W skrócie
- Łyżka naturalnego kakao (5 g) to ok. 1 g węglowodanów przyswajalnych i prawie 2 g błonnika. Samo kakao prawie nie podnosi cukru.
- Kubek kakao na mleku 2% z łyżką kakao i słodzikiem ma ok. 13 g węglowodanów (1,3 WW), głównie z laktozy.
- Kakao rozpuszczalne z cukrem to inna bajka: kubek na mleku daje ok. 28 g węglowodanów, w tym dużo cukru.
- Wybieraj kakao naturalne, najlepiej nie alkalizowane – ma więcej błonnika i flawanoli.
Kubek ciepłego kakao da się zmieścić w diecie przy cukrzycy, jeśli użyjesz naturalnego proszku, a nie gotowej mieszanki z cukrem. Poniżej liczby, przepis i porównanie wersji.
Ile węglowodanów ma kakao?
| Produkt (100 g) | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | Cukry |
|---|---|---|---|
| kakao naturalne | 20,9 g | 37 g | 1,8 g |
| kakao alkalizowane (holenderskie) | 28,5 g | 29,8 g | 1,8 g |
| kakao rozpuszczalne z cukrem | 80,0 g | 3,7 g | 65,6 g |
| mleko 2% | 4,8 g | 0 g | 5,1 g |
Naturalne kakao wygląda na „węglowodanowe”, ale ponad 60% tych węglowodanów to błonnik, który nie podnosi glukozy. W tabeli podajemy już węglowodany przyswajalne, bez błonnika. Do tego na kubek używasz tylko łyżki proszku. Mieszanki instant to w dwóch trzecich cukier.
Kubek kakao – porównanie
| Wersja (250 ml) | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|
| mleko 2% + 1 łyżka kakao naturalnego + słodzik | ok. 13 g | 1,3 |
| pół na pół mleko i woda + 1 łyżka kakao + słodzik | ok. 7 g | 0,7 |
| mleko 2% + 20 g kakao rozpuszczalnego z cukrem | ok. 28 g | 2,8 |
| kakao rozpuszczalne na wodzie (gotowe, 250 ml) | ok. 28 g | 2,8 |
Większość węglowodanów w kakao na mleku pochodzi z laktozy. Mleko z tłuszczem i białkiem podnosi cukier wolniej niż słodki napój na wodzie.
Przepis na kakao dla cukrzyka
1 kubek, ok. 13 g węglowodanów przyswajalnych.
- 250 ml mleka 2%
- 1 łyżka (5 g) kakao naturalnego
- słodzik do smaku: erytrytol, stewia lub ksylitol (ksylitol ma kalorie i trochę podnosi cukier)
- szczypta cynamonu, opcjonalnie kilka kropli aromatu waniliowego
- W kubku rozmieszaj kakao ze słodzikiem i 2–3 łyżkami zimnego mleka na gładką pastę – wtedy nie będzie grudek.
- Resztę mleka podgrzej (nie gotuj) i wlej do kubka, mieszając.
- Dopraw cynamonem. Na zimno wymieszaj wszystko w shakerze z kostkami lodu.
Chcesz mniej węglowodanów? Użyj pół na pół mleka i wody (ok. 7 g) albo niesłodzonego napoju roślinnego – sprawdź etykietę, bo napoje owsiane i ryżowe mają więcej cukru niż mleko.
Czy kakao jest zdrowe przy cukrzycy?
Kakao zawiera flawanole. W metaanalizie badań z kakao i ciemną czekoladą obserwowano niewielki spadek insulinooporności i lepszą pracę naczyń krwionośnych (Hooper i wsp. 2012). W dużym badaniu COSMOS ekstrakt z kakao nie zmniejszył istotnie liczby wszystkich incydentów sercowo-naczyniowych, ale zgony z przyczyn sercowo-naczyniowych były rzadsze (Sesso i wsp. 2022).
To nie powód, by pić kakao jak lek – ale dobry argument, by wybierać naturalne. Alkalizowanie (proces holenderski) łagodzi smak, lecz usuwa dużą część flawanoli (Miller i wsp. 2008). Na opakowaniu szukaj napisu „kakao naturalne” lub składu bez „regulatora kwasowości”.
Na co uważać
- Mieszanki instant. Nawet te „bez dodatku cukru” potrafią mieć 30–40 g cukrów w 100 g z mleka w proszku i maltodekstryny – czytaj etykietę.
- Bita śmietana i pianki. Pianki marshmallow to prawie czysty cukier.
- Kofeina i teobromina. Łyżka kakao ma niewiele kofeiny, ale wieczorem wrażliwe osoby mogą gorzej spać.
- Wieczorna hipoglikemia. Kakao z mlekiem nie nadaje się do szybkiego leczenia niedocukrzenia – tłuszcz spowalnia wchłanianie. Zasady znajdziesz we wpisie o hipoglikemii.
Więcej o czekoladzie przy cukrzycy piszę we wpisie czy cukrzyk może jeść czekoladę.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169593. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169594. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 174122. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 171267. fdc.nal.usda.gov
- Hooper L. i wsp. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr 2012;95(3):740–751.
- Sesso H.D. i wsp. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 2022;115(6):1490–1500.
- Miller K.B. i wsp. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. J Agric Food Chem 2008;56(18):8527–8533.
Dodaj komentarz