Koktajl dla cukrzyka – 3 przepisy z WW i jak zrobić smoothie, które mniej podnosi cukier

Dobrze skomponowany koktajl może być szybkim śniadaniem albo drugim śniadaniem do pracy. Ten sam kubek z samymi owocami i sokiem to jednak porcja cukru, która przy cukrzycy szybko pokaże się na glukometrze. Poniżej zasady, trzy przepisy z wyliczonymi węglowodanami i odpowiedź na pytanie, czy smoothie w ogóle jest zdrowe.

Czy smoothie jest zdrowe przy cukrzycy?

To zależy od składu. Zmiksowanie owoców nie usuwa błonnika (w przeciwieństwie do wyciskania soku), ale zmienia jego strukturę. W klasycznym badaniu z jabłkami osoby, które zjadły całe jabłka, były bardziej syte niż po musie z tej samej ilości jabłek, a najmniej po soku. Po soku stężenie insuliny było najwyższe, a później glukoza spadała poniżej poziomu wyjściowego (Haber 1977). W dużych badaniach obserwacyjnych jedzenie całych owoców wiązało się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, a picie soków – z większym (Muraki 2013).

Wniosek: koktajl jest w porządku, jeśli to pełny posiłek z białkiem i tłuszczem, a owoców jest w nim tyle, ile zjadłabyś w całości. Koktajl z trzech bananów i szklanki soku pomarańczowego to zupełnie inna sprawa.

Jak skomponować koktajl dla cukrzyka

• Białko: skyr, jogurt naturalny, kefir, mleko albo niesłodzony napój sojowy. Porównanie mlek i napojów roślinnych: mleko – indeks glikemiczny.
• Owoce: 80–100 g na porcję, najlepiej jagodowe – maliny, borówki, truskawki. Mrożone są równie dobre. Więcej w tekście jakie owoce dla cukrzyka.
• Warzywa: szpinak, jarmuż, ogórek, seler naciowy – prawie bez węglowodanów.
• Tłuszcz i błonnik: awokado, nasiona chia, siemię lniane, masło orzechowe. Spowalniają opróżnianie żołądka.
• Bez miodu, syropów i soków. Jeśli potrzebujesz słodyczy, użyj słodzika – porównanie w tekście erytrytol czy ksylitol.
• Pij powoli albo jedz łyżeczką z miseczki (smoothie bowl). Szybko wypity koktajl działa jak szybkie węglowodany.

1. Koktajl jagodowy ze skyrem (śniadanie)

1 porcja (ok. 350 ml):

• 150 g skyru naturalnego
• 50 g borówek (mogą być mrożone)
• 50 g malin
• 1 łyżka (10 g) nasion chia
• 100 ml mleka 2%

Wszystko zmiksuj na gładko. Jeśli koktajl jest za gęsty, dolej trochę wody.

2. Zielony koktajl z awokado

1 porcja (ok. 400 ml):

• garść szpinaku (50 g)
• ½ awokado (70 g)
• ½ zielonego jabłka (80 g)
• ½ ogórka (150 g)
• sok z ½ cytryny
• kawałek imbiru, 100–150 ml zimnej wody

Zmiksuj wszystko w blenderze. Jeśli chcesz, żeby sycił na dłużej, dodaj 100 g jogurtu naturalnego lub łyżkę odżywki białkowej.

3. Koktajl kakaowy z masłem orzechowym

1 porcja (ok. 320 ml):

• 250 ml mleka 2% lub niesłodzonego napoju sojowego
• 1 łyżka (5 g) kakao naturalnego
• 1 łyżka (15 g) masła orzechowego bez cukru
• ½ małego banana (50 g), najlepiej mrożonego
• szczypta cynamonu, kilka kostek lodu

Zmiksuj na gładko. Mrożony banan daje kremową konsystencję bez dodatku cukru. Więcej o kakao: kakao dla cukrzyka.

Węglowodany przyswajalne (bez błonnika) wyliczono z bazy USDA dla każdego składnika, dla skyru z typowej polskiej etykiety. Wyniki są przybliżone – dojrzałość owoców i wielkość awokado zmieniają wynik o kilka gramów. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych.

Koktajl w ciąży i przy cukrzycy ciążowej

Przy cukrzycy ciążowej koktajl może być dobrym drugim śniadaniem, ale lepiej sprawdzi się z dużą ilością białka i niewielką porcją owoców, jak w przepisie nr 1. Wynik warto sprawdzić glukometrem godzinę po wypiciu. Dobrym pomysłem na śniadanie w ciąży jest też owsianka – o owsiance w ciąży przeczytasz na parentingowe.pl, a o owsie przy cukrzycy w tekście płatki owsiane – indeks glikemiczny.

Na co uważać

• Gotowe smoothie ze sklepu – nawet „bez dodatku cukru” mają cukry z owoców i soków, zwykle 10–14 g w 100 ml.
• Koktajle w barach często robi się na bazie soku jabłkowego lub pomarańczowego i bananów. Duży kubek to łatwo 50–70 g węglowodanów.
• Duża porcja owoców. Banan, mango i daktyle w koktajlu to dużo cukru w małej objętości.
• Hipoglikemia: koktajl z tłuszczem i białkiem nie nadaje się do leczenia niedocukrzenia – podnosi cukier za wolno.
• Przy gastroparezie płynne posiłki bywają lepiej tolerowane, ale czas wchłaniania jest nieprzewidywalny – dopasuj bolus z lekarzem.

Inne napoje przy cukrzycy: jakie napoje dla cukrzyka i jakie soki dla cukrzyków. Więcej pomysłów na zdrowe napoje na lato znajdziesz na akademiakobiecosci.pl.