W skrócie
- Płatki jęczmienne mają średni, a nie niski indeks glikemiczny – w badaniu na płatkach gotowanych na parze wyszło ok. 62–66 (w skali, gdzie glukoza = 100).
- Często powtarzane „IG 45” nie ma potwierdzenia w badaniach.
- 40 g suchych płatków to ok. 28 g węglowodanów przyswajalnych, czyli ok. 2,8 WW.
- Ich plus to beta-glukany (rozpuszczalny błonnik). Cukier po nich rośnie wolniej, gdy podasz je z jogurtem naturalnym, orzechami lub jajkiem.
Płatki jęczmienne często poleca się jako „lepszą owsiankę” przy cukrzycy. Mają dużo błonnika, ale ich indeks glikemiczny wcale nie jest tak niski, jak piszą niektóre strony. Poniżej wyjaśniam, co pokazują badania, ile mają węglowodanów i jak je jeść, żeby cukier nie skakał.
Jaki indeks glikemiczny mają płatki jęczmienne?
Najdokładniejsze badanie płatków jęczmiennych przeprowadzili szwedzcy naukowcy z Uniwersytetu w Lund (Granfeldt i wsp., 2000). Porównali płatki cienkie i grube, gotowane na parze. W obu przypadkach płatki jęczmienne dały wysoką odpowiedź glikemiczną: IG 88–94 w skali, gdzie odniesieniem jest biały chleb. Po przeliczeniu na skalę z glukozą (używaną w większości polskich tabel) to ok. 62–66, czyli średni IG.
Co ciekawe, w tym samym badaniu grube płatki owsiane dawały wyraźnie niższy wzrost cukru niż cienkie, a przy jęczmiennych grubość nie miała takiego znaczenia. Dużą rolę grała obróbka: im bardziej płatki są „przetworzone” (parowane, prażone, cienkie), tym szybciej skrobia się trawi.
| Produkt | IG (skala glukozy) | Źródło |
|---|---|---|
| Płatki jęczmienne (cienkie i grube, parowane) | ok. 62–66 (średni) | Granfeldt 2000, przeliczone |
| Owsianka z płatków górskich | ok. 55–57 (niski/średni) | Tabele IG (Atkinson; Uniwersytet w Sydney) |
| Płatki owsiane błyskawiczne | ok. 79–83 (wysoki) | Tabele IG (Atkinson; Uniwersytet w Sydney) |
| Pęczak gotowany | ok. 28 (niski) | Tabele IG (Atkinson) |
Wniosek: jeśli zależy Ci na naprawdę niskim IG, lepszym wyborem z jęczmienia jest pęczak lub kasza jęczmienna niż płatki.
Ile węglowodanów mają płatki jęczmienne?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|
| 100 g suchych płatków | ok. 70 g | 7 |
| 40 g (ok. 4 łyżki) – typowa porcja | ok. 28 g | 2,8 |
| 30 g (ok. 3 łyżki) | ok. 21 g | 2,1 |
Przeliczenie: 79,4 g węglowodanów ogółem minus 9,6 g błonnika na 100 g. Sprawdź etykietę swojego produktu – wartości różnią się między producentami.
Beta-glukany – największa zaleta jęczmienia
Jęczmień i owies zawierają beta-glukany, czyli rozpuszczalny błonnik, który tworzy w jelitach żel. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że beta-glukany z owsa i jęczmienia pomagają obniżyć cholesterol LDL (przy 3 g dziennie) i zmniejszają wzrost cukru po posiłku (przy 4 g na każde 30 g węglowodanów przyswajalnych). Zwykła porcja płatków nie dostarcza aż tyle, ale to i tak dobry dodatek do codziennej diety.
Jak jeść płatki jęczmienne przy cukrzycy?
- Trzymaj porcję 30–40 g suchych płatków i ją policz.
- Nie rozgotowuj – zalej wrzątkiem lub gotuj krótko, żeby zachowały strukturę.
- Dodaj białko i tłuszcz: jogurt naturalny, skyr, orzechy, pestki, masło orzechowe bez cukru.
- Zamiast miodu i dżemu użyj garści borówek lub malin.
- Przy insulinoterapii sprawdź cukier po 1 i 2 godzinach – płatki potrafią podnieść go szybciej niż kasza.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny mają płatki jęczmienne?
Średni. W badaniu płatków gotowanych na parze wyszło ok. 62–66 (w skali, gdzie glukoza to 100). Często powtarzane „IG 45” nie ma potwierdzenia w badaniach.
Czy płatki jęczmienne są dobre dla cukrzyka?
Mogą być częścią diety. Mają beta-glukany, czyli rozpuszczalny błonnik, ale ich IG nie jest niski. Warto pilnować porcji: 40 g suchych płatków to ok. 28 g węglowodanów przyswajalnych, czyli ok. 2,8 WW.
Jak jeść płatki jęczmienne, żeby cukier nie skakał?
Podaj je z jogurtem naturalnym, orzechami lub jajkiem. Takie dodatki sprawiają, że cukier rośnie wolniej niż po samych płatkach.
Płatki jęczmienne czy owsiane przy cukrzycy?
Przy obu liczy się porcja i dodatki. Płatki owsiane porównasz w osobnym wpisie: płatki owsiane a indeks glikemiczny.
Źródła
- Granfeldt Y., Eliasson A.-C., Björck I. An examination of the possibility of lowering the glycemic index of oat and barley flakes by minimal processing. J Nutr 2000;130(9):2207–2214. doi.org/10.1093/jn/130.9.2207
- Atkinson F.S. i wsp. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley. EFSA Journal 2011;9(6):2207. doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2207
- Płatki jęczmienne – wartości odżywcze. Baza produktów Dietetyka #NieNaŻarty. dietetykanienazarty.pl
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz