W skrócie
- Ananas ma średni indeks glikemiczny (ok. 59). 150 g świeżego to ok. 17,6 g węglowodanów przyswajalnych (1,8 WW), ok. 2 g błonnika i 75 kcal.
- Ładunek glikemiczny takiej porcji to ok. 10, czyli średni. Ananas z puszki w syropie ma o ok. 65% więcej węglowodanów przyswajalnych niż świeży.
- Wybieraj świeży ananas albo puszkę w soku własnym, odsączoną. Unikaj syropu i soków.
- Ananas jedz do posiłku z białkiem lub tłuszczem (jogurt, twaróg, orzechy), a nie solo. Po posiłku sprawdź glikemię, bo reakcja bywa indywidualna.
Ananas kojarzy się z owocem „zakazanym”, bo jest słodki. W rzeczywistości nie musi być wykluczony z jadłospisu, jeśli wybierzesz odpowiednią postać i porcję. Poniżej liczby na 100 g i na porcję 150 g, czyli mniej więcej dwa grubsze plastry. Ogólne zasady doboru owoców znajdziesz we wpisie jakie owoce dla cukrzyka.
Ananas: indeks glikemiczny i węglowodany
W tabelach indeksu glikemicznego ananas ma wartość 59, czyli plasuje się w przedziale średnim (56–69). Wartości IG różnią się między badaniami, bo zależą od dojrzałości owocu i metody pomiaru, dlatego traktuj 59 jako orientacyjną. Więcej o tym, jak czytać IG, piszę we wpisie co to jest indeks glikemiczny, a pełną listę produktów znajdziesz w tabeli indeksu glikemicznego.
| Produkt | W 100 g: węglowodany przyswajalne | W 100 g: błonnik | Porcja: węglowodany przyswajalne | WW | Błonnik | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ananas świeży (150 g) | 11,7 g | 1,4 g | 17,6 g | 1,8 | 2,1 g | 75 kcal |
| Ananas w soku własnym, odsączony (150 g) | 14,3 g | 1,3 g | 21,4 g | 2,1 | 1,9 g | 90 kcal |
| Ananas w syropie, z zalewą (150 g) | 19,4 g | 0,8 g | 29,1 g | 2,9 | 1,2 g | 117 kcal |
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik. Ładunek glikemiczny świeżego ananasa w porcji 150 g wynosi ok. 10 (59 × 17,6 g / 100), więc mieści się w przedziale średnim. Porcja jest niewielka, a różnica między postaciami duża: ta sama waga ananasa z syropu daje 29 g węglowodanów przyswajalnych, czyli prawie trzy WW.
Czy cukrzyk może jeść ananasa?
Tak, w rozsądnej porcji i wliczając go do posiłku, tak jak każdy inny owoc. Przy przeliczaniu wymienników pomoże kalkulator WW i WBT. Ananas jest słodki, ale dużą część tej słodyczy to cukry proste, więc glikemia po nim może wzrosnąć szybciej niż po owocach jagodowych.
Jak jeść ananasa
- Wybieraj świeży owoc albo mrożony bez dodatków. Ananas z puszki tylko w soku własnym i odsączony.
- Trzymaj się porcji ok. 100–150 g. Wlicz ją w węglowodany posiłku, jeśli liczysz WW lub WBT.
- Łącz z białkiem i tłuszczem: z jogurtem naturalnym, twarogiem lub garścią orzechów. Spowalnia to wchłanianie, co opisuję też we wpisie o tym, jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
- Nie pij soku ananasowego. Nie ma błonnika, a szklanka daje kilkadziesiąt gramów cukrów.
- Suszony ananas i kandyzowany omijaj: po odparowaniu wody cukry są bardzo skoncentrowane, a często dochodzi jeszcze cukier dodany.
Na co uważać
Sprawdź etykietę puszki. Ananas „w lekkim syropie” lub „w zalewie słodzonej” zwykle znaczy dodany cukier, a wtedy porcja 150 g podnosi glikemię wyraźnie mocniej niż owoc świeży.
- Owoc dojrzały jest słodszy i zwykle mocniej podnosi glikemię niż mniej dojrzały.
- Ananas w słodkich deserach, koktajlach i sokach łatwo zjeść w większej ilości niż plaster do posiłku.
- Każdy organizm reaguje inaczej. Przy pierwszych porcjach zmierz glikemię 1–2 godziny po posiłku.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- USDA FoodData Central, Pineapple, raw, all varieties (FDC ID 169124).
- USDA FoodData Central, Pineapple, canned, juice pack, drained (FDC ID 167767).
- USDA FoodData Central, Pineapple, canned, heavy syrup pack, solids and liquids (FDC ID 169944).
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281–2283.
Dodaj komentarz