Obiady dla cukrzyka – 5 prostych przepisów z wyliczonymi WW

Obiad to zwykle największy posiłek dnia i ten, przy którym najłatwiej przesadzić z porcją ziemniaków czy makaronu. Nie trzeba jednak gotować osobno „dietetycznych” dań. Wystarczy trzymać się prostej proporcji na talerzu i znać węglowodany w dodatkach. Poniżej zasady i pięć przepisów z wyliczonymi WW.

Jak skomponować obiad dla cukrzyka – zasada talerza

• ½ talerza – warzywa nieskrobiowe: surówka, sałata, brokuły, kalafior, fasolka, cukinia, papryka. Zestawienie: warzywa o niskim indeksie glikemicznym.
• ¼ talerza – białko: ryba, drób, chude mięso, jaja, tofu, strączki.
• ¼ talerza – dodatek skrobiowy: kasza, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy. Porcja ok. 100–150 g po ugotowaniu.
• Tłuszcz: łyżka oliwy lub oleju rzepakowego do sałatki albo do pieczenia.

To tzw. metoda talerza zalecana przez American Diabetes Association. Warzywa jedzone na początku posiłku dodatkowo spowalniają wzrost cukru.

Ile węglowodanów mają dodatki do obiadu?

Węglowodany przyswajalne z bazy USDA. Więcej w tekstach jaka kasza ma niski IG, ziemniaki, makaron i ryż.

5 prostych obiadów dla cukrzyka

1. Łosoś pieczony z kaszą gryczaną i brokułami (1 porcja)

• 150 g filetu z łososia
• 50 g suchej kaszy gryczanej
• 200 g brokułów
• 1 łyżeczka oliwy, cytryna, koperek, sól, pieprz

1. Łososia skrop cytryną, dopraw i piecz 15 minut w 200°C.
2. Kaszę ugotuj na sypko (ok. 12 minut), brokuły na parze 5–6 minut.
3. Podawaj z koperkiem i kawałkiem cytryny.

2. Kurczak z pęczakiem i pieczonymi warzywami (1 porcja)

• 150 g piersi z kurczaka
• 100 g ugotowanego pęczaku (ok. 35 g suchego)
• 150 g cukinii, 100 g papryki, ½ cebuli
• 1 łyżka oliwy, papryka słodka, czosnek, zioła prowansalskie

1. Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj z połową oliwy i ziołami, piecz 20 minut w 200°C.
2. Kurczaka pokrój w paski, dopraw i usmaż na reszcie oliwy.
3. Wymieszaj z pęczakiem i warzywami.

3. Makaron pełnoziarnisty z indykiem w sosie pomidorowym (1 porcja)

• 50 g suchego makaronu pełnoziarnistego
• 120 g mielonego indyka
• 150 g passaty, 100 g cukinii, czosnek, bazylia
• łyżka startego parmezanu, 1 łyżeczka oliwy

1. Ugotuj makaron al dente – o minutę krócej niż na opakowaniu.
2. Indyka podsmaż na oliwie z czosnkiem, dodaj startą cukinię i passatę, duś 10 minut.
3. Wymieszaj z makaronem, posyp parmezanem i bazylią.

4. Leczo z ciecierzycą (1 duża porcja, wegetariańskie)

• 200 g papryki, 150 g cukinii, ½ cebuli
• 200 g pomidorów z puszki
• 120 g ciecierzycy z puszki (po odsączeniu)
• 1 łyżka oliwy, papryka wędzona, czosnek

1. Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj paprykę i cukinię, duś 10 minut.
2. Dodaj pomidory, ciecierzycę i przyprawy, gotuj jeszcze 10 minut.
3. Podawaj bez pieczywa – ciecierzyca jest tu dodatkiem skrobiowym.

5. Schab pieczony z ziemniakami i mizerią (1 porcja)

• 150 g schabu
• 150 g ziemniaków (ugotowanych dzień wcześniej i odgrzanych)
• 200 g ogórka, 50 g jogurtu naturalnego, koperek
• majeranek, czosnek, 1 łyżeczka oleju

1. Schab natrzyj przyprawami i piecz pod przykryciem 45–60 minut w 180°C.
2. Ziemniaki ugotowane wcześniej i schłodzone mają więcej skrobi opornej – odgrzej je lub podsmaż na łyżeczce oleju.
3. Ogórka pokrój w plasterki, wymieszaj z jogurtem i koperkiem.

Węglowodany wyliczono z bazy USDA dla każdego składnika. Wartości są przybliżone – przy insulinie warto zważyć dodatek skrobiowy. Więcej przepisów: ryba, wołowina, pierś z kurczaka, schabowy, leczo. Obiady przy cukrzycy ciążowej: cukrzyca ciążowa – przepisy na obiad.

Jak obniżyć indeks glikemiczny obiadu

• Warzywa najpierw – zacznij od surówki lub sałatki.
• Al dente – kasza na sypko, makaron o minutę krócej, ziemniaki nierozgotowane.
• Schładzanie – ugotowane i schłodzone ziemniaki, ryż czy makaron mają więcej skrobi opornej.
• Mniej sosów z mąką – zamiast zasmażki zagęszczaj warzywami lub jogurtem. Zobacz czym zagęścić sos.
• Spacer po obiedzie – 10–15 minut ruchu obniża szczyt cukru po posiłku.

Na co uważać

• Panierki, zasmażki i sosy z mąką dodają 10–20 g węglowodanów, których łatwo nie zauważyć.
• Obiady w barach mlecznych: pierogi, naleśniki, kluski – to często 60–100 g węglowodanów na porcję.
• Tłuste obiady (golonka, karkówka z sosem) podnoszą cukier później – przy insulinie sprawdzaj glikemię po 3–4 godzinach.
• Kompot i sok do obiadu to dodatkowe 15–30 g cukru. Lepiej woda. Zobacz jakie napoje dla cukrzyka.