W skrócie
- Rodzynki mają IG ok. 64 (średni), ale bardzo dużo cukru: 100 g to ok. 75 g węglowodanów przyswajalnych, czyli 7,5 WW.
- Łyżka rodzynek (10 g) to ok. 7,5 g węglowodanów (0,75 WW). Garść (30 g) to już ok. 22 g – tyle co duże jabłko.
- Suszenie zagęszcza cukier: z ok. 130 g winogron powstaje ok. 30 g rodzynek.
- Przy cukrzycy rodzynki traktuj jak dodatek smakowy (łyżka do owsianki czy sałatki), a nie przekąskę do jedzenia garściami.
Rodzynki to suszone winogrona – mają błonnik, potas i polifenole, ale też bardzo dużo cukru w małej objętości. Garść znika w kilka sekund, a może podnieść cukier jak porządny posiłek. Poniżej IG, węglowodany w typowych porcjach i sposoby, jak jeść rodzynki bez dużych skoków glukozy.
Indeks glikemiczny rodzynek
| Produkt | IG |
|---|---|
| suszone śliwki | 29 (niski) |
| suszone morele | 31 (niski) |
| winogrona świeże | 46 (niski) |
| rodzynki | 64 (średni) |
Wartości z międzynarodowych tabel IG (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008) i naszej tabeli indeksu glikemicznego. Średni IG to tylko połowa informacji. Ładunek glikemiczny garści rodzynek (30 g) to ok. 14 – wysoko jak na przekąskę, bo w małej porcji jest dużo węglowodanów.
Ile węglowodanów mają rodzynki?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 74,8 g | 4,5 g | 7,5 | 299 |
| łyżeczka (5 g) | 3,7 g | 0,2 g | 0,4 | 15 |
| łyżka (10 g) | 7,5 g | 0,5 g | 0,75 | 30 |
| garść (30 g) | 22,4 g | 1,4 g | 2,2 | 90 |
| mała paczka (50 g) | 37,4 g | 2,3 g | 3,7 | 150 |
Dane z bazy USDA dla rodzynek ciemnych bez pestek. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Prawie cały ten cukier to glukoza i fruktoza. Dla porównania średnie jabłko (180 g) ma ok. 21 g węglowodanów – tyle co 28 g rodzynek.
Czy cukrzyk może jeść rodzynki?
Tak, w małych ilościach i policzone. W 12-tygodniowym badaniu u osób z cukrzycą typu 2 trzy małe porcje rodzynek dziennie zamiast krakersów i ciastek dały niższy cukier po posiłku (Anderson 2014). Porównanie dotyczyło jednak przetworzonych przekąsek, a badanie finansowała branża rodzynkowa. Wniosek praktyczny: rodzynki są lepsze niż ciastka, ale nie są przekąską „bez wpływu na cukier”.
Przy cukrzycy typu 1 rodzynki nie nadają się do leczenia niedocukrzenia. Fruktoza i błonnik sprawiają, że podnoszą cukier wolniej niż glukoza. Na hipoglikemię lepsze są tabletki glukozy lub sok – więcej w tekście jak radzić sobie z hipoglikemią.
Jak jeść rodzynki przy cukrzycy
- Jako dodatek, nie przekąska: łyżka rodzynek do owsianki, sałatki z marchewki czy kaszy to wyraźny smak za mniej niż 1 WW.
- Z tłuszczem i białkiem: kilka rodzynek z garścią orzechów podnosi cukier wolniej niż same rodzynki. Zobacz jakie orzechy dla cukrzyka.
- Odmierzaj: odsyp porcję z opakowania zamiast jeść prosto z torebki.
- Wypieki: w cieście rodzynki dokładają węglowodanów – 50 g rodzynek to prawie 4 WW na całą blachę.
Na co uważać
- Rodzynki kandyzowane, w czekoladzie lub w jogurcie mają dodatek cukru.
- Mieszanki studenckie zawierają dużo rodzynek i innych bakalii – łatwo zjeść kilka WW.
- Rodzynki są często siarkowane (E220). Osoby z astmą lub nadwrażliwością na siarczyny lepiej wybierają niesiarkowane.
Inne suszone owoce: daktyle, figi, suszona żurawina, suszone morwy. Świeże owoce: winogrona i jakie owoce dla cukrzyka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168165. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Anderson J.W., Weiter K.M., Christian A.L., Ritchey M.B., Bays H.E. Raisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure: a randomized, controlled trial. Postgrad Med 2014;126(1):37–43.
Dodaj komentarz