W skrócie
- Niski IG (55 i mniej) mają m.in. soja, fasola, ciecierzyca, soczewica, jabłka, pomarańcze, mleko, pęczak i owsianka z płatków górskich.
- Wysoki IG (70 i więcej) mają ryż biały, ziemniaki gotowane, pieczywo pszenne (także razowe z mąki pełnoziarnistej), arbuz, płatki kukurydziane, wafle ryżowe i puree instant.
- Niski IG nie znaczy „zdrowy”: czekolada (40) czy lody (51) mają niski IG dzięki tłuszczowi.
- Najprościej wybierać produkty mało przetworzone i łączyć je z białkiem, tłuszczem i błonnikiem.
Lista poniżej pochodzi z międzynarodowych tabel indeksu glikemicznego z 2008 roku i jest zgodna z naszą tabelą IG. Jeśli chcesz najpierw zrozumieć, czym jest IG, zacznij od tekstu co to jest indeks glikemiczny.
Co ma niski indeks glikemiczny (55 i mniej)?
| Produkt | IG | Grupa |
|---|---|---|
| Soja gotowana | 16 | strączki |
| Pomidory surowe | 22 | warzywa |
| Fasola czerwona gotowana | 24 | strączki |
| Ciecierzyca gotowana | 28 | strączki |
| Kasza jęczmienna (pęczak) gotowana | 28 | kasze |
| Soczewica gotowana | 32 | strączki |
| Napój sojowy | 34 | nabiał i napoje |
| Jabłko surowe | 36 | owoce |
| Mleko odtłuszczone | 37 | nabiał i napoje |
| Mleko pełnotłuste | 39 | nabiał i napoje |
| Marchew gotowana | 39 | warzywa |
| Czekolada | 40 | słodycze |
| Jogurt owocowy | 41 | nabiał i napoje |
| Sok jabłkowy | 41 | owoce i soki |
| Daktyle suszone | 42 | owoce |
| Brzoskwinie z puszki | 43 | owoce |
| Pomarańcza surowa | 43 | owoce |
| Makaron pełnoziarnisty gotowany | 48 | makarony |
| Zupa jarzynowa | 48 | zupy |
| Makaron pszenny biały gotowany | 49 | makarony |
| Dżem truskawkowy | 49 | owoce |
| Sok pomarańczowy | 50 | owoce i soki |
| Banan surowy | 51 | owoce |
| Mango surowe | 51 | owoce |
| Lody | 51 | nabiał i słodycze |
| Kukurydza cukrowa gotowana | 52 | zboża |
| Makaron ryżowy gotowany | 53 | makarony |
| Taro gotowane | 53 | warzywa |
| Makaron udon gotowany | 55 | makarony |
| Owsianka z płatków górskich | 55 | płatki |
Najniższy IG mają nasiona roślin strączkowych: soja, fasola, ciecierzyca i soczewica. Dużo błonnika i białka spowalnia wchłanianie skrobi. Warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, kapusta, sałata czy cukinia, zawierają tak mało węglowodanów, że ich IG w praktyce nie ma znaczenia. Więcej w tekście warzywa o niskim indeksie glikemicznym.
Co ma średni indeks glikemiczny (56–69)?
| Produkt | IG | Grupa |
|---|---|---|
| Chipsy ziemniaczane | 56 | przekąski |
| Musli | 57 | płatki |
| Ananas surowy | 59 | owoce |
| Napój typu cola | 59 | napoje |
| Miód | 61 | cukry |
| Bataty gotowane | 63 | warzywa |
| Frytki | 63 | warzywa |
| Dynia gotowana | 64 | warzywa |
| Cukier biały | 65 | cukry |
| Kuskus gotowany | 65 | kasze |
| Popcorn | 65 | przekąski |
| Jaglanka (kasza jaglana na kleik) | 67 | kasze |
| Ryż brązowy gotowany | 68 | ryż |
| Płatki typu Weetabix | 69 | płatki |
Co ma wysoki indeks glikemiczny (70 i więcej)?
| Produkt | IG | Grupa |
|---|---|---|
| Ryż biały gotowany | 73 | ryż |
| Chleb pszenny razowy z mąki pełnoziarnistej | 74 | pieczywo |
| Chleb pszenny biały | 75 | pieczywo |
| Arbuz surowy | 76 | owoce |
| Ziemniaki gotowane | 78 | warzywa |
| Kleik ryżowy | 78 | płatki |
| Owsianka z płatków błyskawicznych | 79 | płatki |
| Płatki kukurydziane (corn flakes) | 81 | płatki |
| Napój ryżowy | 86 | napoje |
| Puree ziemniaczane instant | 87 | warzywa |
| Wafle ryżowe | 87 | przekąski |
Zwróć uwagę na chleb: pszenny razowy z mąki pełnoziarnistej (74) ma prawie taki sam IG jak biały (75), prawdopodobnie dlatego, że mąka jest drobno zmielona. O chlebach z niższym IG przeczytasz w tekście jaki chleb ma niski indeks glikemiczny. Wysoki IG ma też arbuz, ale jego porcja zawiera mało węglowodanów, więc ładunek glikemiczny jest niski.
Niski IG nie zawsze oznacza zdrowy produkt
- Czekolada (40) i lody (51) mają niski IG dzięki tłuszczowi, ale dostarczają dużo kalorii i cukru.
- Jogurt owocowy (41) zawiera dodany cukier, a mimo to jego IG jest niski.
- Sok jabłkowy (41) nie ma błonnika, a łatwo wypić kilka porcji cukrów naraz. Wybieraj cały owoc.
- Ryż brązowy (68) ma wyższy IG niż biały makaron (49). O IG decyduje pomiar, a nie to, czy produkt jest pełnoziarnisty.
Jak wybierać produkty przy cukrzycy?
- Stawiaj na strączki, warzywa, owoce jagodowe i jabłka, orzechy, jogurt naturalny.
- Wybieraj kasze i makaron al dente zamiast rozgotowanych i ryżu białego.
- Łącz produkty o wyższym IG z białkiem, tłuszczem lub błonnikiem. Zobacz jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
- Traktuj IG jako wskazówkę, a nie zakaz. Liczy się też porcja i ładunek glikemiczny.
- Sprawdzaj własne reakcje glukometrem lub sensorem.
Na co uważać
- IG w tabelach to średnia z badań. Wartość może się różnić zależnie od odmiany, dojrzałości i obróbki.
- IG nie mówi nic o kaloriach, tłuszczu i soli.
- Przy leczeniu insuliną dawki opieraj na liczeniu węglowodanów. Skorzystaj z kalkulatora WW i WBT.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
Dodaj komentarz