Owsianka dla cukrzyka – 3 przepisy z wyliczonymi węglowodanami

Trzy sposoby na owsiankę przy cukrzycy: na zimno, na ciepło i na słono. Przy każdej podaję węglowodany z rozbiciem na składniki, żeby łatwo było dopasować porcję do insuliny albo planu posiłków.

Zasady dobrej owsianki dla cukrzyka

• Płatki: górskie lub zwykłe, 40 g na porcję. Więcej o różnicach we wpisie płatki owsiane – indeks glikemiczny.
• Białko: jogurt grecki, skyr, jajko, twaróg lub odżywka białkowa.
• Tłuszcz i błonnik: orzechy, nasiona chia, siemię lniane.
• Owoce: jagodowe, 50–80 g. Banan, mango i suszone owoce dodają dużo cukru.
• Słodzenie: cynamon, wanilia, erytrytol lub stewia zamiast miodu i syropu.

1. Owsianka nocna z jogurtem i borówkami

1 porcja, ok. 35 g węglowodanów przyswajalnych (3,5 WW). Robisz wieczorem, rano jesz na zimno.

• 40 g płatków owsianych górskich
• 150 g jogurtu greckiego naturalnego
• 1 łyżka (10 g) nasion chia
• 50 g borówek
• cynamon, opcjonalnie słodzik
• ok. 80 ml wody lub mleka do rozrzedzenia

1. W słoiku wymieszaj płatki, chia, jogurt, cynamon i wodę.
2. Zamknij i wstaw do lodówki na noc (minimum 4 godziny).
3. Rano dodaj borówki. Jeśli owsianka jest za gęsta, dolej trochę mleka.

Węglowodany przyswajalne: płatki 23 g, jogurt 5 g, chia 1 g, borówki 6 g.

2. Owsianka na ciepło z jajkiem, orzechami i malinami

1 porcja, ok. 37 g węglowodanów przyswajalnych (3,7 WW). Jajko wmieszane pod koniec gotowania dodaje białka, a owsianka robi się kremowa – nie czuć go w smaku.

• 40 g płatków owsianych górskich
• 200 ml mleka 2%
• 1 jajko
• 15 g orzechów włoskich
• 50 g malin
• cynamon, szczypta soli, opcjonalnie słodzik

1. Płatki zalej mlekiem, dodaj szczyptę soli i gotuj 3–4 minuty, mieszając.
2. Zdejmij z ognia, wbij jajko i energicznie mieszaj ok. 30 sekund, aż owsianka zgęstnieje.
3. Podgrzej jeszcze minutę na małym ogniu. Posyp cynamonem, orzechami i malinami.

Węglowodany przyswajalne: płatki 23 g, mleko ok. 10 g, maliny 3 g, orzechy 1 g, jajko poniżej 1 g.

3. Owsianka na słono ze szpinakiem i jajkiem sadzonym

1 porcja, ok. 28 g węglowodanów przyswajalnych (2,8 WW). Dobra opcja, jeśli rano nie lubisz słodkiego.

• 40 g płatków owsianych górskich
• 200 ml bulionu warzywnego lub wody
• 50 g świeżego szpinaku
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 1 jajko, 20 g startego parmezanu
• pieprz, szczypiorek, kropla oliwy

1. Płatki gotuj w bulionie 3–4 minuty.
2. Pod koniec dodaj szpinak, aż zwiędnie, i wmieszaj parmezan.
3. Na patelni usmaż jajko sadzone. Podawaj owsiankę z jajkiem, pomidorkami i szczypiorkiem.

Węglowodany przyswajalne: płatki 23 g, pomidorki 3 g, szpinak 1 g, parmezan 1 g.

Na co uważać

• Owsianki z kubka i saszetki mają zwykle płatki błyskawiczne i cukier – czytaj etykietę.
• Granola to płatki pieczone z cukrem lub syropem, nie zamiennik zwykłych płatków.
• Mleko roślinne: napój owsiany i ryżowy mają więcej cukru niż mleko krowie; sojowy i migdałowy bez cukru – mniej.
• Owsianka jako „leczenie” niedocukrzenia się nie sprawdzi – działa za wolno. Przy hipoglikemii najpierw szybkie węglowodany, zasady we wpisie o hipoglikemii.