W skrócie
- Indeks glikemiczny kaszy jaglanej to ok. 67–71 (średni do wysokiego). To więcej niż gryczana (45–54), bulgur (48) czy pęczak (28).
- 100 g ugotowanej kaszy jaglanej to ok. 22 g węglowodanów przyswajalnych (2,2 WW). Porcja 150 g – ok. 34 g, a 50 g suchej kaszy – ok. 32 g.
- Popularne „proso obniża cukier” dotyczy głównie gatunków prosa jadanych w Indiach. Dla naszej jaglanej (proso zwyczajne) badań jest bardzo mało.
- Jaglaną można jeść, ale w mniejszej porcji, na sypko i z białkiem. Słodka jaglanka na mleku z owocami najmocniej podnosi cukier.
Kasza jaglana ma świetną opinię: bezglutenowa, lekkostrawna, „odkwaszająca”. Przy cukrzycy liczy się jednak przede wszystkim to, jak szybko podnosi cukier i ile ma węglowodanów. Tu jaglana wypada przeciętnie, choć nie tak źle, żeby ją skreślać.
Indeks glikemiczny kaszy jaglanej
| Kasza | IG |
|---|---|
| kasza jaglana ugotowana | ok. 71 (wysoki) |
| jaglanka – kasza jaglana ugotowana na kleik | 67 (średni) |
| kuskus | 65 (średni) |
| komosa ryżowa | ok. 53 (niski) |
| kasza gryczana | 45–54 (niski) |
| pęczak | 28 (niski) |
Wartość dla ugotowanej kaszy pochodzi z międzynarodowych tabel IG (Foster-Powell 2002) i opiera się na jednym badaniu, dla jaglanki – z naszej tabeli indeksu glikemicznego.
W internecie często pojawia się informacja, że proso ma niski IG. Przegląd badań z 2021 roku podał średni IG potraw z prosa ok. 53 (Anitha 2021). Większość tych badań pochodziła jednak z Indii i dotyczyła innych gatunków, np. prosa perłowego, palczatki czy wiechliny. Dla prosa zwyczajnego, z którego robi się polską kaszę jaglaną, autorzy mieli tylko jedno badanie i nie podano w nim IG. Na razie bezpieczniej przyjąć, że jaglana ma średni lub wysoki IG.
Ile węglowodanów ma kasza jaglana?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 100 g ugotowanej | 22,4 g | 1,3 g | 2,2 | 119 |
| 150 g ugotowanej (porcja obiadowa) | 34 g | 2,0 g | 3,4 | 179 |
| 200 g ugotowanej | 45 g | 2,6 g | 4,5 | 238 |
| 50 g suchej | 32 g | 4,3 g | 3,2 | 189 |
| jaglanka: 40 g suchej kaszy + 250 ml mleka 2% | ok. 38 g | 3,4 g | 3,8 | ok. 275 |
Dane z bazy USDA dla kaszy jaglanej suchej i ugotowanej. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Dla porównania 150 g ugotowanej kaszy gryczanej to ok. 26 g węglowodanów – więcej o tym w zestawieniu jaka kasza ma niski indeks glikemiczny.
Czy cukrzyk może jeść kaszę jaglaną?
Tak. Kasza jaglana jest bezglutenowa, więc przydaje się przy celiakii, która częściej towarzyszy cukrzycy typu 1. Dostarcza też magnezu i witamin z grupy B. Ma jednak mało błonnika i średni lub wysoki IG, więc na co dzień lepiej sprawdzą się kasza gryczana, pęczak czy bulgur, a jaglana raz na jakiś czas, w mniejszej porcji.
Jak jeść kaszę jaglaną przy cukrzycy
- Na sypko, nie na kleik. Rozgotowana, papkowata kasza trawi się szybciej. Przed gotowaniem przepłucz ją gorącą wodą i gotuj ok. 15 minut w proporcji 1:2.
- Mniejsza porcja: 100–120 g ugotowanej kaszy zamiast pełnego talerza, a do tego dużo warzyw.
- Z białkiem i tłuszczem: mięso, ryba, jajko, ser, strączki, oliwa. Spowalniają opróżnianie żołądka.
- Jaglanka na słodko – jeśli już, to z orzechami, nasionami lub jogurtem naturalnym, bez miodu i z niewielką ilością owoców o niskim IG, np. malin lub borówek.
- Schładzanie: ugotowana i schłodzona kasza (np. w sałatce) zawiera więcej skrobi opornej. Badania dotyczą głównie ryżu i ziemniaków, więc przy jaglanej to raczej wskazówka niż pewność.
Na co uważać
- Płatki jaglane i mąka jaglana trawią się szybciej niż cała kasza.
- Gotowe desery i budynie jaglane często zawierają cukier lub syrop.
- Wielu osobom po słodkiej jaglance na mleku cukier rośnie szybko. Sprawdź swój wynik glukometrem lub CGM 1–2 godziny po posiłku.
Inne kasze i zboża: tabela kasz, komosa ryżowa, płatki owsiane.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168871. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169702. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Anitha S., Kane-Potaka J., Tsusaka T.W. i in. A systematic review and meta-analysis of the potential of millets for managing and reducing the risk of developing diabetes mellitus. Front Nutr 2021;8:687428. doi.org/10.3389/fnut.2021.687428
Dodaj komentarz