W skrócie
- Indeks glikemiczny (IG) mówi, jak szybko po zjedzeniu 50 g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu rośnie glukoza we krwi w porównaniu z samą glukozą (IG 100).
- IG niski to 55 lub mniej, średni 56–69, wysoki 70 i więcej. W praktyce ważniejszy jest ładunek glikemiczny (GL), który uwzględnia wielkość porcji.
- Produkty bez węglowodanów (mięso, ryby, jajka, oleje) nie mają IG. To nie znaczy, że nie mają wpływu na zdrowie.
- IG sprawdzisz w tabelach, nie na etykiecie ani wzorem. U osób leczonych insuliną ważniejsze od IG jest liczenie węglowodanów.
Indeks glikemiczny pojawia się w prawie każdej rozmowie o diecie przy cukrzycy, ale bywa rozumiany opacznie. Poniżej wyjaśniamy, czym jest, jak jest mierzony, czym różni się od ładunku glikemicznego i ile wart jest w praktyce. Wartości dla konkretnych produktów znajdziesz w naszej tabeli indeksu glikemicznego.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to miara porównująca, jak bardzo produkt podnosi glukozę we krwi w ciągu dwóch godzin po zjedzeniu, względem wzorca. Wzorcem jest glukoza (IG 100) albo biały chleb. Pojęcie wprowadził zespół Davida Jenkinsa w 1981 roku. Im wyższy IG, tym szybciej i wyżej rośnie glikemia, a razem z nią zapotrzebowanie na insulinę.
| Przedział | Wartość IG | Przykłady z naszej tabeli |
|---|---|---|
| Niski | 55 i mniej | ciecierzyca (28), soczewica (32), jabłko (36), banan (51) |
| Średni | 56–69 | miód (61), cukier biały (65), kuskus (65), ryż brązowy (68) |
| Wysoki | 70 i więcej | ryż biały (73), ziemniaki gotowane (78), chleb biały (75), wafle ryżowe (87) |
Jak mierzy się IG?
W laboratorium. Grupa co najmniej 10 zdrowych osób zjada porcję zawierającą 50 g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu, a innego dnia tyle samo glukozy. Porównuje się pole pod krzywą glikemii w ciągu dwóch godzin. Metodę opisuje norma ISO 26642. Dlatego IG nie da się policzyć w domu ani odczytać z etykiety, a wartość w tabeli to średnia z badań.
Ładunek glikemiczny: ważniejszy od samego IG
IG dotyczy stałej ilości 50 g węglowodanów, a nikt nie je 50 g węglowodanów z arbuza. Ładunek glikemiczny (GL) uwzględnia porcję: GL = IG × węglowodany przyswajalne w porcji (g) ÷ 100. GL do 10 jest niski, 11–19 średni, a 20 i więcej wysoki.
| Produkt, porcja | IG | Węglowodany przyswajalne w porcji | GL |
|---|---|---|---|
| Arbuz, 150 g | 76 | 10,7 g | 8 (niski) |
| Jabłko, 150 g | 36 | 16,8 g | 6 (niski) |
| Soczewica gotowana, 150 g | 32 | 18,3 g | 6 (niski) |
| Chleb pszenny biały, 1 kromka 30 g | 75 | 14,0 g | 10,5 (średni) |
| Ziemniaki gotowane, 150 g | 78 | 27,3 g | 21 (wysoki) |
| Ryż biały gotowany, 150 g | 73 | 41,7 g | 30 (wysoki) |
Arbuz ma wysoki IG, ale w typowej porcji jego wpływ na glikemię jest mały. Ryż ma podobny IG, ale porcja niesie kilka razy więcej węglowodanów. Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, wg USDA FoodData Central. 1 WW to 10 g takich węglowodanów, więc do liczenia użyj naszego kalkulatora WW i WBT.
Od czego zależy IG produktu?
- Stopień przetworzenia: płatki błyskawiczne (79) i puree instant (87) podnoszą glukozę szybciej niż płatki górskie (55) i cały ziemniak.
- Obróbka cieplna: rozgotowany makaron ma wyższy IG niż al dente.
- Dojrzałość owocu: im dojrzalszy, tym wyższy IG.
- Dodatek białka, tłuszczu, błonnika i kwasu (ocet, cytryna) obniża odpowiedź glikemiczną całego posiłku.
- Skrobia oporna powstaje po schłodzeniu ugotowanej skrobi i zmniejsza wchłanianie.
Jak w praktyce obniżać IG posiłku, opisaliśmy w tekście jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
IG 0: co to znaczy?
Produkty niezawierające węglowodanów, takie jak mięso, ryby, jajka, oleje czy sery, nie mają indeksu glikemicznego, bo IG mierzy się dla 50 g węglowodanów. Mówi się o nich potocznie „IG 0”, ale to uproszczenie: nie podnoszą glukozy bezpośrednio, jednak wpływają na kalorie, lipidy i przy dużej zawartości tłuszczu i białka mogą opóźniać wzrost glikemii po posiłku. Także zamienniki cukru z IG 0, jak erytrytol, mają swoje ograniczenia. Zobacz erytrytol czy ksylitol dla cukrzyka.
Jak sprawdzić indeks glikemiczny produktu?
- W tabelach: najbardziej znane to międzynarodowe tabele IG z 2008 roku (Atkinson i wsp.) oraz baza Uniwersytetu w Sydney. Wartości z tabel 2008 zebraliśmy w naszej tabeli IG.
- Na etykiecie IG zwykle nie ma. Producent może podać wartość tylko wtedy, gdy ma ją zmierzoną.
- Nie licz IG własnym wzorem. Nie da się go wyliczyć ze składu, bo zależy od struktury produktu.
- Najlepszy test to Twój własny glukometr lub sensor: zmierz glikemię 1–2 godziny po posiłku.
Czy warto stosować dietę o niskim IG?
Przegląd systematyczny badań z randomizacją u osób z cukrzycą wykazał, że diety o niskim IG lub niskim ładunku glikemicznym poprawiają HbA1c średnio o ok. 0,3 punktu procentowego, co jest niewielkim, ale realnym efektem. IG nie jest jednak jedynym kryterium: liczy się też ilość węglowodanów, błonnik i jakość diety. Praktyczny plan opisujemy w tekście dieta o niskim indeksie glikemicznym. Pełniejsze omówienie tematu znajdziesz w przewodniku indeks glikemiczny: kompletny przewodnik.
Na co uważać
- Niski IG nie oznacza „zdrowy”. Czekolada ma IG 40, a lody 51, bo tłuszcz spowalnia wchłanianie.
- IG dotyczy produktu, a nie posiłku. Wartość całego dania zależy od składników i sposobu podania.
- IG ma zmienność międzyosobniczą: ta sama porcja może inaczej działać u Ciebie niż u kogoś innego.
- Przy leczeniu insuliną dawki opieraj na liczeniu węglowodanów, nie na samym IG.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- Jenkins D.J.A. i wsp. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981;34(3):362–366.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
- ISO 26642:2010. Food products – Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
- Chiavaroli L. i wsp. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2021;374:n1651.
- USDA FoodData Central: Watermelon, raw (FDC 167765); Apples, raw, golden delicious, with skin (168202); Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (172421); Bread, white, commercially prepared (174924); Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, without salt (170440); Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (168878).
Dodaj komentarz