W skrócie
- Graham to chleb pszenny z mąki typ 1850. Jego IG to ok. 74 – prawie tyle co chleba pszennego białego (75), bo mąka jest drobno zmielona.
- 100 g grahama to ok. 44–45 g węglowodanów przyswajalnych i ok. 5 g błonnika. Kromka 35 g ≈ 16 g (1,6 WW), grahamka 60 g ≈ 27 g (2,7 WW).
- Ma więcej błonnika, magnezu i witamin z grupy B niż biały chleb, ale na cukier działa podobnie.
- Lepszy wybór od białej bułki, słabszy od chleba żytniego razowego na zakwasie (IG ok. 53–58).
Chleb graham, a zwłaszcza bułki grahamki, uchodzą za zdrową wersję zwykłego pieczywa. Pod względem składników odżywczych to prawda. Pod względem cukru we krwi różnica jest jednak mniejsza, niż sugeruje ciemny kolor. Poniżej IG, węglowodany w kromce i grahamce oraz porównanie z innymi chlebami.
Czym jest chleb graham?
To chleb z pszennej mąki graham, czyli mąki typ 1850. Powstaje z całego ziarna pszenicy razem z otrębami, ale zmielonego dość drobno. Nazwa pochodzi od XIX-wiecznego amerykańskiego pastora Sylvestra Grahama, który propagował pieczywo z nieoczyszczonej mąki. W polskich piekarniach do grahama często dodaje się też trochę mąki żytniej i zakwasu.
Indeks glikemiczny chleba graham
| Rodzaj chleba | IG |
|---|---|
| chleb pszenny biały | 75 (wysoki) |
| chleb pszenny razowy / graham | ok. 74 (wysoki) |
| chleb orkiszowy pełnoziarnisty | ok. 63 (średni) |
| chleb żytni razowy | ok. 58 (średni) |
| chleb żytni na zakwasie | ok. 53 (niski) |
Polski graham nie ma osobnego badania IG. Najbliższy mu produkt w tabelach międzynarodowych to chleb z drobno mielonej mąki pszennej pełnoziarnistej, z IG ok. 74 (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008, nasza tabela indeksu glikemicznego). Drobno zmielone otręby nie spowalniają trawienia skrobi tak jak całe ziarna.
Ile węglowodanów ma chleb graham?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 44–45 g | 4,8–4,9 g | 4,4–4,5 | 219–230 |
| kromka 30 g | 13–13,5 g | 1,4 g | 1,4 | 66–69 |
| kromka 35 g | 15,5 g | 1,7 g | 1,6 | 77–81 |
| grahamka 60 g | 26,5–27 g | 2,9 g | 2,7 | 131–138 |
| 2 kromki po 35 g | 31–31,5 g | 3,4 g | 3,1 | 153–161 |
Dane z etykiet dwóch polskich chlebów graham (na polskich etykietach „węglowodany” to już węglowodany przyswajalne). 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Grahamki różnią się wagą – od ok. 50 do 80 g – więc warto zważyć swoją.
Czy cukrzyk może jeść chleb graham?
Tak, ale warto traktować go jak zwykły chleb pszenny, a nie jak pieczywo o niskim IG. Kromka grahama podniesie cukier podobnie jak kromka białego chleba o tej samej wadze. Zaletą jest więcej błonnika i składników mineralnych, więc zamiana białej bułki na grahamkę ma sens, ale nie zwalnia z liczenia węglowodanów.
Jeśli szukasz pieczywa, po którym cukier rośnie wolniej, lepiej wypadają chleb żytni razowy na zakwasie i pumpernikiel.
Jak jeść grahama przy cukrzycy
- 1–2 kromki na posiłek, zawsze z białkiem i warzywami: jajko, twaróg, szynka z indyka, ryba, pomidor, papryka.
- Grahamkę licz jak dużą kromkę – to ok. 2,7 WW.
- Nie łącz grahama ze słodkimi dodatkami (dżem, miód, kremy czekoladowe) – to szybkie węglowodany na szybkich węglowodanach.
- Mrożenie i opiekanie chleba pszennego obniżyło odpowiedź glikemiczną w badaniu Burton 2008. Możesz zamrozić pokrojony chleb i opiekać kromki w tosterze.
Na co uważać
- „Graham” w nazwie nie gwarantuje, że cała mąka to typ 1850. Sprawdzaj skład.
- Karmel lub ekstrakt słodowy mogą przyciemniać chleb i sugerować więcej pełnego ziarna.
- Słodkie grahamki z dodatkiem cukru lub miodu mają więcej węglowodanów.
Wszystkie rodzaje pieczywa w jednej tabeli: jaki chleb ma niski indeks glikemiczny. Zobacz też chleb orkiszowy.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Burton P., Lightowler H.J. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr 2008;62(5):594–599.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 172688. fdc.nal.usda.gov
- Piekarnia Raszczyk. Chleb graham – wartości odżywcze z etykiety. raszczyk.com.pl
- Piekarnia Wawerska. Chleb graham – wartości odżywcze z etykiety. wawerska.pl
Dodaj komentarz