W skrócie
- Tak, cukrzyk może jeść makaron. Makaron pszenny ma średni/niski IG – średnio ok. 55, pełnoziarnisty ok. 52, z roślin strączkowych ok. 46 (przegląd 95 produktów, 2021).
- 100 g suchego makaronu to ok. 66–70 g węglowodanów, a 100 g ugotowanego ok. 29 g (ok. 3 WW).
- Najważniejsza jest porcja: ok. 50–60 g suchego makaronu na obiad zamiast typowych 100 g, plus warzywa i białko.
- Gotuj al dente – rozgotowany makaron podnosi cukier szybciej. Tłusty sos (śmietana, ser) może opóźnić wzrost cukru o kilka godzin.
Makaron ma złą opinię przy cukrzycy, ale ma niższy indeks glikemiczny niż chleb pszenny, ziemniaki czy biały ryż. Problemem jest zwykle porcja i sos. Poniżej wyjaśniam, jaki makaron wybrać, ile go jeść i jak go liczyć.
Indeks glikemiczny makaronu
Włoscy naukowcy zebrali w 2021 r. wyniki badań IG dla 95 makaronów. Średnie wartości w grupach:
| Rodzaj makaronu | Średni IG | Kategoria |
|---|---|---|
| Z roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica) | 46 | niski |
| Pełnoziarnisty pszenny | 52 | niski |
| Jajeczny | 52 | niski |
| Pszenny z mąki oczyszczonej (zwykły) | 55 | niski/średni |
| Makarony azjatyckie (noodle, wermiszel) | 56 | średni |
| Bezglutenowy (np. kukurydziany, ryżowy) | 60 | średni |
| Z nadzieniem (np. ravioli) | 58 | średni |
W każdej grupie rozrzut był duży – liczy się też kształt, grubość, sposób produkcji i czas gotowania. Makaron gotowany al dente i makaron z pszenicy durum wypada lepiej niż rozgotowany.
Ile węglowodanów ma makaron?
| Makaron | Węglowodany w 100 g suchego | Uwagi |
|---|---|---|
| Spaghetti pszenne (Lubella) | 70 g | błonnik ok. 3 g |
| Spaghetti pełnoziarniste (Lubella) | 66 g | więcej błonnika, zależnie od produktu |
| Makaron z czerwonej soczewicy (Novelle) | 54 g | 24 g białka, 6 g błonnika |
| Makaron ugotowany, zwykły (USDA) | ok. 31 g w 100 g ugotowanego | ok. 29 g przyswajalnych |
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|
| 50 g suchego (ok. 120 g ugotowanego) | ok. 33 g | ok. 3,3 |
| 80 g suchego | ok. 52 g | ok. 5,2 |
| 100 g suchego – typowa „włoska” porcja | ok. 65 g | ok. 6,5 |
| 30 g nitek do rosołu | ok. 20 g | ok. 2 |
Najprościej ważyć makaron na sucho i liczyć z etykiety. Ugotowany makaron waży ok. 2,2–2,5 raza więcej niż suchy, zależnie od czasu gotowania.
Jaki makaron wybrać przy cukrzycy?
- Pełnoziarnisty – podobny IG jak zwykły, ale więcej błonnika i dłużej syci.
- Z roślin strączkowych – najniższy IG, mniej węglowodanów i dużo białka. Dobry wybór na co dzień.
- Zwykły z pszenicy durum – w porządku, jeśli pilnujesz porcji i gotujesz al dente.
- Ryżowy i bezglutenowy – zwykle wyższy IG; przy celiakii wybierz makaron strączkowy lub gryczany.
- Do rosołu – wystarczy garść cienkiego makaronu (ok. 30 g suchego), zupa i tak syci.
Jak jeść makaron, żeby cukier nie skakał?
- Gotuj al dente – o 1–2 minuty krócej niż na opakowaniu.
- Porcja 50–60 g suchego makaronu, a połowa talerza warzyw.
- Dodaj białko: mięso, rybę, jajko, strączki, ser.
- Wybieraj sosy pomidorowe i warzywne; śmietanowe i serowe rzadziej.
- Makaron ugotowany dzień wcześniej i odgrzany zawiera trochę więcej skrobi opornej – efekt jest niewielki, ale nie szkodzi.
Przy cukrzycy typu 1 pamiętaj, że duże porcje makaronu z tłustym sosem (carbonara, sery) często podnoszą cukier później i dłużej, nawet 3–5 godzin po posiłku. Warto to sprawdzić na glukometrze lub CGM i omówić z diabetologiem rozłożenie dawki. Przepis na lekkie spaghetti znajdziesz we wpisie spaghetti dla cukrzyka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Di Pede G. i wsp. Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview. Foods 2021;10(11):2541. doi.org/10.3390/foods10112541
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: makaron ugotowany. fdc.nal.usda.gov
- Lubella Spaghetti, Lubella Spaghetti pełnoziarniste – wartości odżywcze. Open Food Facts. pl.openfoodfacts.org
- Novelle Makaron z soczewicy czerwonej – wartości odżywcze. Open Food Facts. pl.openfoodfacts.org
- Bell K.J. i wsp. Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in type 1 diabetes. Diabetes Care 2015;38(6):1008–1015. doi.org/10.2337/dc15-0100
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz