W skrócie
- Najmniej węglowodanów ma sok pomidorowy: szklanka (200 ml) to ok. 6 g (0,6 WW). Soki warzywne z pomidorów i ogórków to jedyne, które można pić bez większego liczenia.
- Szklanka soku owocowego 100% to 18–29 g węglowodanów, prawie wyłącznie cukrów: jabłkowy ok. 22 g, pomarańczowy ok. 20 g, winogronowy ok. 29 g.
- Soki owocowe mają IG 40–50, ale pije się je szybko i nie sycą. W badaniach picie soków wiązało się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, a jedzenie całych owoców – z mniejszym.
- Sok owocowy ma jedno dobre zastosowanie: leczenie niedocukrzenia. 150 ml soku jabłkowego lub pomarańczowego to ok. 15 g szybkich węglowodanów.
Soki mają opinię zdrowych, bo są „ze 100% owoców”. Przy cukrzycy liczy się jednak to, że w szklance soku jest cukier z 2–3 owoców, bez większości błonnika i bez uczucia sytości. Poniżej tabela najpopularniejszych soków, wyjaśnienie, dlaczego sok działa inaczej niż owoc, i kiedy sok przy cukrzycy jest wręcz potrzebny.
Węglowodany i IG soków – tabela
| Sok (100%, bez cukru) | IG | Węglowodany przyswajalne w 200 ml | WW |
|---|---|---|---|
| pomidorowy | 38 | ok. 6 g | 0,6 |
| woda kokosowa | – | ok. 8 g | 0,8 |
| marchwiowy | 43 | ok. 17 g | 1,7 |
| grejpfrutowy | 48 | ok. 18 g | 1,8 |
| pomarańczowy | 50 | ok. 20 g | 2,0 |
| jabłkowy | 40 | ok. 22 g | 2,2 |
| z granatu | – | ok. 26 g | 2,6 |
| napój żurawinowy (słodzony) | 52–68 | ok. 27 g | 2,7 |
| winogronowy | – | ok. 29 g | 2,9 |
Węglowodany z bazy USDA, IG z międzynarodowych tabel (Foster-Powell 2002) i naszej tabeli indeksu glikemicznego. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Soki marchwiowe i „marchew-jabłko-brzoskwinia” w polskich sklepach mają często więcej cukru niż czysty sok z marchwi, bo zawierają sok jabłkowy – sprawdzaj etykietę.
Dlaczego sok to nie to samo co owoc
- Brak błonnika i sytości. Na szklankę soku pomarańczowego trzeba wycisnąć 2–3 pomarańcze, a wypijesz ją w minutę. Zjedzenie jednej pomarańczy trwa dłużej i syci bardziej.
- Szybki wzrost insuliny. W klasycznym badaniu z jabłkami sok dawał najwyższy wyrzut insuliny i późniejszy spadek glukozy, a całe jabłka najlepiej sycą (Haber 1977).
- Ryzyko cukrzycy typu 2. W dużych badaniach obserwacyjnych każda dodatkowa porcja soku owocowego dziennie wiązała się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a porcja całych owoców, np. borówek, winogron i jabłek – z niższym (Muraki 2013, Imamura 2015).
- Wolne cukry. WHO zalicza cukry z soków owocowych do „cukrów wolnych”, których powinno być mniej niż 10% energii dziennie.
Kiedy sok się przydaje: hipoglikemia
Przy cukrzycy leczonej insuliną lub niektórymi lekami doustnymi sok owocowy jest jednym z najwygodniejszych sposobów na niedocukrzenie. Nie ma tłuszczu ani białka, więc szybko się wchłania. Do leczenia hipoglikemii zwykle wystarcza 15–20 g glukozy, czyli ok. 150–180 ml soku jabłkowego lub pomarańczowego. Po 15 minutach trzeba zmierzyć cukier ponownie. Więcej w tekście jak radzić sobie z hipoglikemią. Małe kartoniki 200 ml warto mieć w torbie lub przy łóżku.
Jakie soki wybierać na co dzień
- Sok pomidorowy bez dodatku soli lub o obniżonej zawartości sodu. Zwykły sok pomidorowy ma dużo soli. Więcej o pomidorach: pomidor – indeks glikemiczny.
- Soki warzywne z ogórka, selera naciowego, szpinaku – robione w domu, bez owoców.
- Sok owocowy – małą porcją: jeśli bardzo go lubisz, 100 ml soku 100% rozcieńczone wodą 1:2 do posiłku i policzone jako ok. 1 WW.
- Zamiast soku – cały owoc. Jabłko lub pomarańcza dają te same witaminy, błonnik i sytość. Porównanie owoców w tekście jakie owoce dla cukrzyka.
- Koktajl zamiast soku – zmiksowany z białkiem i warzywami. Przepisy: koktajl dla cukrzyka.
Na co uważać
- Nektary i napoje owocowe mają dodatek cukru lub syropu i często więcej węglowodanów niż sok 100%.
- Soki „bez dodatku cukru” to nadal cukier z owoców – napis dotyczy tylko cukru dodanego.
- Soki NFC i świeżo wyciskane mają tyle samo cukru co soki z koncentratu.
- Sok z grejpfruta wchodzi w interakcje z wieloma lekami, np. niektórymi statynami i lekami na nadciśnienie. Przy stałych lekach zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Inne napoje: jakie napoje dla cukrzyka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170545. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 174831. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170491. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 173039. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169098. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 173933. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 167787. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 171903. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 173041. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Muraki I. i wsp. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001.
- Imamura F., O’Connor L., Ye Z. i in. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 2015;351:h3576.
- Haber G.B., Heaton K.W., Murphy D., Burroughs L.F. Depletion and disruption of dietary fibre. Effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin. Lancet 1977;2(8040):679–682.
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
Dodaj komentarz