W skrócie
- Orzechy włoskie mają bardzo niski indeks glikemiczny – tak niski, że w tabelach IG się go nie mierzy – i tylko ok. 7 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g.
- Garść (30 g, ok. 7 całych orzechów) to ok. 2 g węglowodanów i 196 kcal. Nie trzeba jej liczyć w WW.
- To orzechy z największą ilością kwasów omega-3 (ALA) – ok. 9 g w 100 g.
- W dużym badaniu kobiety jedzące orzechy włoskie kilka razy w tygodniu miały niższe ryzyko cukrzycy typu 2.
Orzechy włoskie to przy cukrzycy prawie idealna przekąska: prawie nie mają węglowodanów, a do tego dostarczają błonnika, białka i tłuszczów omega-3. Trzeba uważać tylko na kalorie.
Indeks glikemiczny orzechów włoskich
IG mierzy się dla porcji zawierającej 50 g węglowodanów – przy orzechach włoskich to ok. 700 g orzechów na raz, dlatego nikt ich tak nie bada. W praktyce orzechy włoskie praktycznie nie podnoszą cukru, a ich ładunek glikemiczny w garści jest bliski zera. Dla porównania, zmierzone IG innych orzechów to 14–24 (Foster-Powell 2002).
Ile węglowodanów mają orzechy włoskie?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | Białko | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 7 g | 6,7 g | 15,2 g | 654 |
| garść (30 g, ok. 7 orzechów) | 2,1 g | 2 g | 4,6 g | 196 |
| 1 orzech (ok. 4–5 g) | 0,3 g | 0,3 g | 0,7 g | ok. 30 |
| łyżka posiekanych (ok. 8 g) | 0,6 g | 0,5 g | 1,2 g | 52 |
Czy cukrzyk może jeść orzechy włoskie?
Tak, codziennie. W badaniu Nurses’ Health Study kobiety, które jadły orzechy włoskie co najmniej 2 razy w tygodniu, miały o ok. 1/4–1/3 niższe ryzyko cukrzycy typu 2 (zależnie od uwzględnienia masy ciała) niż te, które ich nie jadły (Pan i wsp. 2013). W metaanalizach orzechy obniżały też cholesterol LDL. Przy cukrzycy, która zwiększa ryzyko chorób serca, to duża zaleta.
- Garść dziennie jako przekąska zamiast słodyczy lub paluszków.
- Do owsianki i jogurtu – przepisy w owsiance dla cukrzyka.
- Do sałatek z burakiem, kozim serem czy gruszką.
- Do wypieków zamiast części mąki, np. w cieście marchewkowym.
Na co uważać
- Kalorie – 100 g to ok. 650 kcal. Garść wystarczy.
- Orzechy w miodzie lub karmelu – to już słodycz.
- Świeżość – dużo nienasyconych tłuszczów sprawia, że orzechy łatwo jełczeją. Gorzki, „farbowy” smak oznacza, że są zjełczałe. Przechowuj je w lodówce.
- Alergia na orzechy.
Porównanie wszystkich orzechów: jakie orzechy dla cukrzyka – tabela.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170187. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Pan A. i wsp. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr 2013;143(4):512–518.
- Guasch-Ferré M. i wsp. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr 2018;108(1):174–187.
Dodaj komentarz