W skrócie
- Masło orzechowe ma niski IG (orzeszki ziemne ok. 14) i mało węglowodanów przyswajalnych: ok. 13 g w 100 g w wersji 100% orzechów, ok. 17 g w wersji z cukrem.
- Łyżka (16 g) to ok. 2–3 g węglowodanów, ale aż ok. 95 kcal.
- Wybieraj masło ze składem „100% orzechów arachidowych” – bez cukru, syropu glukozowego i utwardzonego tłuszczu palmowego.
- Łyżka masła orzechowego do kanapki lub owsianki spowalnia wzrost cukru po posiłku.
Masło orzechowe to przy cukrzycy dobry dodatek do śniadania – pod warunkiem, że wybierzesz właściwe i nie zjesz pół słoika. Poniżej liczby i na co patrzeć w składzie.
Indeks glikemiczny masła orzechowego
Orzeszki ziemne mają IG ok. 14 (Foster-Powell 2002), jeden z najniższych wśród produktów roślinnych. Masło orzechowe to zmielone orzeszki, więc zachowuje się podobnie, o ile nie ma dodanego cukru. Dla samego masła nie ma dobrych pomiarów IG, ale przy 2–3 g węglowodanów w łyżce ładunek glikemiczny jest bliski zera.
W badaniu u kobiet z wysokim ryzykiem cukrzycy typu 2 orzeszki lub masło orzechowe zjedzone do śniadania obniżały glukozę po posiłku, a nawet po kolejnym posiłku w ciągu dnia (Reis i wsp. 2013).
Ile węglowodanów ma masło orzechowe?
| Produkt | Węglowodany przyswajalne | Cukry | Białko | kcal |
|---|---|---|---|---|
| masło orzechowe 100% orzechów, 100 g | ok. 13 g | ok. 5 g | ok. 24 g | ok. 590 |
| masło orzechowe z cukrem, 100 g | 17,3 g | 10,5 g | 22,2 g | 598 |
| łyżka (16 g), 100% orzechów | ok. 2 g | ok. 0,8 g | ok. 3,9 g | ok. 94 |
| łyżka (16 g), z cukrem | ok. 2,8 g | 1,7 g | 3,6 g | 96 |
| masło migdałowe, łyżka (16 g) | 1,4 g | 0,7 g | 3,4 g | 98 |
Wartość dla masła 100% orzechów podaję na podstawie prażonych orzeszków ziemnych bez soli – bo z nich jest zrobione. Konkretne produkty mogą się nieco różnić, sprawdzaj etykietę.
Czy cukrzyk może jeść masło orzechowe?
Tak. Masło orzechowe dostarcza białka, błonnika i tłuszczów jednonienasyconych. Jak je jeść:
- 1 łyżka na raz – na kanapkę z pieczywa żytniego, do owsianki, jogurtu.
- Z jabłkiem – plasterki jabłka z łyżką masła orzechowego to przekąska na ok. 1,5–2 WW.
- Do sosów w kuchni azjatyckiej zamiast cukru i śmietany.
Na co patrzeć w składzie
- Dobre: „orzeszki ziemne prażone 100%” (ewentualnie z odrobiną soli).
- Gorsze: cukier, syrop glukozowy, miód, olej palmowy (w tym utwardzony), mleko w proszku.
- Kremy „z orzechów” czekoladowe to słodycze – zwykle ponad 50 g cukru w 100 g.
- Wersje „light” często mają mniej tłuszczu, ale więcej cukru.
Na co uważać
- Kalorie – łyżka to prawie 100 kcal, a łatwo nałożyć „górkę” 30 g.
- Alergia na orzeszki ziemne – jedna z najczęstszych i najgroźniejszych alergii pokarmowych.
- Przy insulinie – masło orzechowe nie wymaga insuliny, ale chleb pod nim tak.
Więcej o orzechach: jakie orzechy dla cukrzyka i migdały – indeks glikemiczny.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 173806. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 172470. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168588. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Reis C.E.G. i wsp. Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial. Br J Nutr 2013;109(11):2015–2023.
Dodaj komentarz