W skrócie
- Orkisz to odmiana pszenicy. Biały chleb orkiszowy podnosi cukier tak samo jak biały pszenny – w badaniu porównawczym nie było między nimi różnicy.
- Pełnoziarnisty chleb orkiszowy ma IG ok. 63 (średni). To mniej niż biały chleb (75), ale więcej niż żytni na zakwasie (ok. 53).
- 100 g chleba orkiszowego to zwykle 44–47 g węglowodanów przyswajalnych i 5–7 g błonnika. Kromka 40 g ≈ 18 g, czyli 1,8 WW.
- Jeśli orkisz, to pełnoziarnisty (mąka typ 1850 lub 2000), na zakwasie, z ziarnami.
Chleb orkiszowy ma opinię zdrowszego od zwykłego i często trafia na listy „pieczywa dla cukrzyka”. Tymczasem orkisz to po prostu dawna odmiana pszenicy, a jego wpływ na cukier zależy głównie od tego, jak drobno zmielono mąkę. Poniżej IG, węglowodany z etykiet polskich chlebów orkiszowych i porównanie z chlebem żytnim.
Indeks glikemiczny chleba orkiszowego
| Rodzaj chleba | IG |
|---|---|
| chleb orkiszowy z jasnej mąki | ok. 75, tyle co biały pszenny (wysoki) |
| chleb orkiszowy pełnoziarnisty | ok. 63 (średni) |
| dla porównania: chleb pszenny razowy | 74 (wysoki) |
| dla porównania: chleb żytni na zakwasie | ok. 53 (niski) |
| dla porównania: pumpernikiel | ok. 50 (niski) |
W belgijskim badaniu na ochotnikach biały chleb orkiszowy i biały chleb pszenny dały taki sam przebieg glikemii (Marques 2007). Niższy IG ma dopiero orkisz pełnoziarnisty, bo zawiera otręby i zarodek, które spowalniają trawienie skrobi. Wartości IG pochodzą z tabel międzynarodowych (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008) i naszej tabeli indeksu glikemicznego.
Ile węglowodanów ma chleb orkiszowy?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 44–47 g | 4,6–6,7 g | 4,4–4,7 | 216–241 |
| kromka 35 g | 15–16 g | 1,6–2,3 g | 1,5–1,6 | 76–84 |
| kromka 40 g | 18–19 g | 1,8–2,7 g | 1,8–1,9 | 86–96 |
| kromka 50 g | 22–24 g | 2,3–3,4 g | 2,2–2,4 | 108–121 |
Zakres pochodzi z etykiet dwóch polskich chlebów orkiszowych z mąki pełnoziarnistej na zakwasie. Na polskich etykietach „węglowodany” to już węglowodany przyswajalne, a błonnik jest podany osobno. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Jak widać, chleb orkiszowy ma tyle węglowodanów co zwykły chleb, a nieco więcej niż żytni razowy (ok. 42 g w 100 g).
Czy cukrzyk może jeść chleb orkiszowy?
Tak, jeśli to chleb pełnoziarnisty i policzysz porcję. Pełnoziarnisty orkisz dostarcza więcej błonnika, magnezu i białka niż jasny chleb pszenny, ale nie ma w nim niczego, co działałoby na cukier lepiej niż zwykła pszenica pełnoziarnista. Jeśli zależy Ci na możliwie małym skoku glukozy, chleb żytni razowy na zakwasie albo pumpernikiel wypadają w tabelach lepiej.
Orkisz zawiera gluten, więc nie nadaje się przy celiakii, która częściej towarzyszy cukrzycy typu 1.
Jak wybrać dobry chleb orkiszowy
- Mąka orkiszowa pełnoziarnista (typ 1850 lub 2000) na pierwszym miejscu w składzie. Jasna mąka orkiszowa typ 700 daje chleb jak biała bułka.
- Procent orkiszu. „Chleb orkiszowy” może zawierać tylko część mąki orkiszowej, a resztę pszennej.
- Zakwas – kwasy z fermentacji spowalniają trawienie skrobi (Liljeberg 1995).
- Ziarna i pestki (słonecznik, siemię, dynia) obniżają ilość węglowodanów w kromce, bo zastępują część mąki.
- Bez cukru, syropu i miodu w składzie.
Na co uważać
- Bułki i bagietki orkiszowe z jasnej mąki działają jak zwykłe białe pieczywo.
- Orkiszowe „fit” chleby bywają słodzone miodem lub syropem – sprawdzaj skład.
- Wysoka cena nie oznacza niższego IG. Tani żytni razowy na zakwasie zwykle wypada lepiej.
Więcej o mąkach: jaka mąka dla cukrzyka – indeks glikemiczny mąki. Wszystkie rodzaje pieczywa w jednej tabeli: jaki chleb ma niski indeks glikemiczny. Zobacz też chleb graham.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Marques C., D’auria L., Cani P.D. i in. Comparison of glycemic index of spelt and wheat bread in human volunteers. Food Chem 2007;100(3):1265–1271.
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Liljeberg H.G., Lönner C.H., Björck I.M. Sourdough fermentation or addition of organic acids or corresponding salts to bread improves nutritional properties of starch in healthy humans. J Nutr 1995;125(6):1503–1511.
- Piekarnia Raszczyk. Chleb orkiszowy 100% – wartości odżywcze z etykiety. raszczyk.com.pl
- Pola. Chleb orkiszowy BIO – wartości odżywcze z etykiety. bioplanet.pl
Dodaj komentarz