W skrócie
- Migdały mają bardzo niski indeks glikemiczny – na tyle, że w tabelach IG się go nie podaje – i ok. 9 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g przy 12,5 g błonnika.
- Garść (30 g, ok. 23 migdały) to ok. 2,7 g węglowodanów, 6 g białka i 174 kcal.
- Migdały zjedzone razem z pieczywem obniżały wzrost cukru po posiłku – im więcej migdałów, tym mniejszy wzrost.
- Mąka migdałowa (ok. 9 g węglowodanów w 100 g) to dobry zamiennik części mąki pszennej w wypiekach.
Migdały to jedne z najlepiej przebadanych orzechów w kontekście cukrzycy. Mają dużo błonnika, białka i magnezu, a mało węglowodanów przyswajalnych. Poniżej liczby i co z nimi robić.
Indeks glikemiczny migdałów
Migdały praktycznie nie podnoszą cukru: żeby zjeść 50 g węglowodanów przyswajalnych, potrzeba ponad pół kilograma migdałów, dlatego nie bada się ich IG. Ciekawsze jest to, co robią z innymi produktami. W badaniu Josse i wsp. (2007) migdały zjedzone z białym pieczywem zmniejszały wzrost glukozy po posiłku – im większa porcja migdałów, tym mniejszy wzrost.
Ile węglowodanów mają migdały?
| Produkt | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | Białko | kcal |
|---|---|---|---|---|
| migdały, 100 g | 9,1 g | 12,5 g | 21,2 g | 579 |
| garść (30 g, ok. 23 migdały) | 2,7 g | 3,8 g | 6,4 g | 174 |
| 1 migdał (ok. 1,3 g) | 0,1 g | 0,2 g | 0,3 g | 8 |
| masło migdałowe, łyżka (16 g) | 1,4 g | 1,6 g | 3,4 g | 98 |
| mąka migdałowa (z blanszowanych), 100 g | 8,8 g | 9,9 g | 21,4 g | 590 |
Czy cukrzyk może jeść migdały?
Tak, codziennie. Migdały są bogate w magnez (ok. 270 mg w 100 g), witaminę E i błonnik. W metaanalizach orzechy, w tym migdały, lekko obniżały HbA1c i glukozę na czczo u osób z cukrzycą typu 2 oraz poprawiały profil lipidowy.
- Przekąska – garść migdałów zamiast batonika.
- Do posiłku z węglowodanami – np. do owsianki czy kanapki, żeby cukier rósł wolniej.
- Mąka migdałowa – zastępuj nią 30–50% mąki w ciastach. Więcej we wpisie jaka mąka dla cukrzyka.
- Napój migdałowy bez cukru – ma bardzo mało węglowodanów, ale też mało białka. Porównanie we wpisie o mleku i napojach roślinnych.
Na co uważać
- Migdały w czekoladzie, cukrze, miodzie – to już słodycz.
- Marcepan – to w połowie cukier.
- Napoje migdałowe słodzone – sprawdzaj etykietę.
- Kalorie – garść wystarczy.
- Alergia na orzechy.
Porównanie z innymi orzechami: jakie orzechy dla cukrzyka – tabela.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170567. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168588. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170568. fdc.nal.usda.gov
- Josse A.R. i wsp. Almonds and postprandial glycemia – a dose-response study. Metabolism 2007;56(3):400–404.
- Viguiliouk E. i wsp. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One 2014;9(7):e103376.
Dodaj komentarz