W skrócie
- Chipsy ziemniaczane mają IG ok. 56 (średni), ale to bardzo skoncentrowana przekąska: 30 g to ok. 15 g węglowodanów przyswajalnych (1,5 WW), ok. 10 g tłuszczu i ok. 160 kcal.
- Torebka 130 g to ok. 66 g węglowodanów przyswajalnych (6,6 WW) i ok. 690 kcal, czyli pełnowartościowy posiłek bez sytości.
- Tłuszcz i sól sprawiają, że chipsy szkodzą bardziej sercu i wadze niż samej glikemii. Glukoza po nich rośnie wolniej, ale przez dłuższy czas.
- Lepszy wybór to orzechy, pestki dyni, pieczone chipsy z jarmużu lub ciecierzycy, ewentualnie garść chipsów jako rzadki dodatek.
Chipsy to przekąska, którą trudno zjeść „tylko kilka”. Przy cukrzycy problemem są nie tyle same węglowodany, ile ilość tłuszczu, soli i kalorii, które łatwo zjeść nieświadomie. Poniżej liczby i lepsze zamienniki.
Czy cukrzyk może jeść chipsy?
Od czasu do czasu, w małej ilości, tak. Nie ma produktów całkowicie zakazanych, ale chipsy są jednym z najsłabszych wyborów. Indeks glikemiczny chipsów ziemniaczanych to ok. 56 (średni), bo tłuszcz spowalnia wchłanianie skrobi. Z tego powodu glukoza rośnie po nich wolniej i dłużej, a to utrudnia dobranie dawki insuliny osobom leczonym insuliną. Pojęcie IG opisujemy w tekście co to jest indeks glikemiczny.
Ile węglowodanów mają chipsy i inne przekąski?
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, wg USDA FoodData Central. 1 WW to 10 g. Porcja to 30 g, czyli mała garść.
| Przekąska (porcja 30 g) | Węglowodany przyswajalne | WW | Tłuszcz | Sól | Energia |
|---|---|---|---|---|---|
| Chipsy ziemniaczane solone | 15,2 g | 1,5 | 10,2 g | 0,4 g | 160 kcal |
| Chipsy kukurydziane (tortilla) | 18,7 g | 1,9 | 6,2 g | 0,2 g | 142 kcal |
| Precelki solone | 23,1 g | 2,3 | 0,9 g | 0,9 g | 115 kcal |
| Popcorn prażony w powietrzu | 19,0 g | 1,9 | 1,4 g | 0,0 g | 116 kcal |
| Migdały prażone, bez soli | 3,0 g | 0,3 | 15,8 g | 0,0 g | 179 kcal |
| Pestki dyni | 1,4 g | 0,1 | 14,7 g | 0,0 g | 168 kcal |
Pełna torebka chipsów ziemniaczanych (130 g) to ok. 66 g węglowodanów przyswajalnych i ok. 690 kcal. Porcje z tabeli to zaledwie garść, a łatwo zjeść czterokrotnie więcej. O popcornie przeczytasz w tekście popcorn a indeks glikemiczny.
Lepsze zamienniki chipsów
- Orzechy i pestki (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni): mało węglowodanów, dużo białka i tłuszczów nienasyconych, ale kaloryczne, więc garść, nie miska.
- Chipsy z jarmużu lub buraka pieczone w piekarniku z odrobiną oliwy.
- Pieczona ciecierzyca z papryką: chrupiąca i syci.
- Surowe warzywa z hummusem lub jogurtowym dipem.
- Popcorn robiony w domu w garnku, bez masła i cukru (ale policz porcję).
Więcej pomysłów na przekąski: co na podwieczorek dla cukrzyka.
Jak jeść chipsy, jeśli już masz na nie ochotę?
- Wsyp porcję do miski. Nie jedz z torebki.
- Zjedz je razem z posiłkiem białkowym, a nie na pusty żołądek.
- Osoby na insulinie powinny policzyć węglowodany i pamiętać o opóźnionym wzroście glikemii po tłustej przekąsce.
- Nie łącz chipsów ze słodkimi napojami.
Na co uważać
- Chipsy są bardzo kaloryczne (ok. 530 kcal w 100 g), a nadwaga pogarsza wrażliwość na insulinę.
- Sól: ilość różni się między produktami, więc sprawdź etykietę. Według WHO dorosły powinien jeść mniej niż 5 g soli dziennie.
- Chipsy „warzywne” ze sklepu bywają smażone i wcale nie są lżejsze. Porównuj tabelę wartości odżywczych.
- Aromatyzowane chipsy mogą zawierać cukier w przyprawach.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- USDA FoodData Central: Snacks, potato chips, plain, salted (FDC 169677); Snacks, tortilla chips, plain, white corn, salted (167558); Snacks, pretzels, hard, plain, salted (167555); Snacks, popcorn, air-popped (167959); Nuts, almonds, dry roasted, without salt added (170158); Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (170556).
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
Dodaj komentarz