG jest skuteczna?
Przegląd systematyczny badań z randomizacją u osób z cukrzycą wykazał, że diety o niskim IG lub niskim ładunku glikemicznym poprawiają HbA1c średnio o ok. 0,3 punktu procentowego oraz w niewielkim stopniu poprawiają część wskaźników kardiometabolicznych. To skromny efekt. Najlepsze wyniki daje połączenie niskiego IG z błonnikiem, ruchem i kontrolą porcji.
Na co uważać
- Niski IG nie oznacza braku limitów. Ciasta, czekolada i lody mogą mieć niski IG, a nadal są bogate w cukier i kalorie.
- Dieta wymaga planowania. Zbyt duże ograniczenie węglowodanów może wiązać się z ryzykiem hipoglikemii u osób na insulinie i lekach pobudzających wydzielanie insuliny.
- W cukrzycy ciążowej, nefropatii, chorobach przewodu pokarmowego i przy zaburzeniach odżywiania dobierz dietę z lekarzem lub dietetykiem.
- IG produktu bywa różny w zależności od obróbki, dojrzałości i wielkości cząstek.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- Chiavaroli L. i wsp. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2021;374:n1651.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
- American Diabetes Association. What is the Diabetes Plate? diabetes.org/food-nutrition/diabetes-plate
- USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC 173904); Yogurt, plain, whole milk (171284); Raspberries, raw (167755); Nuts, walnuts, english (170187); Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (172421); Cabbage, raw (169975); Broccoli, raw (170379); Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat (172182); Tomatoes, red, ripe, raw (170457); Bread, rye (172684).
Dodaj komentarz