W skrócie
- Pierś z kurczaka nie ma węglowodanów: 100 g pieczonej to ok. 31 g białka, 3,6 g tłuszczu i 165 kcal. Sama nie podnosi glikemii.
- Węglowodany w obiedzie pochodzą z dodatków, więc to je dobierasz i liczysz: trzy zestawy poniżej mają od 9 do 28 g węglowodanów przyswajalnych (0,9–2,8 WW).
- Nie panieruj i nie marynuj w miodzie ani syropach. Piecz, duś lub grilluj bez dodatku cukru.
- Mięso ma być gotowe w środku (ok. 74°C), ale nie przesuszone: wtedy jest soczyste bez sosów.
Pierś z kurczaka to białko, którego nie musisz przeliczać na wymienniki. O tym, że tak łatwo ją wysuszyć, wiedzą wszyscy, dlatego niżej krótki przepis na soczystą wersję i trzy zestawy obiadowe z policzonymi węglowodanami. Ogólnie o mięsie przy cukrzycy piszę we wpisie jakie mięso dla cukrzyka.
Wartości odżywcze piersi z kurczaka
Według USDA FoodData Central surowa pierś bez skóry ma 22,5 g białka, 2,6 g tłuszczu i 120 kcal na 100 g, a po upieczeniu 31 g białka, 3,6 g tłuszczu i 165 kcal. Różnica wynika z utraty wody: 150 g gotowego mięsa to ok. 200 g surowego. Węglowodanów w obu postaciach nie ma.
Przepis na soczystą pierś z kurczaka
- 2 piersi z kurczaka (ok. 400 g surowych, dają ok. 300 g gotowych, czyli 2 porcje po 150 g)
- 2 łyżki oliwy (ok. 20 g), sok z połowy cytryny, 2 ząbki czosnku, papryka słodka, oregano, sól i pieprz
Rozbij pierś tłuczkiem do równej grubości ok. 2 cm, żeby piekła się równo. Wymieszaj oliwę z cytryną, czosnkiem i przyprawami, zamarynuj mięso na 30 minut (może też pół dnia w lodówce). Piecz w 200°C ok. 20–25 minut, aż temperatura w środku osiągnie 74°C, po czym odstaw na 5 minut przed pokrojeniem. Sok wróci do mięsa, a nie wyleje się na deskę. Jeśli smażysz na patelni, użyj średniego ognia i przykryj: wysoka temperatura wysusza pierś.
Trzy zestawy obiadowe z piersią
| Zestaw (1 porcja) | Skład | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW | Białko | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| A. Z brokułami i kaszą gryczaną | 150 g piersi pieczonej, 150 g brokułów gotowanych, 80 g kaszy gryczanej ugotowanej, 10 g oliwy | 19,6 g | 7,1 g | 2,0 | 53 g | 462 kcal |
| B. Z cukinią i fasolką | 150 g piersi pieczonej, 200 g cukinii, 100 g fasolki szparagowej gotowanej, 10 g oliwy | 8,9 g | 5,2 g | 0,9 | 51 g | 405 kcal |
| C. Z batatem i kalafiorem | 150 g piersi pieczonej, 150 g batata pieczonego, 100 g kalafiora gotowanego, 10 g oliwy | 27,9 g | 7,2 g | 2,8 | 51 g | 494 kcal |
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik, a 1 WW to 10 g takich węglowodanów. Zestaw B ma najmniej węglowodanów, zestaw C najwięcej, bo zawiera batat. Do własnych kombinacji użyj kalkulatora WW i WBT. Więcej pomysłów na obiad w prostych obiadach dla cukrzyka.
Na co uważać
Gotowe marynaty, sosy i panierki do kurczaka często zawierają cukier i skrobię. Pierś w panierce z mąki i bułki tartej ma znacznie więcej węglowodanów niż pieczona, a smażenie dodaje tłuszczu.
- Nie jedz surowego lub niedopieczonego drobiu. Po kontakcie z surowym mięsem umyj deskę, nóż i ręce.
- Ćwiczenia wpływają na zapotrzebowanie na insulinę, więc porcję białka i węglowodanów dopasuj do planu dnia z zespołem diabetologicznym.
- Jeśli masz choroby nerek, ilość białka w diecie ustal z lekarzem.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC ID 171477); Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (171077); Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt (169967); Buckwheat groats, roasted, cooked (170686); Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (169291); Beans, snap, green, cooked, boiled, drained, without salt (169141); Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (168483); Cauliflower, cooked, boiled, drained, without salt (170397); Oil, olive (171413).
- USDA Food Safety and Inspection Service: Safe Minimum Internal Temperature Chart (drób: 165°F, czyli 74°C).
Dodaj komentarz