W skrócie
- Zsiadłe mleko ma węglowodany, głównie laktozę: kefir, maślanka i jogurt mają w 100 g ok. 4,7–4,8 g, więc szklanka (200 g) to ok. 9,5 g (ok. 1 WW).
- Fermentacja nie usuwa całej laktozy, a zsiadłe mleko ze sklepu może mieć różny skład: sprawdź etykietę, bo część produktów ma dodatek cukru.
- Dla zsiadłego mleka brak odrębnych badań o cukrzycy. Obserwacyjne badania dotyczą głównie jogurtu i nabiału fermentowanego, a nie dowodzą przyczynowości.
- Pij zsiadłe mleko bez cukru i wlicz je w węglowodany posiłku, tak jak kefir lub maślankę.
Zsiadłe mleko to napój z mleka, które „skwasiło się” dzięki bakteriom kwasu mlekowego. Dla osoby z cukrzycą ważne jest, ile ma węglowodanów i czy można je pić codziennie. Poniżej porównanie z podobnymi produktami według danych USDA FoodData Central, bo zsiadłego mleka nie ma w tej bazie jako osobnej pozycji.
Węglowodany w nabiale fermentowanym
| Produkt (USDA) | W 100 g: węglowodany | Szklanka 200 g: węglowodany | WW | Białko | Tłuszcz | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mleko pełne 3,25% | 4,8 g | 9,6 g | 1,0 | 6,3 g | 6,5 g | 122 kcal |
| Maślanka lekka | 4,8 g | 9,6 g | 1,0 | 6,6 g | 2,1 g | 80 kcal |
| Kefir lekki | 4,8 g | 9,5 g | 1,0 | 7,6 g | 2,0 g | 86 kcal |
| Jogurt naturalny pełny | 4,7 g | 9,3 g | 0,9 | 6,9 g | 6,5 g | 122 kcal |
Węglowodany w tych produktach to prawie wyłącznie laktoza i inne cukry mleczne, błonnika nie ma, więc węglowodany przyswajalne równają się węglowodanom ogółem. 1 WW to 10 g takich węglowodanów, więc szklanka zsiadłego mleka to ok. 1 WW. Skład zsiadłego mleka z polskich mleczarni zbliża się do maślanki i kefiru, ale zależy od tłustości mleka. O jogurtach piszę we wpisie jaki jogurt dla cukrzyka.
Czy cukrzyk może pić zsiadłe mleko?
Tak, w rozsądnej ilości, na przykład szklanka do obiadu lub kolacji, najlepiej bez dodatku cukru czy dżemu. Obserwacyjne badania wskazują, że wyższe spożycie jogurtu wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (m.in. Chen i wsp., BMC Medicine, 2014, z meta-analizą), ale to zależność statystyczna, a nie dowód, że nabiał fermentowany chroni przed cukrzycą. Zsiadłe mleko nie jest lekiem ani probiotykiem w sensie leczniczym.
Jak pić zsiadłe mleko przy cukrzycy
- Wybieraj produkt naturalny, bez cukru, z krótkim składem (mleko i kultury bakterii).
- Licz je do węglowodanów posiłku: szklanka to ok. 10 g.
- Zsiadłe mleko dobrze pasuje do ziemniaków z koperkiem, ogórków i sałatek jako alternatywa dla śmietany. Zobacz też ziemniaki a indeks glikemiczny.
- Jeśli masz nietolerancję laktozy, spróbuj małej porcji lub wybierz kefir lub jogurt bez laktozy.
Na co uważać
Zsiadłe mleko „smakowe”, z owocami lub z cukrem, ma wyraźnie więcej węglowodanów niż naturalne. Sprawdź tabelę wartości odżywczych na opakowaniu.
- Zsiadłe mleko domowe z surowego mleka może być niebezpieczne mikrobiologicznie: używaj mleka pasteryzowanego lub UHT i czystych naczyń.
- Przy chorobach nerek ilość nabiału (fosfor, potas) ustal z lekarzem.
- Przy insulinoterapii dolicz napój do posiłku, jeśli pijesz go jako dodatek.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265); Milk, buttermilk, fluid, cultured, lowfat (170874); Kefir, lowfat, plain (170904); Yogurt, plain, whole milk (171284).
- Chen M. i wsp. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Medicine 2014.
Dodaj komentarz