W skrócie
- Dobry podwieczorek przy cukrzycy to 7–20 g węglowodanów przyswajalnych, połączonych z białkiem lub tłuszczem i błonnikiem.
- Sprawdzają się jogurt grecki z malinami i orzechami, serek wiejski z pomidorkami, hummus z warzywami i garść migdałów.
- Unikaj ciastek, batonów, słodkich jogurtów i soków. Podnoszą glukozę szybko i nie sycą.
- Czy w ogóle potrzebujesz podwieczorku, zależy od leczenia i od pory obiadu. Ustal to z diabetologiem.
Podwieczorek to przekąska między obiadem a kolacją. Nie każdy ją potrzebuje, ale przy dużym odstępie między posiłkami albo przy leczeniu insuliną często się przydaje. Poniżej sześć pomysłów z wyliczonymi wartościami i zasady, które pomagają wybrać dobrą przekąskę.
Czy cukrzyk potrzebuje podwieczorku?
To sprawa indywidualna. Osoby leczone dietą lub metforminą zwykle nie muszą jeść dodatkowych przekąsek, a przy insulinie o ich obecności decydują dawki i profil działania. Jeśli przekąska pojawia się w Twoim planie, powinna być zaplanowana i policzona jak każdy posiłek, a nie zjadana odruchowo.
6 pomysłów na podwieczorek
Wartości policzone na podstawie USDA FoodData Central. Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych.
| Przekąska | Węglowodany przyswajalne | WW | Błonnik | Białko | Tłuszcz | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jogurt grecki 150 g, maliny 50 g, orzechy włoskie 10 g | 9,4 g | 0,9 | 3,9 g | 15,6 g | 14,3 g | 237 kcal |
| Kefir 200 g, otręby owsiane 10 g, borówki 50 g | 20,7 g | 2,1 | 2,7 g | 9,7 g | 2,9 g | 139 kcal |
| Hummus 50 g, marchewka 80 g, ogórek 80 g | 12,7 g | 1,3 | 5,4 g | 5,2 g | 9,2 g | 163 kcal |
| Jabłko 120 g, masło orzechowe 15 g (100% orzechów) | 16,0 g | 1,6 | 3,6 g | 3,7 g | 7,9 g | 158 kcal |
| Serek wiejski 100 g, pomidorki koktajlowe 100 g | 7,5 g | 0,7 | 1,2 g | 11,3 g | 2,5 g | 99 kcal |
| Migdały 30 g (garść) | 2,7 g | 0,3 | 3,8 g | 6,4 g | 15,0 g | 174 kcal |
Przy owocach wybieraj te o niskim IG i jedz je w porcji ok. 100–150 g. Więcej w tekście jakie owoce dla cukrzyka. O jogurtach przeczytasz w tekście jaki jogurt dla cukrzyka, a o otrębach w tekście jakie otręby dla cukrzyka.
Jak wybrać dobry podwieczorek?
- Łącz węglowodany z białkiem lub tłuszczem. Sam owoc czy chrupek podnosi glukozę szybciej niż owoc z jogurtem lub orzechami.
- Wybieraj żywność mało przetworzoną: warzywa, orzechy, jogurt naturalny, twaróg, jajko.
- Odmierzaj porcje. Orzechy są zdrowe, ale kaloryczne: garść (ok. 30 g) to ok. 170–200 kcal.
- Nie kupuj batoników „fit”, ciasteczek zbożowych ani jogurtów pitnych bez sprawdzenia składu.
- Zaplanuj przekąskę na wyjście: pudełko z pokrojonymi warzywami, orzechy, jajko na twardo.
Co zjeść przy niedocukrzeniu?
Przekąska z tabeli nie jest odpowiednia, gdy glukoza spada poniżej normy. Wtedy potrzebne są szybko wchłaniane węglowodany, np. tabletki glukozy. Zobacz jaki cukier dla cukrzyka.
Na co uważać
- Owoce suszone, soki, miód i dżem to skoncentrowane cukry. Łatwo zjeść za dużo.
- Przekąski „bez cukru” mogą mieć dużo skrobi i tłuszczu. Sprawdzaj etykiety.
- Podjadanie bez planu zwiększa dzienny bilans kalorii i utrudnia kontrolę glikemii.
- Jeśli często sięgasz po przekąski z głodu, sprawdź, czy obiad i śniadanie zawierają dość białka i błonnika. Pomysły znajdziesz w tekście proste obiady dla cukrzyka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- USDA FoodData Central: Raspberries, raw (FDC 167755); Blueberries, raw (171711); Yogurt, Greek, plain, whole milk (171304); Kefir, lowfat, plain, LIFEWAY (170904); Oat bran, raw (168872); Nuts, walnuts, english (170187); Hummus, commercial (174289); Carrots, raw (170393); Cucumber, with peel, raw (168409); Apples, raw, golden delicious, with skin (168202); Peanut butter, smooth style, without salt (172470); Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat (172182); Tomatoes, red, ripe, raw (170457); Nuts, almonds (170567).
Dodaj komentarz