Klasyczny sos zagęszczony mąką czy zasmażką to kilkanaście gramów węglowodanów w garnku, które łatwo przeoczyć przy liczeniu posiłku. Da się to zrobić inaczej. Poniżej porównuję popularne zagęstniki i podaję proporcje, które sprawdzają się w praktyce.
W skrócie
- Łyżka mąki pszennej lub skrobi to ok. 7–8 g węglowodanów, które szybko podnoszą cukier.
- Najmniej węglowodanów dają redukcja sosu, zmiksowane warzywa, guma guar lub ksantanowa i żółtko.
- Mąka migdałowa czy siemię lniane zagęszczą sos i dodadzą błonnika.
- Sos na bazie jogurtu greckiego lub śmietany dodawaj pod koniec, żeby się nie zważył.
Porównanie zagęstników
| Zagęstnik | Ile na ok. 250 ml sosu | Węglowodany (orientacyjnie) |
|---|---|---|
| Mąka pszenna | 1 łyżka (ok. 10 g) | ok. 7–8 g |
| Skrobia kukurydziana lub ziemniaczana | 1 łyżka (ok. 8 g) | ok. 7 g |
| Mąka migdałowa | 1 łyżka (ok. 10 g) | ok. 2 g |
| Mielone siemię lniane | 1 łyżka (ok. 7 g) | ok. 2 g, prawie w całości błonnik |
| Guma guar lub ksantanowa | 1/4 łyżeczki (ok. 1 g) | poniżej 1 g, głównie błonnik |
| Zmiksowane warzywa (np. pieczona papryka, kalafior) | 3–4 łyżki | ok. 2–4 g |
| Żółtko | 1 sztuka | poniżej 1 g |
| Redukcja (odparowanie) | – | 0 g dodatkowych |
8 sposobów na gęsty sos
- Odparuj sos. Gotuj bez przykrycia kilka minut dłużej. To najprostsza metoda, a smak robi się intensywniejszy.
- Zmiksuj warzywa. Upieczona papryka, cebula, kalafior czy cukinia z sosu zmiksowane blenderem dają kremową konsystencję.
- Guma guar lub ksantanowa. Wystarczy szczypta rozprowadzona w odrobinie zimnej wody lub oleju. Dodawaj stopniowo, bo łatwo przesadzić.
- Mąka migdałowa. Dobrze pasuje do sosów śmietanowych i serowych. Sos będzie lekko ziarnisty.
- Mielone siemię lniane. Zagęszcza po kilku minutach i dodaje błonnika. Pasuje do sosów pomidorowych i warzywnych.
- Żółtko. Zahartuj je łyżką ciepłego sosu, wlej do garnka i podgrzewaj na małym ogniu, nie doprowadzając do wrzenia.
- Jogurt grecki, śmietana lub serek. Dodaj pod koniec, na małym ogniu. Jogurt grecki ma ok. 4 g węglowodanów w 100 g.
- Odrobina skrobi, jeśli trzeba. Pół łyżeczki skrobi na cały garnek to ok. 2 g węglowodanów na całość, a sos wyraźnie zgęstnieje.
Na co uważać w gotowych sosach
Sosy z torebki i słoika często mają cukier albo syrop glukozowy wysoko w składzie. Porównuj węglowodany na 100 g i wybieraj te z krótkim składem. Więcej pomysłów na sosy znajdziesz w przepisie na sos dla cukrzyka, a zagęszczanie zup opisuję we wpisie czym zagęścić zupę.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Wheat flour, white, all-purpose. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Cornstarch. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Almond flour. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Seeds, flaxseed. fdc.nal.usda.gov
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz