W skrócie
- Przy cukrzycy można jeść wszystkie owoce – liczy się rodzaj, porcja i forma. Najlepiej wypadają owoce jagodowe, jabłka, gruszki, cytrusy i czereśnie.
- Najniższy IG mają czereśnie (22), grejpfrut (25), jabłko (36), gruszka (38), śliwki (39) i truskawki (40).
- Najmniej węglowodanów w 100 g mają maliny, jeżyny i truskawki (4–6 g). 1 WW to np. 175 g truskawek, ale tylko 50 g banana.
- Owoce jedz w całości, nie jako sok, i najlepiej po posiłku. Suszone owoce to skoncentrowany cukier – licz je jak słodycze.
„Owoce mają cukier, więc przy cukrzycy nie wolno” – to jeden z najczęstszych mitów. W dużych badaniach osoby, które jadły więcej całych owoców, miały niższe ryzyko cukrzycy typu 2, a tylko soki owocowe wiązały się z wyższym (Muraki i wsp. 2013). Poniżej tabela, która pomaga wybrać owoce i porcje.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym – tabela
Kolumna „1 WW” pokazuje, ile gramów owocu (bez pestek i skórki) zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych.
| Owoc | IG | Węglowodany przyswajalne w 100 g | 1 WW to… |
|---|---|---|---|
| jeżyny | – | 4,3 g | 233 g |
| maliny | – | 5,4 g | 185 g |
| truskawki | 40 | 5,7 g | 175 g |
| arbuz | 76 | 7,2 g | 139 g |
| brzoskwinia | 42 | 8 g | 125 g |
| nektarynka | – | 8,9 g | 112 g |
| morele | 57 | 9,1 g | 110 g |
| grejpfrut | 25 | 9,1 g | 110 g |
| pomarańcza | 43 | 9,4 g | 106 g |
| śliwki | 39 | 10 g | 100 g |
| jabłko | 36 | 11,4 g | 88 g |
| mandarynka | – | 11,5 g | 87 g |
| ananas | 59 | 11,7 g | 85 g |
| kiwi | 53 | 11,7 g | 85 g |
| borówki amerykańskie | 53 | 12,1 g | 83 g |
| gruszka | 38 | 12,1 g | 83 g |
| mango | 51 | 13,4 g | 75 g |
| czereśnie | 22 | 13,9 g | 72 g |
| kaki | – | 15 g | 67 g |
| winogrona | 46–59 | 17,2 g | 58 g |
| banan | 51 | 20,2 g | 50 g |
IG z międzynarodowych tabel (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008) i naszej tabeli IG. Kreska oznacza, że dla owocu nie ma wiarygodnego pomiaru. Węglowodany – USDA, bez błonnika.
Jakie owoce dla cukrzyka są najlepsze?
- Owoce jagodowe (maliny, jeżyny, truskawki, borówki) – mało węglowodanów, dużo błonnika i polifenoli.
- Jabłka i gruszki – niski IG, dużo pektyn; jedz ze skórką. Więcej: jabłko – indeks glikemiczny.
- Cytrusy – pomarańcza, mandarynka, grejpfrut (uwaga na leki).
- Owoce pestkowe – czereśnie, śliwki, brzoskwinie, morele.
Owoce słodsze, jak banan, winogrona, mango czy kaki, też można jeść – tylko w mniejszej porcji.
Ile owoców dziennie przy cukrzycy?
Zwykle zaleca się 2–3 porcje owoców dziennie, a warzyw więcej niż owoców. Jedna porcja to ok. 1–1,5 WW, np. średnie jabłko, garść borówek, szklanka truskawek. Rozłóż je na cały dzień zamiast jeść wszystko na raz.
Jak jeść owoce, żeby cukier rósł wolniej
- W całości, nie w soku – szklanka soku to 2–3 owoce bez błonnika, wypite w minutę.
- Po posiłku lub z białkiem – z jogurtem naturalnym, twarogiem, orzechami.
- Mniej dojrzałe – dojrzały banan czy gruszka podnoszą cukier szybciej.
- Nie jako leczenie niedocukrzenia – do tego służy glukoza lub sok. Zasady: hipoglikemia.
Owoce suszone i przetwory
| Produkt | IG | 1 WW to… |
|---|---|---|
| rodzynki | 64 | ok. 13 g (łyżka) |
| suszone śliwki | 29 | ok. 18 g (2–3 sztuki) |
| suszone morele | 31 | ok. 18 g (3 sztuki) |
| daktyle suszone | 42 | ok. 15 g (1–2 sztuki) |
| suszona żurawina (słodzona) | – | ok. 13 g (łyżka) |
Suszone owoce są w porządku jako dodatek (łyżka do owsianki), ale nie jako przekąska „na garście”. Więcej: rodzynki, daktyle, suszona żurawina.
Na co uważać
- Soki, smoothie, nektary – najszybciej podnoszą cukier.
- Owoce z puszki w syropie – wybieraj w soku własnym lub świeże.
- Mrożone mieszanki „do smoothie” – często z bananem i mango.
- Owoce przy cukrzycy ciążowej – zasady są trochę inne, opisuję je osobno: owoce przy cukrzycy ciążowej.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 167762. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 167755. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 173946. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 171711. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 171719. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169949. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169118. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169928. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168153. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169105. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169941. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Muraki I. i wsp. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001.
Dodaj komentarz