Borówki – indeks glikemiczny i węglowodany. Czy cukrzyk może jeść borówki?

Borówki amerykańskie (i leśne czarne jagody) to owoce często polecane przy cukrzycy. Mają więcej węglowodanów niż truskawki czy maliny, ale też dużo antocyjanów – barwników, które badano pod kątem wrażliwości na insulinę.

Indeks glikemiczny: borówek

Borówki mają IG ok. 53 (Atkinson i wsp. 2008). Porcja 50 g ma jednak niski ładunek glikemiczny – ok. 3. Dopiero duża miska (250–300 g) daje odczuwalny wzrost cukru.

Ile węglowodanów mają borówki?

1 WW (10 g węglowodanów przyswajalnych) to ok. 83 g borówek. 100 g ma ok. 57 kcal.

Czy cukrzyk może jeść borówki?

Tak. W trzech dużych badaniach kohortowych osoby jedzące borówki co najmniej 3 razy w tygodniu miały o ok. 1/4 niższe ryzyko cukrzycy typu 2 (Muraki i wsp. 2013). W małym badaniu u osób z otyłością i insulinoopornością koktajl z borówkami przez 6 tygodni poprawił wrażliwość na insulinę (Stull i wsp. 2010).

• Garść do jogurtu naturalnego, skyru lub twarogu.
• Do owsianki zamiast banana i miodu – przepisy w owsiance dla cukrzyka.
• Mrożone – zachowują antocyjany, są dostępne cały rok.
• Z orzechami jako przekąska.

Świeże, mrożone, suszone: ile mają węglowodanów

Borówki kupujesz w kilku postaciach i różnią się one bardziej, niż się wydaje. Poniżej dane USDA dla 100 g produktu.

Mrożone niesłodzone borówki liczysz praktycznie tak samo jak świeże, czyli 10–12 g węglowodanów w 100 g. Prawdziwa różnica zaczyna się przy suszonych: garść 30 g to ok. 22 g węglowodanów, czyli 2,2 WW, a więc tyle samo co 180 g świeżych borówek. Do tego suszone borówki są zwykle słodzone, podobnie jak suszona żurawina.

Borówka amerykańska i czernica (jagoda leśna)

To dwa różne owoce. Borówka amerykańska ze sklepu jest duża, a jej miąższ jest jasny. Czernica, czyli jagoda leśna, jest drobniejsza i ma ciemny miąższ, który barwi usta. Dla czernicy nie znaleźliśmy w międzynarodowych tabelach osobnej, wiarygodnej wartości IG. Dane USDA i indeks 53 dotyczą borówki amerykańskiej, a dla dzikich borówek północnoamerykańskich wychodzi podobna zawartość węglowodanów (ok. 9–10 g w 100 g mrożonych). Przy liczeniu posiłku z czernicą bezpiecznie przyjąć wartości z tabeli powyżej.

Jak włączyć borówki do posiłku

Borówki najlepiej jeść razem z białkiem lub tłuszczem, nie samotnie. Garść (50 g) do jogurtu naturalnego, skyru czy twarogu to ok. 6 g węglowodanów, które dodajesz do posiłku. W owsiance 40 g płatków z jogurtem greckim i 50 g borówek to ok. 33 g węglowodanów przyswajalnych (3,3 WW), a na mleku 2% ok. 39 g. Szczegóły owsianek opisuje wpis owsianka dla cukrzyka, a płatki owsiane płatki owsiane i ich IG.

Dużą porcję lepiej policzyć. Miska 250–300 g to ok. 30–36 g węglowodanów, czyli 3–3,6 WW, więc tyle, co kromka chleba z dodatkami. Jeśli leczysz się insuliną, odmierz porcję wagą kuchenną. Inne owoce porównasz w zestawieniu jakie owoce dla cukrzyka.

Na co uważać

• Soki, syropy i dżemy borówkowe – bez błonnika i często z cukrem.
• Suszone borówki – zwykle słodzone, jak suszona żurawina.
• Muffinki i jagodzianki – węglowodany pochodzą głównie z mąki i cukru.
• Duże porcje – łatwo zjeść pół kilograma w sezonie, a to już ok. 60 g węglowodanów.

Porównanie z innymi owocami znajdziesz w tabeli jakie owoce dla cukrzyka.

Najczęstsze pytania

Jaki indeks glikemiczny mają borówki?

Borówki amerykańskie mają IG ok. 53, czyli niski, na granicy średniego (Atkinson i wsp. 2008). Porcja 50 g ma niski ładunek glikemiczny, ok. 3.

Ile węglowodanów mają borówki?

100 g to ok. 12 g węglowodanów przyswajalnych. Garść (ok. 50 g) to ok. 6 g, a szklanka (150 g) ok. 18 g, czyli 1,8 WW. Jedno WW to ok. 83 g borówek.

Czy cukrzyk może jeść borówki?

Tak. W trzech dużych badaniach kohortowych osoby jedzące borówki co najmniej 3 razy w tygodniu miały o ok. 1/4 niższe ryzyko cukrzycy typu 2 (Muraki i wsp. 2013).

Czy mrożone borówki są dobre dla cukrzyka?

Tak, zachowują antocyjany i są dostępne cały rok. Uważaj za to na soki, syropy, dżemy i suszone borówki, które zwykle są słodzone, jak suszona żurawina (suszona żurawina).

Z czym jeść borówki?

Garść do jogurtu naturalnego, skyru lub twarogu albo do owsianki zamiast banana i miodu. Przepisy znajdziesz we wpisie owsianka dla cukrzyka, a inne owoce porównasz w zestawieniu jakie owoce dla cukrzyka.