W skrócie
- Najlepszy jest jogurt naturalny bez dodatku cukru: ma ok. 4–7 g węglowodanów w 100 g, głównie laktozy, czyli naturalnego cukru mleka.
- Jogurty owocowe mają ok. 19 g węglowodanów w 100 g, czyli 3–4 razy więcej, bo zawierają dodany cukier.
- Jogurt grecki ma więcej białka (ok. 9–10 g w 100 g) i mniej węglowodanów niż zwykły naturalny.
- Kupując jogurt, czytaj etykietę: liczy się linijka „w tym cukry” i skład.
Jogurt bywa polecany jako lekka przekąska, ale w sklepowej lodówce różnice między produktami są ogromne. Poniżej porównanie najczęstszych rodzajów na podstawie danych USDA, wskazówki do czytania etykiet i propozycje na śniadanie.
Indeks glikemiczny jogurtu
W tablicach indeksu glikemicznego jogurty mają zwykle niski IG, mniej więcej w przedziale 14–41, przy czym wyższe wartości dotyczą wersji słodzonych cukrem. Jogurt naturalny zawiera mało węglowodanów, a jego białko i tłuszcz spowalniają wchłanianie laktozy. Dlatego to, co naprawdę wpływa na glikemię, to ilość dodanego cukru i wielkość porcji, a nie sam indeks.
Ile węglowodanów mają różne jogurty?
Węglowodany przyswajalne w porcji 150 g, czyli typowym kubeczku. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Jogurty nie zawierają błonnika, więc węglowodany przyswajalne równają się węglowodanom ogółem.
| Rodzaj | W 100 g | W porcji 150 g | WW w porcji | Białko w porcji | Energia w porcji |
|---|---|---|---|---|---|
| Grecki 0% tłuszczu, naturalny | 3,6 g | 5,4 g | 0,5 | 15,3 g | 89 kcal |
| Grecki pełnotłusty, naturalny | 4,0 g | 6,0 g | 0,6 | 13,5 g | 146 kcal |
| Naturalny pełnotłusty | 4,7 g | 7,0 g | 0,7 | 5,2 g | 92 kcal |
| Naturalny niskotłuszczowy | 7,0 g | 10,6 g | 1,1 | 7,9 g | 95 kcal |
| Kefir naturalny (niskotłuszczowy) | 4,8 g | 7,2 g | 0,7 | 5,7 g | 65 kcal |
| Owocowy niskotłuszczowy | 18,6 g | 27,9 g | 2,8 | 6,0 g | 149 kcal |
Zwróć uwagę, że jogurt naturalny niskotłuszczowy potrafi mieć więcej węglowodanów niż pełnotłusty, bo producenci często dodają mleko w proszku, a czasem cukier. Porównuj więc etykiety, nie same nazwy.
Jak wybrać jogurt przy cukrzycy?
- Sprawdź skład: w naturalnym powinno być mleko i kultury bakterii. Jeśli widzisz cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy skrobię modyfikowaną, wybierz inny.
- Porównuj wartości „w 100 g”, bo wielkość kubeczków jest różna.
- Owoce dodawaj sam: ok. 50 g malin lub truskawek to zaledwie kilka gramów węglowodanów. O owocach o niskim IG przeczytasz w tekście jakie owoce może jeść cukrzyk.
- Do jogurtu nie dodawaj słodkich musli ani granoli. Lepsze będą orzechy, siemię lniane lub otręby.
- Jogurt smakowy traktuj jak deser, a nie jak zdrową przekąskę.
Jogurt a ryzyko cukrzycy
Meta-analiza badań obserwacyjnych wykazała, że regularne jedzenie jogurtu wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. To wynik statystyczny, który nie dowodzi, że jogurt chroni przed chorobą. Osoby jedzące jogurt często mają zdrowsze nawyki żywieniowe. Wniosek praktyczny jest ostrożny: jogurt naturalny to rozsądny element diety, ale nie leczy cukrzycy.
Pomysły na śniadanie z jogurtem
- Jogurt grecki z garścią malin i łyżką orzechów włoskich.
- Jogurt naturalny z siemieniem lnianym i cynamonem.
- Kefir z otrębami owsianymi.
Więcej pomysłów znajdziesz w tekście co na śniadanie dla cukrzyka. Jeśli zastanawiasz się nad napojami roślinnymi zamiast mleka, zajrzyj do tekstu mleko a indeks glikemiczny.
Na co uważać
- Napoje jogurtowe i jogurty pitne często mają dużo cukru. WHO zaleca, by cukry wolne (dodane) stanowiły mniej niż 10% energii z diety.
- Jogurty „light” z substancjami słodzącymi nie mają cukru, ale bywają bardzo przetworzone.
- Jeśli masz nietolerancję laktozy, spróbuj jogurtu bez laktozy albo kefiru, ale porównaj węglowodany na etykiecie.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- USDA FoodData Central: Yogurt, plain, whole milk (FDC 171284); Yogurt, plain, low fat (170886); Yogurt, Greek, plain, whole milk (171304); Yogurt, Greek, plain, nonfat (170894); Kefir, lowfat, plain, LIFEWAY (170904); Yogurt, fruit, low fat, 9 g protein/8 oz (170889).
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
- Gijsbers L. i wsp. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr 2016;103(4):1111–1124.
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
Dodaj komentarz