Placki dla cukrzyka – 3 przepisy bez mąki pszennej i cukru (z WW)

Klasyczne placki z mąki pszennej z cukrem i dżemem to przy cukrzycy prawie gwarancja wysokiego cukru. Nie trzeba z nich jednak rezygnować. Poniżej trzy przepisy, w których większą część ciasta stanowią warzywa, twaróg lub strączki, a mąki jest niewiele. Przy każdym przepisie podaję wyliczone węglowodany przyswajalne, WW, białko i kalorie.

1. Placki z cukinii z mąką gryczaną (obiad lub kolacja)

Składniki (2 porcje, ok. 10 placków):

• 1 duża cukinia (ok. 400 g)
• 2 jajka
• 40 g mąki gryczanej (ok. 4 łyżki)
• 30 g tartego parmezanu lub innego twardego sera
• sól, pieprz, czosnek, garść koperku
• 1 łyżka oleju rzepakowego do smażenia

1. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach, posól i odstaw na 10 minut. Odciśnij dokładnie z wody w dłoniach lub przez ściereczkę.
2. Dodaj jajka, mąkę, ser, czosnek, pieprz i koperek. Wymieszaj na gęstą masę.
3. Smaż na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju, po 2–3 minuty z każdej strony, nakładając masę łyżką.
4. Podawaj z jogurtem naturalnym z czosnkiem albo tzatzikami i sałatką.

2. Owsiane placuszki z twarogiem (śniadanie)

Składniki (2 porcje, ok. 12 placuszków):

• 60 g płatków owsianych górskich (ok. 6 łyżek), zmielonych na mąkę
• 200 g twarogu półtłustego
• 2 jajka
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• cynamon, szczypta soli; opcjonalnie słodzik, np. erytrytol
• 1 łyżka oleju do smażenia
• do podania: 100 g jogurtu naturalnego i 100 g malin

1. Twaróg rozgnieć widelcem albo zmiksuj z jajkami na gładko.
2. Dodaj zmielone płatki, proszek do pieczenia, cynamon i sól. Odstaw na 10 minut, żeby płatki napęczniały.
3. Smaż małe placuszki na lekko natłuszczonej patelni na średnim ogniu, po ok. 2 minuty z każdej strony.
4. Podawaj z jogurtem i malinami zamiast dżemu czy syropu.

Same placuszki bez dodatków to ok. 21 g węglowodanów na porcję. Dużo białka z twarogu i jajek sprawia, że to sycące śniadanie. Więcej o owsie w tekście płatki owsiane – indeks glikemiczny, a o słodzikach w porównaniu erytrytol czy ksylitol.

3. Placki z ciecierzycy i marchewki (obiad)

Składniki (3 porcje, ok. 12 placków):

• 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu)
• 2 jajka
• 1 marchewka (ok. 80 g)
• 1 mała cebula (ok. 60 g)
• 20 g mąki gryczanej (2 łyżki)
• kmin rzymski, słodka papryka, czosnek, sól, natka pietruszki
• 1 łyżka oleju do smażenia

1. Ciecierzycę przepłucz i odsącz. Rozgnieć tłuczkiem lub zmiksuj krótko – mogą zostać kawałki.
2. Marchewkę zetrzyj drobno, cebulę posiekaj. Dodaj do ciecierzycy razem z jajkami, mąką i przyprawami.
3. Formuj płaskie placki mokrymi dłońmi i smaż po 3–4 minuty z każdej strony, aż się zrumienią.
4. Podawaj z jogurtem naturalnym i dużą sałatką.

Strączki mają niski IG i dużo błonnika, dlatego placki z ciecierzycy podnoszą cukier wolniej niż placki mączne.

Jak liczono wartości

Węglowodany przyswajalne (bez błonnika) wyliczono z bazy USDA dla każdego składnika, dla twarogu i jogurtu z typowych polskich etykiet. Wyniki są przybliżone – rozmiar cukinii, marchewki czy jajek zmienia wynik o kilka gramów. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Jeśli liczysz dokładnie, zważ składniki i sprawdź etykiety swoich produktów.

Jak zrobić placki bardziej przyjazne dla cukrzyka

• Mąka jako spoiwo, nie baza. Kilka łyżek mąki gryczanej, owsianej lub z ciecierzycy wystarczy, jeśli resztę stanowią warzywa, twaróg i jajka. Porównanie mąk: jaka mąka dla cukrzyka.
• Bez cukru w cieście – do słodkich placków wystarczy cynamon, wanilia lub trochę słodzika.
• Dodatki z białkiem: jogurt naturalny, skyr, twarożek zamiast dżemu, miodu czy syropu klonowego.
• Owoce o niskim IG: maliny, truskawki, borówki. Porównanie w tekście jakie owoce dla cukrzyka.
• Mniej tłuszczu na patelni – dobra patelnia z powłoką wystarczy z łyżką oleju na całą porcję.

Na co uważać

• Placki bananowe „bez mąki” (banan + jajko) mają sporo cukru z banana – średni banan to ok. 24 g węglowodanów.
• Placki ziemniaczane mają wysoki IG. Jeśli je lubisz, przeczytaj placki ziemniaczane a cukrzyca.
• Placki smażone na dużej ilości tłuszczu mogą podnosić cukier później i dłużej. Przy insulinie warto obserwować glikemię 3–4 godziny po posiłku.