W skrócie
- Owsianka z płatków górskich ma IG ok. 55 (niski), a z płatków błyskawicznych ok. 79 (wysoki). To ten sam owies, inaczej przetworzony.
- 40 g suchych płatków to ok. 23 g węglowodanów przyswajalnych (2,3 WW) i 4 g błonnika.
- Owsianka na mleku z jagodami to ok. 39 g węglowodanów przyswajalnych. Wersja z bananem i miodem łatwo przekracza 50 g.
- Beta-glukan z owsa obniża cholesterol LDL i spłaszcza wzrost cukru po posiłku, ale działa przy ok. 3 g dziennie, czyli ok. 70 g płatków.
Płatki owsiane mają opinię najzdrowszego śniadania przy cukrzycy. To prawda tylko częściowo: wiele zależy od rodzaju płatków, sposobu gotowania i dodatków. Ta sama miska może podnieść cukier umiarkowanie albo bardzo szybko.
Indeks glikemiczny płatków owsianych
| Produkt | IG |
|---|---|
| owsianka z płatków górskich | 55 (niski) |
| musli | 57 (średni) |
| płatki pszenne typu Weetabix | 69 (średni) |
| owsianka z płatków błyskawicznych | 79 (wysoki) |
| płatki kukurydziane | 81 (wysoki) |
Im cieńsze i bardziej obrobione płatki, tym szybciej trawi się skrobia. Płatki błyskawiczne są cienko walcowane i wstępnie parowane, więc zachowują się jak kaszka. Najwolniej działają płatki zwykłe (grube, z całych ziaren) i górskie. Dla płatków zwykłych brak osobnego pomiaru IG w tabelach, ale z tej samej zasady wynika, że działają co najmniej tak wolno jak górskie.
Ile węglowodanów mają płatki owsiane?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW |
|---|---|---|---|
| 100 g suchych płatków | 57,6 g | 10,1 g | 5,8 |
| 40 g (ok. 4 łyżki, porcja) | 23 g | 4 g | 2,3 |
| 60 g (duża porcja) | 34,6 g | 6 g | 3,5 |
Ile węglowodanów ma cała owsianka?
| Wersja (40 g płatków) | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|
| na wodzie + 100 g jogurtu greckiego + 50 g borówek | ok. 33 g | 3,3 |
| na 200 ml mleka 2% + 50 g borówek | ok. 39 g | 3,9 |
| na mleku + pół banana + łyżeczka miodu | ok. 52 g | 5,2 |
| gotowa owsianka z kubka, słodzona | często 45–60 g | sprawdź etykietę |
Przepis na owsiankę krok po kroku, z wersjami na słodko i na słono, znajdziesz we wpisie owsianka dla cukrzyka – przepis.
Czy cukrzyk może jeść płatki owsiane?
Tak. Owies to pełne ziarno z dużą ilością błonnika, w tym rozpuszczalnego beta-glukanu. EFSA potwierdziła dwa działania: 3 g beta-glukanu dziennie obniża cholesterol LDL, a 4 g na każde 30 g węglowodanów w posiłku zmniejsza wzrost glukozy po jedzeniu. W metaanalizie badań u osób z cukrzycą typu 2 regularne jedzenie owsa obniżało HbA1c średnio o ok. 0,4 punktu procentowego (Hou i wsp. 2015).
Porcja 40 g płatków ma ok. 1,5–2 g beta-glukanu, więc owsianka jest dobrym elementem diety, ale nie lekiem. Przy insulinie liczy się przede wszystkim ilość węglowodanów w misce.
Jak jeść owsiankę, żeby cukier rósł wolniej
- Wybieraj płatki zwykłe lub górskie, nie błyskawiczne.
- Nie rozgotowuj na papkę. Możesz też zalać płatki na noc (owsianka nocna) – wtedy w ogóle ich nie gotujesz.
- Dodaj białko i tłuszcz: jogurt grecki, skyr, orzechy, masło orzechowe, nasiona chia.
- Owoce jagodowe zamiast banana i suszonych owoców. 50 g borówek to ok. 6 g węglowodanów przyswajalnych, pół banana – ok. 12 g, a garść rodzynek (30 g) ok. 22 g.
- Bez miodu i syropów. Do słodzenia wystarczy cynamon, wanilia lub słodzik.
Więcej sposobów na wolniejszy wzrost cukru po owsiance opisuję w poradniku jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
Na co uważać
- Owsianki instant w kubkach i saszetkach – zwykle z płatków błyskawicznych, cukru i mleka w proszku.
- Granola i „chrupiące musli” – płatki pieczone z cukrem lub syropem, często 20–25 g cukru w 100 g.
- Duże porcje. 80 g płatków to już 46 g węglowodanów przyswajalnych z samych płatków.
- Celiakia. Owies sam nie zawiera glutenu pszennego, ale bywa nim zanieczyszczony. Przy celiakii wybieraj płatki oznaczone jako bezglutenowe i uzgodnij to z dietetykiem.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 173904. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 171661. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 171711. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170894. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations and reduction of post-prandial glycaemic responses. EFSA Journal 2011;9(6):2207.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. EFSA Journal 2010;8(12):1885.
- Hou Q. i wsp. The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2015;7(12):10369–10387.
Dodaj komentarz