W skrócie
- Sałatka z warzyw i białka ma zwykle 9–29 g węglowodanów przyswajalnych na porcję (0,9–2,9 WW), a najwięcej ma wersja z ciecierzycą.
- Bazą są warzywa liściaste i niskowęglowodanowe (szpinak, sałata, ogórek, pomidor), do tego białko (kurczak, jajka, feta) i tłuszcz z oliwy.
- Węglowodany w sałatce podnoszą głównie strączki, suszone pomidory i dodatki: grzanki, kukurydza, słodkie dressingi.
- Wartości wyliczyłam z danych USDA dla składników, więc to oszacowanie. Realna porcja zależy od wielkości warzyw i wagi dodatków.
Sałatka to wygodna baza posiłku przy cukrzycy: dużo objętości, mało węglowodanów, sporo błonnika. Żeby była sycąca, potrzebuje jednak białka i tłuszczu. Poniżej trzy przepisy z policzonymi wartościami. Pomysły na inne posiłki znajdziesz we wpisie proste obiady dla cukrzyka, a listę warzyw do sałatek we wpisie warzywa o niskim indeksie glikemicznym.
Trzy sałatki w liczbach
| Sałatka | Składniki (1 porcja) | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW | Energia |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Szpinak z kurczakiem | 80 g szpinaku, 100 g piersi z kurczaka pieczonej, 15 g suszonych pomidorów, 50 g pomidora, 10 g oliwy | 9,0 g | 4,2 g | 0,9 | 320 kcal |
| 2. Jajko z sosem chrzanowym | 100 g sałaty rzymskiej, 2 jajka na twardo (ok. 110 g), 50 g rzodkiewki, 80 g ogórka, 10 g chrzanu tartego, 50 g jogurtu, 5 g oliwy | 9,0 g | 3,6 g | 0,9 | 287 kcal |
| 3. Bowl z ciecierzycą i fetą | 100 g ciecierzycy gotowanej, 40 g fety, 80 g ogórka, 80 g pomidora, 60 g papryki czerwonej, 50 g sałaty, 10 g oliwy | 29,0 g | 11,3 g | 2,9 | 409 kcal |
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik, a 1 WW to 10 g takich węglowodanów. Wyliczenia oparto na surowych warzywach oraz pieczonej piersi z kurczaka, jajkach na twardo i gotowanej ciecierzycy. Suszone pomidory liczono jako suche, nie z oleju.
Przepisy
Sałatka ze szpinakiem i kurczakiem: pokrój pierś w paski, wymieszaj ze szpinakiem, świeżym pomidorem i posiekanymi suszonymi pomidorami, polej oliwą. Suszone pomidory dają tu większość węglowodanów przyswajalnych (ok. 6,5 g z 9 g), więc 15 g wystarcza.
Sałatka z jajkiem i sosem chrzanowym: rozmieszaj jogurt z tartym chrzanem, odrobiną oliwy i solą. Wymieszaj z sałatą, rzodkiewką i ogórkiem, dodaj pokrojone jajka. To najbardziej lekka propozycja: ok. 9 g węglowodanów przyswajalnych.
Bowl z ciecierzycą i fetą: ułóż ciecierzycę, pokrojone warzywa i pokruszoną fetę na sałacie, skrop oliwą. Ciecierzyca ma niski IG (w tabeli 2008: 28) i 7,6 g błonnika na 100 g, ale to ona odpowiada za większość z 29 g węglowodanów. Wliczaj ją w posiłek jak dodatek skrobiowy.
Jak komponować sałatkę przy cukrzycy
- Ułóż bazę z warzyw liściastych i surowych warzyw (ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka). Więcej o ich węglowodanach w tabeli warzyw o niskim IG.
- Dodaj białko: kurczak, jajka, ryba, tofu, ser feta. Sprawdź też wpis pierś z kurczaka dla cukrzyka.
- Dodaj tłuszcz z oliwy, orzechów lub pestek. Spowalnia wchłanianie węglowodanów, co opisuję we wpisie jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
- Strączki i pełnoziarniste dodatki traktuj jak węglowodany posiłku i policz je w kalkulatorze WW i WBT.
Na co uważać
Sałatka nie zawsze jest lekka. Kukurydza z puszki, groszek, makaron, grzanki, suszone owoce i słodkie sosy (miodowo-musztardowy, francuski, sosy ze sklepu) potrafią dodać kilkanaście gramów węglowodanów lub więcej, więc czytaj etykiety.
- Owoce w sałatce (winogrono, mandarynka, mango) zwiększają węglowodany. Trzymaj się małych porcji.
- Sos rób sam: oliwa, sok z cytryny, musztarda, zioła lub jogurt naturalny.
- Przy insulinoterapii wylicz posiłek i skonsultuj sposób liczenia z zespołem diabetologicznym.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- USDA FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID 168462); Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (171477); Tomatoes, sun-dried (168567); Tomatoes, red, ripe, raw (170457); Oil, olive (171413); Egg, whole, cooked, hard-boiled (173424); Horseradish, prepared (173472); Lettuce, cos or romaine, raw (169247); Radishes, raw (169276); Cucumber, with peel, raw (168409); Yogurt, plain, whole milk (171284); Chickpeas, cooked, boiled, without salt (173757); Cheese, feta (173420); Peppers, sweet, red, raw (170108).
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281–2283.
Dodaj komentarz