W skrócie
- Domowy dżem z chia bez cukru ma ok. 2,7 g węglowodanów przyswajalnych w porcji 30 g, czyli ok. 0,3 WW. Sklepowy dżem ma w takiej porcji ok. 21 g.
- Zagęszcza go nie cukier, ale nasiona chia, które w płynie tworzą żel. Nie potrzebujesz pektyny ani żelatyny.
- Bez cukru dżem nie jest trwały: trzymaj go w lodówce do ok. 5–7 dni albo zamrażaj w porcjach.
- Najmniej węglowodanów mają dżemy z truskawek i malin, najwięcej z borówek. Łyżka to nadal owoc, więc liczy się jak dodatek.
Zwykły dżem to w dużej mierze cukier: według bazy USDA 100 g dżemu ma ok. 69 g węglowodanów, czyli więcej niż 6 WW. Przy cukrzycy najlepiej zrobić go samemu, bez dodatku cukru, i zagęścić nasionami chia. Poniżej przepis z wyliczonymi wartościami i porównanie owoców.
Dżem truskawkowy z chia (ok. 350 g gotowego dżemu)
- 500 g truskawek (świeżych lub mrożonych)
- 2 łyżki nasion chia (ok. 30 g)
- 1 łyżka soku z cytryny (ok. 15 g)
- opcjonalnie: 1–2 łyżki erytrytolu, ziarenka wanilii lub szczypta cynamonu
- Truskawki pokrój i wrzuć do garnka z cytryną. Podgrzewaj na małym ogniu 10–15 minut, aż puszczą sok i zmiękną.
- Rozgnieć widelcem lub blenderem ręcznym, zostawiając kawałki owoców.
- Zdejmij z ognia, wsyp chia i dobrze wymieszaj. Jeśli chcesz, dodaj erytrytol.
- Odstaw na 15–30 minut, aż masa zgęstnieje. Przełóż do wyparzonego słoika i przechowuj w lodówce.
Ile węglowodanów ma taki dżem?
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Porcja to 30 g, czyli łyżka z czubkiem. Wydajność przyjęto na ok. 350 g gotowego dżemu (ok. 12 porcji).
| Dżem (porcja 30 g) | Węglowodany przyswajalne | WW | Błonnik | Energia |
|---|---|---|---|---|
| Truskawkowy z chia | 2,7 g | 0,3 | 1,7 g | 27 kcal |
| Malinowy z chia | 2,6 g | 0,3 | 3,7 g | 35 kcal |
| Z borówek z chia | 5,5 g | 0,6 | 1,9 g | 37 kcal |
| Sklepowy dżem tradycyjny | 20,7 g | 2,1 | 0,3 g | 83 kcal |
Owoce, chia i cytryna wg USDA FoodData Central, dżem sklepowy wg średniej z bazy dla „jams and preserves”. Erytrytol nie zmienia wartości węglowodanów. O nim i o ksylitolu piszemy w tekście erytrytol czy ksylitol dla cukrzyka. Jeśli nie wiesz, które owoce wybierać, zajrzyj do tekstu jakie owoce dla cukrzyka.
Czy można kupić dżem dla cukrzyków?
Można, ale czytaj etykiety. Dżemy „bez cukru” często zawierają dużo owoców, soku owocowego lub syropu, więc węglowodany nadal są. Szukaj informacji „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczych i porównuj wartości w 100 g. Nazwa „dla diabetyków” nie jest gwarancją niskiej zawartości węglowodanów.
Jak jeść dżem przy cukrzycy?
- Traktuj go jak dodatek: 1–2 łyżki na porcję, a nie jak posmarowanie grubą warstwą.
- Łącz z produktami białkowymi i pełnoziarnistymi, np. z twarogiem lub jogurtem naturalnym. Pomysły na śniadania znajdziesz w tekście co na śniadanie dla cukrzyka.
- Zamiast białego pieczywa wybierz chleb razowy w niewielkiej ilości.
- Dżem wymieszany z jogurtem naturalnym da deser o niskiej zawartości węglowodanów.
Na co uważać
- Dżem bez cukru szybko się psuje. Trzymaj go w lodówce i zużyj w ciągu tygodnia, a nadmiar zamroź.
- Miód, syrop z agawy i cukier kokosowy to nadal cukry i podnoszą glukozę. Zobacz jaki cukier dla cukrzyka.
- Nasiona chia pęcznieją, więc pij do dżemu wodę. Nadmiar błonnika może wywołać wzdęcia.
- Owoce takie jak borówki czy śliwki mają więcej węglowodanów niż truskawki i maliny.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- USDA FoodData Central: Strawberries, raw (FDC 167762); Raspberries, raw (167755); Blueberries, raw (171711); Seeds, chia seeds, dried (170554); Lemon juice, raw (167747); Jams and preserves (169641).
Dodaj komentarz