W skrócie
- Najmniej przyswajalnych węglowodanów mają mąka migdałowa (ok. 9 g w 100 g) i kokosowa (ok. 20 g). Mąka pszenna jasna ma ok. 74 g.
- Wśród mąk zbożowych najlepiej wypada żytnia razowa (ok. 45 g węglowodanów i 24 g błonnika w 100 g) i mąka z ciecierzycy (ok. 47 g).
- Sama mąka nie ma IG – mierzy się go dla pieczywa czy makaronu. Chleb pszenny razowy z drobno mielonej mąki ma IG 74, prawie jak biały (75).
- Mąki migdałowej i kokosowej nie da się zamienić 1:1 z pszenną – najlepiej mieszać mąki.
Przy cukrzycy nie ma jednej „dobrej” mąki. Liczy się, ile ma węglowodanów przyswajalnych, ile błonnika i w jakiej formie ją zjesz: grube ziarna i pełne przemiały trawią się wolniej niż drobny pył. Poniżej tabela i praktyczne zamienniki do wypieków.
Ile węglowodanów mają mąki? Tabela
W tabeli podaję węglowodany przyswajalne, czyli bez błonnika – tak jak na polskich etykietach. W amerykańskich tabelach (USDA) błonnik jest wliczony w węglowodany, stąd różnice, jeśli porównujesz z innymi źródłami.
| Mąka (100 g) | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | Białko |
|---|---|---|---|
| migdałowa | ok. 9 g | 9,9 g | 21,4 g |
| kokosowa | ok. 20 g | ok. 37 g | ok. 20 g |
| żytnia razowa (ciemna) | ok. 45 g | 23,8 g | 15,9 g |
| z ciecierzycy | ok. 47 g | 10,8 g | 22,4 g |
| owsiana | ok. 59 g | 6,5 g | 14,7 g |
| orkiszowa pełnoziarnista | ok. 60 g | 10,7 g | 14,6 g |
| gryczana | ok. 61 g | 10 g | 12,6 g |
| pszenna pełnoziarnista | ok. 61 g | 10,7 g | 13,2 g |
| żytnia jasna | ok. 64 g | 11,8 g | 10,9 g |
| kukurydziana pełnoziarnista | ok. 70 g | 7,3 g | 6,9 g |
| pszenna jasna | ok. 74 g | 2,7 g | 10,3 g |
| ryżowa | ok. 78 g | 2,4 g | 6 g |
Indeks glikemiczny mąki – co warto wiedzieć
Tabele IG nie podają wartości dla mąki, tylko dla gotowych produktów. Z nich wynika jedna ważna rzecz: stopień rozdrobnienia liczy się bardziej niż nazwa mąki.
- Chleb pszenny biały ma IG 75, a razowy z drobno zmielonej mąki pełnoziarnistej – 74. Różnica jest symboliczna.
- Pieczywo z całymi lub grubo śrutowanymi ziarnami (np. pumpernikiel, chleb na zakwasie z ziarnami) ma zwykle IG niski lub średni.
- Makaron z mąki pszennej ma IG ok. 49, bo zbita struktura ciasta trawi się wolniej niż pulchny chleb.
Dlatego zamiast szukać „mąki o niskim IG”, lepiej wybierać mąki z dużą ilością błonnika i białka i łączyć je w wypiekach.
Jaka mąka dla cukrzyka do czego?
| Do czego | Co wybrać |
|---|---|
| chleb | żytnia razowa, orkiszowa lub pszenna pełnoziarnista, najlepiej z dodatkiem ziaren i na zakwasie |
| naleśniki, placki | pełnoziarnista z dodatkiem mąki z ciecierzycy lub owsianej (pół na pół) |
| ciasta, muffinki | mieszanka: migdałowa + pełnoziarnista, ewentualnie łyżka kokosowej |
| panierka | mąka migdałowa, otręby owsiane, zmielone siemię lniane |
| zagęszczanie sosów | redukcja sosu, puree z warzyw, odrobina mąki pełnoziarnistej – więcej we wpisie czym zagęścić sos |
Mąka migdałowa i kokosowa – jak piec
- Migdałowa nie ma glutenu i jest tłusta, więc ciasto z samej migdałowej się kruszy. Zastępuj nią 30–50% mąki pszennej. Przykład: ciasto marchewkowe z połową mąki migdałowej ma ok. 8 g węglowodanów w kawałku.
- Kokosowa chłonie bardzo dużo płynu. Zamieniaj nią najwyżej 20–25% mąki i dodaj więcej jajek lub płynu.
- Z ciecierzycy dobrze sprawdza się w plackach, omletach i naleśnikach na słono.
Ile węglowodanów ma mąka pszenna w łyżce i szklance?
| Ilość mąki pszennej jasnej | Waga | Węglowodany przyswajalne |
|---|---|---|
| 1 łyżka | ok. 10 g | ok. 7 g |
| 1 szklanka (250 ml) | ok. 150 g | ok. 110 g |
| na naleśniki z 1 szklanki mąki (ok. 8 sztuk) | – | ok. 14 g na naleśnik z samej mąki |
Na co uważać
- „Mąka razowa” na chlebie ze sklepu nie zawsze oznacza chleb z samej mąki razowej – czytaj skład.
- Mieszanki bezglutenowe zwykle opierają się na mące ryżowej i skrobiach, więc podnoszą cukier szybko.
- Kalorie. Mąki migdałowa i kokosowa mają mniej węglowodanów, ale więcej tłuszczu i kalorii (ok. 400–600 kcal w 100 g).
- Celiakia. Pszenna, orkiszowa, żytnia i zwykła owsiana zawierają gluten lub są nim zanieczyszczone.
O mące kukurydzianej piszę osobno we wpisie czy mąka kukurydziana jest zdrowa.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170568. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168885. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168886. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 174288. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169741. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169745. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170687. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168893. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170290. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168894. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169714. fdc.nal.usda.gov
- Mąka kokosowa BIO – wartość odżywcza z etykiety (podketo.pl, 30.09.2026).
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Dodaj komentarz