W skrócie
- Erytrytol ma IG 0 i 0 kcal – nie podnosi cukru ani insuliny. Ksylitol ma IG ok. 7–13 i 2,4 kcal/g, więc podnosi cukier minimalnie.
- Przy cukrzycy oba są dobrym zamiennikiem cukru. Do pieczenia i codziennego słodzenia lepiej sprawdza się erytrytol, ksylitol jest słodszy i bardziej podobny w smaku do cukru.
- Na etykiecie poliole są wliczane do węglowodanów. Erytrytolu przy liczeniu WW zwykle się nie liczy, ksylitol – mniej więcej w połowie.
- Uważaj na ilość: oba w dużych dawkach działają przeczyszczająco, a ksylitol jest silnie trujący dla psów.
Erytrytol i ksylitol to dwa najpopularniejsze zamienniki cukru w polskich kuchniach. Oba to poliole (alkohole cukrowe), ale różnią się kalorycznością, wpływem na glukozę i tolerancją. Poniżej porównanie i co wiadomo o ich bezpieczeństwie.
Erytrytol czy ksylitol – porównanie
| Erytrytol | Ksylitol | Cukier (sacharoza) | |
|---|---|---|---|
| indeks glikemiczny | 0 | ok. 7–13 | ok. 65 |
| kcal w 1 g (wg przepisów UE) | 0 | 2,4 | 4 |
| słodkość w porównaniu z cukrem | ok. 60–70% | ok. 100% | 100% |
| wpływ na cukier we krwi | brak | minimalny | duży |
| działanie przeczyszczające | powyżej ok. 35–50 g na raz | już od ok. 20–30 g | – |
| próchnica | nie powoduje | nie powoduje, może ją ograniczać | powoduje |
| bezpieczny dla psów | tak | nie – silnie toksyczny | – |
Czy erytrytol i ksylitol podnoszą cukier?
Erytrytol wchłania się w jelicie cienkim, ale organizm go nie przetwarza – ok. 90% wydala się w niezmienionej postaci z moczem. Dlatego nie podnosi glukozy ani insuliny. Ksylitol wchłania się tylko częściowo, a to, co się wchłonie, jest powoli przetwarzane w wątrobie. Łyżeczka ksylitolu podnosi cukier bardzo słabo, ale przy dużych ilościach (np. całe ciasto) warto go doliczyć.
Jak liczyć erytrytol i ksylitol w WW?
Zgodnie z przepisami UE poliole są wliczane do „węglowodanów” w tabeli wartości odżywczej i podawane w osobnym wierszu „w tym alkohole wielowodorotlenowe”. W praktyce:
- erytrytol – można odjąć od węglowodanów produktu,
- ksylitol – zwykle liczy się ok. połowę jego ilości,
- maltitol i sorbitol (częste w „słodyczach bez cukru”) – podnoszą cukier wyraźniej, licz je prawie w całości.
Sprawdź na własnym glukometrze, jak reagujesz – zwłaszcza przy gotowych słodyczach z mieszanką słodzików.
Czy erytrytol i ksylitol są bezpieczne?
EFSA w 2023 roku ponownie oceniła erytrytol (E 968) i ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie na 0,5 g na kg masy ciała, głównie ze względu na działanie przeczyszczające. Dla osoby ważącej 70 kg to ok. 35 g dziennie.
W badaniach obserwacyjnych wyższy poziom erytrytolu we krwi (Witkowski i wsp. 2023), a potem ksylitolu (Witkowski i wsp. 2024) wiązał się z większym ryzykiem zawału i udaru. W tych samych pracach po wypiciu napoju z dużą dawką słodzika wzrastała skłonność płytek krwi do zlepiania. To nie dowodzi, że słodziki powodują zawały – część erytrytolu produkuje też sam organizm – ale jest dobrym powodem, by nie jeść ich w dużych ilościach codziennie.
Co wybrać przy cukrzycy?
- Do kawy, herbaty, jogurtu: niewielka ilość erytrytolu, ksylitolu lub stewii.
- Do pieczenia: erytrytol (np. w cieście marchewkowym), ewentualnie w mieszance ze stewią, bo sam jest mniej słodki. Ksylitol nie nadaje się do ciast drożdżowych – drożdże go nie „jedzą”.
- Najlepiej: stopniowo przyzwyczajać się do mniej słodkiego smaku, zamiast zamieniać cały cukier na słodziki.
Na co uważać
- Psy – ksylitol nawet w małej ilości może spowodować u psa ciężką hipoglikemię i uszkodzenie wątroby. Przechowuj go poza zasięgiem zwierząt.
- Żołądek – zaczynaj od małych ilości; biegunka i wzdęcia to najczęstszy problem.
- „Bez cukru” nie znaczy „bez węglowodanów” – czekolada czy ciastka z ksylitolem nadal zawierają mąkę, mleko i tłuszcz.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- EFSA Panel on Food Additives and Flavourings. Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal 2023;21(12):8430.
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIV (współczynniki przeliczeniowe energii).
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Witkowski M. i wsp. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med 2023;29(3):710–718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
- Witkowski M. i wsp. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. Eur Heart J 2024;45(27):2439–2452.
- Mäkinen K.K. Gastrointestinal disturbances associated with the consumption of sugar alcohols with special consideration of xylitol. Int J Dent 2016;2016:5967907.
Dodaj komentarz