W skrócie
- Bób ma umiarkowaną ilość węglowodanów: 100 g młodego, ugotowanego to ok. 6,5 g przyswajalnych, a porcja 150 g ok. 9,8 g (1,0 WW), 5,4 g błonnika i 93 kcal.
- W tabelach IG z 2008 roku bób ma wysoki indeks (79 ± 16), ale niski ładunek glikemiczny: w tabelach ok. 9 przy porcji 80 g, a dla młodego bobu w tej porcji wychodzi ok. 4. Dane są z jednego oznaczenia o dużej rozpiętości, więc traktuj je orientacyjnie.
- Jedz bób z białkiem lub tłuszczem i warzywami, a nie solo jako przekąskę. Pomaga w tym błonnik: ok. 3,6 g w 100 g.
- Osoby z niedoborem G6PD (favizm) powinny unikać bobu, bo grozi im niedokrwistość hemolityczna.
Bób to sezonowy hit letni: ciepły, z solą i masłem. Przy cukrzycy budzi pytania, bo jest strączkiem o skrobi, a IG w tabelach wygląda groźnie. Liczby pokazują jednak, że przy rozsądnej porcji bób mieści się w diecie. Dane pochodzą z USDA FoodData Central.
Bób: węglowodany i wartości odżywcze
| Produkt (gotowany) | W 100 g: węglowodany przyswajalne | W 100 g: błonnik | Porcja: węglowodany przyswajalne | WW | Błonnik | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bób młody (nasiona niedojrzałe), porcja 80 g | 6,5 g | 3,6 g | 5,2 g | 0,5 | 2,9 g | 50 kcal |
| Bób młody (nasiona niedojrzałe), porcja 150 g | 6,5 g | 3,6 g | 9,8 g | 1,0 | 5,4 g | 93 kcal |
| Bób dojrzały (nasiona suche, gotowane), porcja 150 g | 14,2 g | 5,4 g | 21,3 g | 2,1 | 8,1 g | 165 kcal |
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik, a 1 WW to 10 g takich węglowodanów. Bób sprzedawany w Polsce latem to nasiona niedojrzałe, dlatego pierwsze dwa wiersze to dane USDA dla „immature seeds”, a trzeci wiersz dotyczy dojrzałych, suchych nasion po ugotowaniu, które mają wyraźnie więcej węglowodanów. Do przeliczeń użyj kalkulatora WW i WBT.
Indeks i ładunek glikemiczny bobu
W międzynarodowych tabelach IG (Atkinson i wsp., 2008) bób ma wartość 79 ± 16, czyli wysoką, ale ładunek glikemiczny porcji 80 g wynosi w tabelach ok. 9, a więc jest niski. Dla młodego bobu w tej samej porcji (5,2 g węglowodanów przyswajalnych) wychodzi ok. 4 (79 × 5,2 / 100). To pokazuje, że IG sam w sobie nie wystarczy: liczy się porcja. Rozpiętość 16 punktów świadczy o niepewności pomiaru. Więcej o IG i ŁG: co to jest indeks glikemiczny.
Czy cukrzyk może jeść bób?
Tak, w porcji 80–150 g ugotowanego bobu, jako część obiadu zamiast ziemniaków lub kaszy. Wyższy błonnik (3,6 g w 100 g) i białko (4,8 g w 100 g) pomagają. Zjedzony solo na przekąskę w dużej ilości może jednak dać zauważalny wzrost glikemii, zwłaszcza w wersji dojrzałej i z pieczywem.
Jak jeść bób przy cukrzycy
- Podawaj z warzywami i źródłem białka (jajko, ryba, jogurt), jak w jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
- Zamiast bułki i masła wybierz oliwę, koperek i cytrynę.
- Policz bób jako dodatek skrobiowy i wlicz do WW/WBT posiłku.
Na co uważać
Favizm: u osób z niedoborem enzymu G6PD bób może wywołać groźną anemię hemolityczną. Jeśli to Cię dotyczy, nie jedz bobu.
- Bób zawiera substancje wchodzące w interakcje z lekami (np. inhibitorami MAO i lewodopą): przy takich lekach zapytaj lekarza.
- Bób z puszki i mrożony w sosach ma więcej soli i czasem cukru: czytaj etykietę.
- Jelita: strączki mogą powodować wzdęcia, zwłaszcza w większej porcji.
- Przy insulinoterapii wlicz bób do dawki posiłku i obserwuj glikemię po jego zjedzeniu.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- USDA FoodData Central: Broadbeans, immature seeds, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 170378); Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt (173753).
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281–2283.
Dodaj komentarz